Vezel is de onbezongen held van de voedingswereld: het helpt je af te vallen, houdt je spijsvertering regelmatig en is zelfs gekoppeld aan het voorkomen van ernstige aandoeningen zoals hartaandoeningen.
Het is een van die voedingsstoffen die zo essentieel is voor onze dagelijkse functie, en toch voldoen de meesten van ons niet aan onze dagelijkse behoeften, per 2017 onderzoek in het American Journal of Lifestyle Medicine .
Het Institute of Medicine beveelt mannen aan 38 gram vezels te krijgen en vrouwen 25 gram per dag uit twee soorten vezels - oplosbare en onoplosbare vezels - die beide hun eigen voordelen hebben.
Krijgt u genoeg vezels?
Volg uw vezelinname (en andere macro's) door uw maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Wat is oplosbare vezels?
Oplosbare vezels worden meestal aangeprezen als een all-star bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel voor mensen met diabetes, vanwege de manier waarop het lichaam het verwerkt, meldt diëtist en voedingsdeskundige, Jim White, RDN, ACSM.
Oplosbare vezels vertragen onze spijsvertering en de manier waarop we voedsel absorberen door te linken met watermoleculen. Dit creëert een gelachtige substantie die helpt bij het verminderen van bloedsuikerpieken, waardoor onze energie en stemming worden gestabiliseerd, volgens de Mayo Clinic. Met andere woorden: u kunt energiestortingen helpen voorkomen door meer oplosbaar vezelrijk voedsel aan uw eetplan toe te voegen.
"Oplosbare vezels trekken ook ongezonde vetten aan om het cholesterolgehalte te verlagen - met name LDL (het schadelijke type) - en kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen, " zegt White. "Deze vezel interfereert met de opname van cholesterol in het bloed, waardoor wordt voorkomen dat cholesterol in de bloedbaan terechtkomt, wat op zijn beurt het cholesterolgehalte lager houdt."
Eet je ooit veel te snel en krijg je daardoor last van brandend maagzuur en indigestie? Als je bord meer oplosbaar vezelrijk voedsel bevat, zul je dergelijke symptomen waarschijnlijk niet ervaren, zegt White. In feite ondervonden deelnemers die 12, 5 gram oplosbare vezels per dag kregen, minder maagzuur, volgens een klein onderzoek in juni 2018 in het World Journal of Gastroenterology .
Sommige voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels omvatten, volgens de Mayo Clinic:
- Appels
- Bonen
- Gerst
- Wortels
- Citrus vruchten
- Haver
- erwten
- Psyllium (vezel afkomstig van de Plantago ovata-plant en wordt geleverd in capsule- en poedervorm)
Wat is onoplosbare vezels?
Terwijl oplosbare vezels je spijsvertering vertragen, doet onoplosbaar precies het tegenovergestelde - het versnelt het proces waarin voedsel door de maag en darmen beweegt, volgens de US National Library of Medicine.
Daarom maakt onoplosbare vezels je ontlasting zwaarder. Hoewel dat misschien geen aantrekkelijk visueel beeld is, is het belangrijk, omdat het toevoegen van gewicht aan onze ontlasting onze stoelgang helpt reguleren.
"Onoplosbare vezels zijn niet volledig verteerd, waardoor deze vezels de ontlasting ophopen en water verzamelen voor stoelgang", zegt White. Simpel gezegd, onoplosbare vezels kunnen constipatie helpen verlichten.
Probeer deze voedingsmiddelen rijk aan onoplosbare vezels, volgens de Mayo Clinic:
- Bloemkool
- Bonen
- Groene bonen
- noten
- aardappelen
- Tarwezemelen
- Volkoren meel
Hoe beide soorten vezels te krijgen
"Als we onze vezelinname te snel verhogen, kunnen we symptomen ervaren van gas, een opgeblazen gevoel en buikpijn, " zegt Shelby Burns, RD, LDN. De gemiddelde Amerikaan krijgt elke dag ongeveer 16 gram vezels, volgens de studie van de American Journal of Lifestyle Medicine ; dus als u gedurende een week 5 gram vezels toevoegt aan uw dagelijkse maaltijden (voor een totaal van 21 gram per dag), let dan op hoe u zich voelt voordat u meer toevoegt om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.
Tip
Om deze overgang soepeler te laten verlopen (bedoelde woordspeling!), Raadt Burns ook aan om meer water te drinken, omdat het helpt om alles in beweging te houden en bijwerkingen te minimaliseren.
Een andere slimme tactiek is om niet te zwaar op het ene type vezel te leunen boven het andere; probeer in plaats daarvan een slimme balans. "Streef naar een combinatie en breng zowel onoplosbare als oplosbare vezels zo vaak mogelijk in evenwicht", gaat Burns verder.
"Je kunt gemakkelijk beginnen met het opnemen van meer vezelrijk voedsel door je dag te beginnen met een kom hartige havermout, sprenkel noten op een donkergroene salade, serveer fruit als snack of serveer een kom warme bonensoep."
Bodems - en lepels - omhoog!
