Zorg ervoor dat u het meeste voordeel haalt als u uw dieet met creatine aanvult. Creatine is verkrijgbaar in zowel poeder- als pilvorm. De ene boven de andere kiezen komt neer op welke u het handigst vindt. Raadpleeg uw arts voordat u creatine toevoegt aan uw dagelijkse routine.
Creatine en atletische prestaties
Creatine is een chemische stof die al in je lichaam voorkomt en die je spieren helpt energie te maken. Volgens MedlinePlus wordt het beschouwd als een veilig supplement en wordt het door atleten gebruikt om de prestaties te verbeteren.
Hoewel er enig bewijs is dat creatine ten goede kan komen aan atleten, meldt MedlinePlus dat de meeste studies over het supplement klein zijn geweest en dat meer onderzoek nodig is om erachter te komen hoe effectief het is.
Creatinecapsules versus poeder
Het kiezen van creatinetabletten versus poeder kan afhankelijk zijn van uw dosis. Een eetlepel creatinepoeder is gelijk aan 5 gram. De hoeveelheid creatine in een capsule is afhankelijk van de fabrikant en kan variëren van 0, 7 tot 2, 5 gram per capsule.
Gemak kan ook een rol spelen bij uw beslissing. Misschien heb je liever het gemak van het doorslikken van een voorgemeten pil in tegenstelling tot de rotzooi en het ongemak van het moeten meten en mixen van de gepoederde creatine.
Wat de spijsvertering betreft, moet de gelcapsule, die een eiwit is, openbreken zodra deze de zure inhoud van uw maag raakt en de aanwezige creatine moet hetzelfde verteringsproces ondergaan als het poeder.
Hoe Creatine te nemen
Om het creatinegehalte in uw spieren te maximaliseren, is het raadzaam om het supplement met een eenvoudige koolhydraat in te nemen. De gepoederde creatine kan worden gemengd in een kopje sap of worden gemengd in een fruitsmoothie. Als u creatinecapsules neemt, neem deze dan met een kopje sap.
Als je doel is om spieren op te bouwen, heeft het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism geconstateerd dat het nemen van creatine met wei-eiwit de vetvrije massa beter heeft helpen verbeteren dan een placebo. Voeg het eiwitpoeder toe aan je fruitsmoothie of creatine en sapmix.
Creatine Veiligheidstips
Hoewel creatine als veilig wordt beschouwd, neem geen hogere dosis dan aanbevolen. Hoge doses kunnen volgens MedlinePlus uw nier-, lever- of hartgezondheid beïnvloeden. Creatine verhoogt ook het vasthouden van spiervloeistof, dus zorg ervoor dat u veel water drinkt bij het aanvullen om uitdroging te voorkomen.
Gebruik geen creatine als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een nierziekte of diabetes heeft. Overleg altijd met uw arts voordat u een supplement aan uw dieet toevoegt.
