Weinig oefeningen bouwen meer kracht in het bovenlichaam op dan een traditionele pullup, waarbij je aan een opgehangen stang hangt en jezelf omhoog trekt, met je eigen lichaamsgewicht als weerstand. De eenvoudige beweging versterkt de armen, schouders, borst en rug. U kunt de pullup ook aanpassen aan specifieke spiergroepen en om variatie toe te voegen aan uw trainingsroutines.
Kin omhoog
Pak in een klassieke pullup de bovenbalk vast met uw handpalmen van u af. Pak de stang in een kin omhoog met uw handpalmen naar u toe gericht. De gripaanpassing legt meer stress op de biceps en helpt grotere, sterkere armen te bouwen.
Gripbreedte
Eenvoudigweg de breedte van uw grip wijzigen, heeft een enorm effect op de pullup-prestaties. Als u de balk met uw handen dichter bij elkaar houdt, wordt meer nadruk gelegd op de armen, schouders en borst. Als je de stang met je handen verder uit elkaar grijpt, werken de latspieren van de rug.
Commando Pullup
Draai in een commando pullup je lichaam en sta zo dat je over de lengte van de balk naar beneden kijkt. Grijp de balk met je handpalmen naar elkaar toe in een versprongen positie. Dit staat bekend als een neutrale grip en legt minder stress op de schouders. Wanneer je jezelf omhoog trekt, moet je je hoofd naar de ene of de andere kant bewegen om te voorkomen dat je de lat raakt. Afwisselende kanten met elke rep. Commando pullups richten zich op de armen en borst.
Dead Hang
Om een dead-pullup uit te voeren, laat je je lichaam zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt aan de onderkant van elke rep. Sta jezelf toe om op te hangen totdat alle kracht verloren is voordat je jezelf terugtrekt. Dit voegt een grotere moeilijkheidsgraad toe aan de oefening.
Achter de nek
Hoewel ze niet moeten worden geprobeerd door mensen met rotatormanchetproblemen of bestaande schouderproblemen, blazen achter de nekpulplanten de schouders en bovenrug op, wat een intense training oplevert. In plaats van je kin over de bar te trekken, duik je onder en til je je hoofd aan de andere kant op, waarbij je de bar aan de achterkant van je nek raakt.
Australische Pullups
Deze pullup-variant gebruikt een reep die slechts ongeveer tot de taille hoog is. In plaats van verticaal onder de balk te hangen, neem je een horizontale positie aan met je benen voor je en in constant contact met de grond. Wanneer je jezelf omhoog trekt uit dit horizontale vlak, belast je de spieren in je achterste latten en middenachter die mogelijk niet worden getest met normale pullups
