Als een niet-essentieel aminozuur hoeft bèta-alanine - meestal gewoon bekend als alanine - geen deel uit te maken van uw normale dieet, omdat uw lichaam het kan synthetiseren uit pyrimidine-verbindingen. Wetenschappelijk onderzoek, waaronder een studie gepubliceerd in juni 2010 in "Medicine and Science in Sports and Exercise", geeft echter aan dat een hoge inname van beta-alanine de spiercapaciteit kan verbeteren door uw niveau van carnosine te verhogen, een molecule die spiercontractie-enzymen activeert. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de concentratie bèta-alanine in uw lichaam verhogen, maar het kan voor u moeilijk zijn om regelmatig dezelfde hoeveelheid te consumeren die in studies alleen via voeding wordt gebruikt.
Pluimvee plukken
Kalkoen en kip zijn enkele van de rijkste natuurlijke bronnen van alanine. Een enkele kop geroosterde kipfilet bevat meer dan 2 gram van het aminozuur, terwijl 3 ons gekookte kalkoenfilet iets minder dan 2 gram per portie levert. Om de hoeveelheid aanvullend beta-alanine te dupliceren die een verband liet zien tussen het aminozuur en hogere spiercarnosinespiegels in studies, zou je dagelijks ongeveer 4 tot 6 gram moeten consumeren, of minstens 2 kopjes kipfilet en 6 ons van kalkoenfilet.
Snack op Sojabonen
Geroosterde sojabonen, soms commercieel verkocht als sojanoten, bevatten bijna 3 gram alanine in elke portie van 1 kop. Kies ongezouten over gezouten merken, omdat elke kop gezouten sojanoten 280 milligram natrium bevat, terwijl ongezouten geroosterde sojabonen slechts 7 gram per kop bevatten. Als je geen fan bent van sojanoten, probeer dan sojameel in gebakken producten op te nemen. Een kopje ontvette sojameel bevat meer dan 2 gram alanine. Om het in snelle of gistbroodrecepten te gebruiken, vervangt u tussen 10 tot 30 procent van de gevraagde tarwebloem door sojameel.
Kom maar op met het magere rundvlees
Een gegrilde runderhaasfilet bevat bijna 3 gram alanine. Andere alanine-rijke rundvleesfracties omvatten top round gebraden, dat ongeveer 2 gram van het aminozuur bevat in elke 3 gram. Rood vlees kan deel uitmaken van een uitgebalanceerd, gezond dieet, zolang je je aan magere stukken rundvlees houdt. Kies rundvlees met minder dan 95 milligram cholesterol, 10 gram totaal vet en 4, 5 of minder gram verzadigd vet. Beperk uw inname elke week tot twee porties van 3 ons.
Figuur in vis
Een portie yellowtail-vis van meer dan 1 gram bevat meer dan 1 gram alanine. Tilefish, roze of coho zalm, schelvis, makreel, steenvis, regenboogforel, haring en tonijn bevatten ook veel alanine. Eet wekelijks minstens twee porties vis, adviseert de American Heart Association. Jonge kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, en vrouwen die van plan zijn zwanger te worden, moeten niet meer dan 12 gram vis per week hebben en ze moeten zich houden aan keuzes met weinig kwik, zoals zalm of ingeblikte lichte tonijn.
