Na een blessure is het belangrijk om het bewegingsbereik (ROM) in de enkel te herwinnen. Elke stijfheid of zwelling in de enkel kan uw looppatroon (de manier waarop u loopt) beïnvloeden en zal u in uw sport beïnvloeden. Uw gehele kinetische ketting kan worden beïnvloed, wat kan leiden tot knie-, heup- en rugproblemen. Toch is het ook belangrijk om het bewegingsbereik van de enkel te behouden om letsel te voorkomen. Als de spieren van je enkel te strak of te zwak zijn, zal dat ook tot letsel leiden. De kracht, of het ontbreken daarvan, in de spieren van het onderbeen en de voet, die allemaal het enkelgewricht kruisen, speelt een rol in het bewegingsbereik van de enkel.
Het alfabet
Gebruik je tenen om de letters van het alfabet in de lucht te 'schrijven'. Deze oefening werkt de enkel in alle bewegingsbereiken en oefent de spieren uit die worden beïnvloed door enkelverstuikingen of -fracturen, scheenspalken en achillespeesblessure of beklemming. De alfabetoefening is eenvoudig uit te voeren en vereist geen apparatuur. Het is het beste om deze oefening te doen met je voet en enkel aan het bed of de tafel hangend met je onderbeen nog ondersteund. Houd uw onderbeen stil en rol uw heup niet in of uit. In een fysiotherapeutische kliniek wordt u mogelijk geïnstrueerd om deze oefening op een isokinetische machine of in een zwembad te doen als onderdeel van aquatische fysiotherapie.
Enkelinversie en Eversie
De meest voorkomende enkelblessure is de enkelverstuiking. Het kan gebeuren tijdens het rennen of lopen op een oneffen ondergrond, onhandig landen of zelfs gewoon van de stoep stappen of te hoge hakken dragen. Er zijn drie belangrijke ligamenten aan de buitenkant (lateraal) van de enkel en de meest verstuikte is de ATF (anteriortalofibulaire ligament). Wikkel het om de betrokken voet met behulp van weerstandsbuizen of Theraband. Trek de band om de rand van de tafel met de gewenste weerstand. U kunt ook de niet-betrokken voet oversteken en de weerstandsband rond de buitenkant van de niet-betrokken voet wikkelen voor weerstand. Met je voet en enkel aan het oppervlak hangend, met je been recht, rol je enkel in (inversie) tegen de weerstand van de band. Deze oefening is gericht op de posterieure tibialis-spier. Wikkel de band om de andere kant van de tafel en rol je voet naar buiten (eversie). Dit versterkt de peroneale spieren aan de buitenkant van het onderbeen. Zowel inversie als eversie moeten worden uitgevoerd voor drie sets van 10 herhalingen.
Hak omhoog
Deze oefening versterkt de kuitspier (gastrocnemius). Er zijn spieren in de voet die het enkelgewricht kruisen die ook actief zijn tijdens een hielverhoging. Houd zo nodig vast aan een stoel of muur. Tip je teen langzaam gedurende vier tellen en laat langzaam zakken totdat je hielen de grond opnieuw raken. Doe twee sets van 10 herhalingen, werk je weg tot drie sets. Deze oefening kan zittend worden gedaan. Door de knie te buigen wordt een afzonderlijke kuitspier, de soleus, het doelwit.
Kuit stretch
Een strakke achillespees kan pijnlijk zijn en de ROM van de enkel beperken. Een plotselinge toename van activiteit kan ook leiden tot een scheur in de achillespees. Stap achteruit met het betrokken been en houd de hiel op de grond. Buig de voorste knie en leun naar voren totdat een rek in de kuit en Achilles wordt gevoeld. Je kunt ook een handdoek, riem of stretchkoord gebruiken en je kuit en achilles strekken terwijl je zit. Houd de stretch 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
