De vergelijking voor het verliezen van gewicht is eenvoudig: eet minder calorieën dan je verbrandt. Het in de praktijk brengen van deze vergelijking kan echter een uitdaging zijn. Verleidingen, honger, stress en stiekeme calorieën ontsporen je dieet. Volgepakte werk- en gezinsroosters bemoeilijken het inpassen van oefeningen. 18 pond verliezen. kost wat moeite en aanzienlijke veranderingen in levensstijl, maar de voordelen zullen het waard zijn.
Stap 1
Stel een realistisch doel om slechts één of twee pond per week te verliezen om uw doel in negen tot 18 weken te bereiken. Probeer geen crashdiëten of supplementen die snellere resultaten beloven, omdat deze u op de lange termijn waarschijnlijk zullen falen, waarschuwt de American Heart Association.
Stap 2
Vermenigvuldig uw gewicht, in ponden, met 12 om het aantal calorieën te bepalen dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden, beveelt Joanne Larsen, RD aan bij de diëtist aan. Trek 500 af om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks moet consumeren om één pond per week te verliezen. Als u bijvoorbeeld 160 pond weegt, zijn er 1.920 calorieën nodig om uw gewicht te behouden of 1.420 om een pond per week te verliezen.
Stap 3
Verdeel je calorieën over drie maaltijden en twee snacks. Wijs ongeveer een kwart van uw dagelijkse caloriebehoeften toe aan ontbijt, lunch en diner. Reserveer het resterende kwartaal voor twee snacks om overdag van te genieten. Voor het bovenstaande voorbeeld zou elke maaltijd 355 calorieën bevatten en elke snack ongeveer 175 calorieën.
Stap 4
Zorg dat elke maaltijd 3 oz bevat. portie magere eiwitten en een gezonde koolhydraat. Kies garnalen, bonen, vis, gevogelte zonder vel, extra mager rundvlees, tofu of eiwitten als eiwitten en volkoren broodproducten, bruine rijst, zoete aardappelen, quinoa of havermout als gezonde koolhydraten. Meet een portie als ½ kopje granen of zetmeelrijke groenten; een sneetje brood; of een portie ontbijtgranen volgens informatie. Eet royale porties waterige groene en oranje groenten.
Stap 5
Neem onverzadigde vetten op, want ongeveer 30 procent van je dagelijkse calorieën zegt Larsen. Kies voedingsmiddelen zoals zaden, noten, olijfolie, avocado's en zalm als uw bronnen van vet in plaats van vet vlees, boter, palmolie of vetten in verwerkt snackvoedsel.
Stap 6
Snack op fruit en magere of magere zuivelproducten. Kies twee tot drie 8 oz. porties voedsel zoals magere melk, kwark en yoghurt.
Stap 7
Oefen om op de meeste dagen nog eens 250 tot 500 calorieën te verbranden om de 18 pond te verliezen. sneller. Loop een uur met een snelheid van 3, 5 km / u om 277 extra calorieën per dag te verbranden, als u 160 pond weegt en nog eens ½ pond per week verliest. Breng je snelheid op een jog van 5 mph en verbrand 584 calorieën per uur, wat, als je het vijf keer per week doet, bijna een volle pond gewichtsverlies per week kan opleveren. Volg andere oefeningen zoals wandelen, racquetball, aerobic lessen of indoor roeien om een vergelijkbaar aantal calorieën te verbranden, zegt de Mayo Clinic. Schrijf uw oefenplannen in uw agenda en maak de afspraak niet bespreekbaar.
Waarschuwing
Eet niet minder dan 1200 calorieën per dag als een vrouw of 1500 als een man of riskeer voedingstekorten, prikkelbaarheid en lage energieniveaus, adviseert MedLine Plus.
Raadpleeg een arts voordat u begint met een dieet of oefenplan.
