Herhalingen en sets zijn termen die worden gebruikt door trainingsprofessionals, atleten en personen in de sportschool. Ze zorgen voor structuur en organisatie van uw training.
Wat zijn vertegenwoordigers?
Reps staat voor herhalingen. Herhalingen definieert het aantal keren dat een oefening wordt uitgevoerd. Je doet bijvoorbeeld 12 squats en stop dan. De 12 squats die je uitvoert worden beschouwd als 12 herhalingen. Als je de halter 15 keer krult, heb je 15 herhalingen van biceps-krullen voltooid. Sommige trainers testen je fitnessniveau door je een bepaalde hoeveelheid tijd te geven, zeg 60 seconden, om te zien hoeveel herhalingen je kunt uitvoeren binnen dat toegewezen tijdsbestek.
Wat zijn sets?
Sets verwijst naar hoe vaak u een bepaalde oefening voor het ingestelde aantal herhalingen zult herhalen. Je doet bijvoorbeeld 12 squats en rust. Dan doe je nog eens 12 squats, rust en dan nog eens 12. Je hebt nu drie sets van 12 herhalingen voltooid. Als je drie sets van 15 herhalingen van biceps-krullen doet, voer je 15 herhalingen, rust, 15 herhalingen, rust uit en eindig je met 15 herhalingen. Soms wordt het woord herhalingen weggelaten en vertellen trainers je gewoon om drie sets van 15 te voltooien.
Organisatie en structuur
Sets en herhalingen zorgen voor organisatie en structuur van uw training. Het biedt u een systematisch formaat om uw herhalingen progressief te verhogen, waardoor de gevreesde "vertraagde spierpijn" wordt vermeden. DOMS manifesteert zich 12 tot 24 uur na je training, waarbij de piekperiode van pijn 24 tot 72 uur na het sporten optreedt, zegt de Universiteit van Delaware. Als je je sets en herhalingen te snel, te agressief verhoogt, kun je bijna garanderen dat je DOMS zult ervaren.
Door uw sets en herhalingen te volgen, kunt u uw trainingsbelasting echter langzaam verhogen, waardoor spierpijn wordt vermeden. De rusttijden tussen sets variëren afhankelijk van de oefening die wordt uitgevoerd en het gewicht dat wordt gebruikt. Als u bijvoorbeeld 15 herhalingen van overheadpersen met lichte halters uitvoert, betekent dit meestal 30 seconden rusten. Als je echter een barbell-overheadpers doet, en afhankelijk van hoeveel je gaat tillen, kan de rustperiode twee keer zo lang zijn.
Hoe te kiezen
Typische sets worden voorgeschreven in drieën en herhalingen variëren van acht tot 15. Om zich te concentreren op spieropbouw, gebruik zwaardere gewichten en houd de herhalingen lager, zoals drie sets van acht. ACE Fitness suggereert dat explosieve halterliften zelfs maar een of twee herhalingen nodig hebben om het werk te doen.
Gebruik lichte of geen gewichten om je te concentreren op spierversteviging. Voer nog steeds drie sets uit, maar verhoog de herhalingen tot 12. In beide gevallen rust u minimaal 60 seconden tussen de sets. Als u zich echter wilt concentreren op spieruithoudingsvermogen, verminder dan uw rusttijd tot minder dan 30 seconden. Voer uw oefeningen twee of drie keer per week uit gedurende 20 minuten of meer per keer.
