Rennen en tillen zijn verschillende soorten oefeningen die vaak worden gecombineerd in een trainingsregime. Goed gedaan, kan de combinatie beide activiteiten ten goede komen. Hardlopen bouwt cardiovasculaire capaciteit op, waardoor het hart en de longen bloed en zuurstof effectiever door het lichaam kunnen verplaatsen.
Gewichtheffen bouwt spieren en kracht op. Lopers heffen gewichten op om kracht te winnen; gewichtheffers rennen om het uithoudingsvermogen te verhogen en lichaamsvet te verliezen. De meeste trainers in beide gebieden bevelen een combinatie van hardlopen en heffen aan.
Tip
Hardlopen en gewichtheffen kunnen op dezelfde dag worden uitgevoerd. Welke je eerst doet, hangt af van je doelen.
Bouw een trainingsschema
Gewichtheffen mag niet vaker dan om de andere dag worden gedaan, zodat er tussen de sessies minimaal één volledige rustdag is en veel trainers bevelen een schema van drie dagen per week aan. Dat laat dagen over voor hardlopen zonder de training van het gewicht te beïnvloeden. Je kunt deze dagen gebruiken voor intensievere hardlooptrainingen, gericht op intervallen of heuveltraining.
Gezien het feit dat de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen 150 tot 300 minuten per week matig-intensieve cardio aanbevelen, gewoon om de gezondheid te behouden - ongeacht geesttraining voor een langeafstands hardloopevenement zoals een marathon of triatlon - dat is veel tijd om te rennen, zelfs op dagen met gewichtheffen.
Doe een combinatie?
Een goed programma voor algemene fitheid combineert hardlopen en gewichtheffen, met afwisselende periodes van zware en gemakkelijke trainingen. Maar die zouden gespreid moeten zijn. Je moet geen intensieve training doen en dan hardlopen trainen.
Beide activiteiten vereisen veel inspanning en overmatige vermoeidheid door een te inspannende combinatie kan leiden tot letsel. Als je 'been'-dagen in de sportschool overweegt, wil je dan echt hardlopen? Dus op die dagen, misschien een lichte run voordat je gaat voor die beenwinst in de sportschool.
Het is jouw keuze
Hoe je gewichtheffen en hardlopen combineert, is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Als hardlopen na zelfs een lichtgewicht sessie vermoeiend is, ren dan eerst en til later op. Als hardlopen eerst het hefvermogen vermindert, pas dan de loopafstand en snelheid aan om te compenseren.
De sleutel is het balanceren van de twee activiteiten zodat de ene de voordelen van de andere niet vermindert. Laat altijd rust tussen twee soorten oefeningen. Probeer 20 minuten op te tillen en dan een ronde te joggen; wissel zo af totdat u zich aanpast aan een effectieve combinatie.
De American Council on Exercise heeft het u gemakkelijk gemaakt om te beslissen door uw doelen te onderkennen. Als u bijvoorbeeld meer uithoudingsvermogen wenst, doet u eerst cardio. Als u echter slank en sterk wilt worden, til dan eerst de gewichten op. Als het een krachtdag op het bovenlichaam is, kies dan eerst hardlopen of tillen.
Columbia University's Go Ask Alice! suggereert dat krachttraining eerst het metabolisme van het lichaam verhoogt, wat resulteert in een grotere vetverbranding tijdens cardio. Maar eerst hardlopen kan uw uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid verbeteren, waardoor u in goede conditie bent om te tillen.
Is er een laatste woord?
Lopers die beginnen te tillen of lifters die beginnen te rennen, zullen eerst hun trainingsprestaties zien afnemen, maar dit zal verdwijnen als de combinatie doorgaat en het lichaam zich aanpast aan de nieuwe routine. Hardlopen met lage intensiteit voor of na gewichtstraining verhoogt het calorieverbruik en helpt lichaamsvet te verminderen.
BuiltLean weegt in met het advies dat als uw hoofddoel spieropbouw is, u eerst moet tillen. Zoals je kunt zien, is het allemaal een kwestie van of dit en of dat dat is. Geen van beide is verkeerd of goed. Beide dragen bij aan je algehele conditie, en dat is een goede zaak.
