Ophopen in de sportschool heeft zijn voordelen - kracht, verbeterde lichaamssamenstelling en opscheppen, om er maar een paar te noemen.
Je hebt het echter overdreven op zware squats en deadlifts, en nu zien je benen eruit als boomstammen. Of misschien heb je je dieet niet goed beheerd, en bovenop die boomstammen zit een laag vet. En je wilt gewoon weer een spijkerbroek dragen zonder de angst dat je enorme dijen de naden doen barsten als je gaat zitten.
Dit is je plan om af te vallen, jongens: veel cardio, gymnastiek en een beter dieet. Vergeet niet dat je het niet ter plekke kunt verminderen, dus als je bulk in je dijen verliest, verlies je het ook in andere delen van je lichaam.
Trek uw hardloopschoenen aan
Denk aan de benen van een hardloper - lang en slank. Dat is de look waar je naar op zoek bent, toch? Dan zul je moeten rennen of een ander type cardio moeten doen, en heel veel.
Cardio helpt vet te verbranden terwijl je het doet. Als u momenteel geen cardio doet, voegt u de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten toe. Als u wat cardio doet, verhoogt u dit. Hardlopen is het beste type cardio om naar buiten te leunen omdat het niet tot gevolg heeft dat je beenspieren "pompen" zoals fietsen, traplopen of de elliptische trainer. Roeien is een andere goede optie, gezien de nadruk op het bovenlichaam.
Je hebt twee keuzes om je cardio klaar te krijgen: steady-state en intervaltraining zegt ACE Fitness. Steady-state cardio wordt gedurende een langere periode met een lagere intensiteit gedaan, terwijl intervaltraining korte uitbarstingen van intense inspanning omvat, gevolgd door een herstelperiode. Het opnemen van beide in uw routine heeft voordelen.
Intervaltraining is de beste keuze voor het verbranden van vet. Dit type training verbrandt vet beter dan steady-state cardio in een kortere periode. Het is effectiever en efficiënter. Steady-state cardio - met name hardlopen - voor langere tijd gedaan is ook bijzonder goed voor het naar voren leunen van de benen.
Door aan uithoudingsactiviteiten deel te nemen, passen je benen zich aan de best passende activiteit aan. Lange steady-state cardio kan je ook helpen spiermassa te verliezen als je je calorieën correct in balans brengt.
Laad de Barbell niet
Doe het eigenlijk allemaal af. Zelfs laag gewicht, hoge rep hijsschema's kunnen je groot maken als je het lichaamstype ervoor hebt, zegt Go Ask Alice! En als je doel is om spiermassa te verliezen, is een pauze nemen van krachttraining en focussen op veel cardio de juiste keuze. Zodra je de overtollige spieren in je dijen hebt verloren, kun je wat lichte gymnastiek toevoegen om te behouden.
Het enige dat je nodig hebt is een volledige trainingsroutine voor het hele lichaam, twee of drie keer per week. Doe een set van elke oefening met weinig rust tussendoor voor een totaal van 5 tot 10 ronden. Rust een minuut of twee tussen de rondes.
Een voorbeeldroutine kan zijn:
- 10 pushups
- 10 bergbeklimmers (beide kanten = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 springende jacks
- 10 lichaamsgewicht squats
Een ander voorbeeld:
- 10 pull-ups
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 lunges (beide zijden = 1 herhaling)
- 10 fiets crunches (beide kanten = 1 rep)
Al deze oefeningen kunnen worden aangepast om gemakkelijker of uitdagender te zijn, afhankelijk van uw fitnessniveau.
Stap weg van de donuts
Misschien zijn donuts niet jouw zwakte; misschien is het spek of ijs. Hoe dan ook, je zult het moeten overslaan om je benen uit te leunen.
Of u nu vet of spieren moet verliezen, u moet uw lichaam een calorietekort geven. Op dit punt begint het vet te gebruiken voor energie of spier voor energie wanneer er geen vet meer is om te verbranden. Hoeveel calorieën u elke dag nodig heeft en hoeveel calorieën u moet snijden, is een complexe berekening, die u het beste kunt maken door uw arts, trainer of voedingsdeskundige.
Als je dat nummer eenmaal in de hand hebt, is het jouw taak om het niet te overschrijden. De eerste vuurlijn moet snoep of suikerhoudende dranken in uw dieet zijn - deze moeten verdwijnen. Bewaar een snoepje zoals donkere chocolade voor een incidentele traktatie, en kies in plaats daarvan fruit wanneer je een zoet verlangen hebt.
Richt vervolgens op koolhydraten. Een koolhydraatarm dieet is cruciaal voor het verliezen van vet en spieren, zegt Mayo Clinic. Je moet hier voorzichtig zijn als je zwaar op de cardio gaat, omdat je voldoende koolhydraten nodig hebt voor voldoende energie. Als u echter naar buiten leunt, heeft u niet veel nodig.
Verwijder alle verwerkte en geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, witte rijst en pasta. Je kunt zelfs brood, rijst en pasta uitsnijden, zelfs als ze volkoren zijn. Je hebt ze niet nodig waar je naartoe gaat. Focus op het verkrijgen van koolhydraten uit verse groenten en beperkte hoeveelheden fruit. Vermijd het laden van zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, hoewel de occasionele zoete aardappel OK is.
Kies je eiwitten verstandig. Omdat je niet op massa probeert in te pakken, hoef je geen eiwitten op te laden. Houd het bij een matige hoeveelheid en kies magere opties zoals licht kippenvlees, vis, bonen en tofu.
Wees geduldig en realistisch
Uiteindelijk komt hoe slank je je benen kunt krijgen overeen met het lichaamstype. Als je van nature omvangrijk bent, verwacht dan geen wonderen. Houd u aan uw dieet en oefenplan en u zult een slanker profiel in de spiegel zien. Je zou zelfs die skinny jeans kunnen aantrekken die zich in je kast verstopt.
