Het strekken van je heupspieren en gewrichten vermindert je risico op lage rug- en kniepijn, volgens fysiotherapeut Gray Cook, auteur van "Movement". Myofasciale afgifte is een techniek die fysiotherapeuten en massagetherapeuten gebruiken om bindweefsel, of fascia, strakheid in en rond uw spieren te rekken en los te laten die pijn en stijfheid veroorzaakt. Nadat de weefsels zijn losgelaten, voert u rekoefeningen uit om de gewrichts- en spiermobiliteit te behouden en te voorkomen dat de stijfheid terugkeert.
Doel van Myofascial Release
Wanneer spieren en fasciae gewond raken, worden ze strak om het onderdeel te beschermen tegen verdere schade en scheuren, volgens Myofascial Release.com. De kortheid en beklemming veroorzaken dat één kant van uw lichaam, zoals uw billen, ongelijk wordt en pijn in de heup en lage rug veroorzaakt. Bij myofasciale afgifte masseert de therapeut het getroffen gebied door compressiekrachten te gebruiken om de vezels en fasciae langs de gradiënt van de spier glad te maken. De hoeveelheid gebruikte druk hangt af van uw gevoeligheid en de mate van letsel.
Soorten stretchen
Statisch strekken van je heup houdt in dat je een spiergroep of gewricht gedurende één periode in één richting strekt - meestal ongeveer 30 seconden. Dit vermindert neurale stimulatie van de spieren, wat ontspanning en verlenging van de vezels en fasciae veroorzaakt, volgens de National Academy of Sports Medicine. Dynamisch uitrekken is het herhaaldelijk bewegen van uw gewrichten en spieren in hun volledige bewegingsbereik, het stimuleren van neurale activiteit, het verhogen van de lichaamstemperatuur en het verbeteren van de elasticiteit van het weefsel. Je moet dynamisch strekken voor een training als een warming-up en statisch strekken na een training.
Self-Myosfasical Release
Je kunt myofasciaal loslaten ook op jezelf uitvoeren met behulp van een schuimroller, een lange cilindrische buis die is gemaakt van een dicht piepschuim. Je kunt deze techniek gebruiken om strakke en gevoelige weefsels in je heup glad te strijken. Om op je billen te rollen, leg je de schuimroller op de grond en ga je bovenop de roller zitten. Plaats uw linkervoet op de grond en steek uw rechter enkel over uw linkerdij in de buurt van uw linkerknie. Verplaats uw gewicht naar uw rechterbil en rol zachtjes uw bil op en neer van het bovenste achterbekken naar uw zitbot. Wanneer je een gevoelige plek in je billen vindt, houd je die plek vast en wrijf je het gebied voorzichtig op en neer totdat de tederheid afneemt. Je kunt ook de schuimroller op je buitenste dijen gebruiken om de IT-banden te masseren. Strek op de rol in een zijplankpositie. Plaats de roller boven je knie en rol helemaal naar je heupen. Doe dit aan beide kanten.
Rugligging heuprotatie
Deze oefening rekt de billen en de buitenste zijheup terwijl je romp en schouders stabiel op de grond blijven. U moet deze oefeningen uitvoeren na zelf-myofasciale afgifte. Ga op de grond op je rug liggen met je armen naar je zij. Buig je linkerbeen met je linkervoet op de grond en steek je rechter enkel over je linkerdij in de buurt van je knie. Draai je bekken naar links totdat je rechtervoet op de grond rust. Til uw bovenrug of rechterschouder niet op en arm van de grond. Houd het stuk vijf tot zes keer diep adem. Voer de stretch aan beide kanten van je heup twee keer uit.
