Fruit is misschien niet de voedselgroep die in je opkomt als je op zoek bent naar ijzerrijk voedsel voor de zwangerschap, of wanneer je meer ijzer nodig hebt, maar interessant is dat er veel fruit is dat veel ijzer bevat. Hier zijn een paar om toe te voegen aan je ijzerrijke voedingsmiddelenlijst.
De beste bronnen van ijzer
IJzer is een mineraal dat essentieel is voor het maken van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door uw lichaam transporteert. De meeste mensen krijgen voldoende ijzer uit hun dieet, maar de National Institutes of Health stelt dat bepaalde groepen een hoger risico op ijzertekort lopen.
Deze omvatten zwangere vrouwen of mensen met zware menstruatiebloedingen, zuigelingen en kinderen, mensen met kanker of hartfalen en die gastro-intestinale aandoeningen zoals coeliakie, die voorkomen dat u ijzer opneemt. Bovendien, als u een frequente bloeddonor bent, heeft u mogelijk weinig ijzer, of kunt u op zijn minst profiteren van het eten van meer ijzerrijk voedsel.
Over het algemeen zijn de voedingsmiddelen bovenaan de lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen vlees, vis en gevogelte. Ze hebben niet alleen het meeste ijzer per portie, maar ook hun ijzer is in de vorm van heemijzer. Heemijzer is meer biologisch beschikbaar dan niet-heemijzer, wat betekent dat uw lichaam het gemakkelijk kan opnemen en gebruiken.
Plantaardig voedsel, zoals granen, peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit, bevat non-heemijzer, dat moeilijker door je lichaam kan worden opgenomen vanwege bepaalde stoffen in de planten.
Fruit rijk aan ijzer
Van alle planten zijn vruchten over het algemeen de laagste ijzer. Dat betekent niet dat je ze niet als een bron moet beschouwen, maar het is waarschijnlijk een goed idee om andere ijzerrijke voedingsmiddelen toe te voegen voor zwangerschap of als je weinig ijzer hebt.
In de regel zijn gedroogd fruit meestal goede keuzes voor fruit met een hoog ijzergehalte. Dat komt omdat alle voedingsstoffen in gedroogd fruit geconcentreerder zijn. Een portie gedroogde abrikozen van 100 gram levert bijvoorbeeld ongeveer 3 milligram ijzer. Een portie rozijnen van vergelijkbare grootte heeft ongeveer 2 milligram ijzer en 100 gram gedroogde stromingen bevatten meer dan 3 milligram ijzer.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassen vrouwen is 18 milligram per dag, 27 milligram voor zwangere vrouwen en voor mannen 8 milligram per dag, dus het is gemakkelijk te zien waarom fruit meestal niet op de ijzerrijke voedingsmiddelenlijst staat. Het Amerikaanse Rode Kruis noemt het volgende als ijzerrijke vruchten:
- aardbeien
- Watermeloen
- data
- vijgen
- rozijnen
- Pruimen en pruimensap
- Gedroogde abrikozen
- Gedroogde Perziken
Naast deze, hebben sommige vruchten die je waarschijnlijk als groenten beschouwt, zoals tomaten en avocado's, ook wat ijzer, hoewel het niet teveel is. Een hele avocado heeft 1 milligram ijzer en een middelgrote tomaat heeft minder dan 1 milligram.
Voordelen van ijzer uit fruit
Hoewel ze misschien minder ijzer per portie bevatten, is een groot voordeel van het eten van fruit als een bron van ijzerrijk voedsel voor zwangerschap, of als je weinig ijzer hebt, dat ze ook worden verpakt met veel andere belangrijke voedingsstoffen. Zelfs als je niet zwanger bent, kan het eten van meer fruit met ijzer je voedingskwaliteit helpen verbeteren.
De meeste vruchten zijn een bron van vitamine C en volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University is vitamine C een goede ijzerverbeteraar. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, samen met voedingsmiddelen die niet-heemijzer hebben, maakt het niet-heemijzer gemakkelijker voor uw lichaam op te nemen.
Veel van de vruchten met veel ijzer zijn ook goede bronnen van antioxidanten, zoals het lycopeen in watermeloen, het bètacaroteen in perziken en abrikozen en de anthocyanen in aardbeien. Deze en andere plantaardige stoffen in fruit kunnen uw cellen beschermen tegen oxidatieve schade.
Het komt erop neer dat als je wat extra ijzerrijk voedsel nodig hebt, geen fruit doorgeeft. Zolang je de juiste kiest, zijn ze een geweldige kans om ijzer samen met andere belangrijke voedingsstoffen toe te voegen.
