Een gezonde wervelkolom rondt natuurlijk bovenaan en bogen onderaan. Maar teveel afronding geeft aan dat er iets mis is. Als je ouder en vrouwelijk bent, kan osteoporose de schuld zijn. Als je jonger bent, kan dit je houding zijn. Te veel slurpen - bijvoorbeeld de hele dag over een bureau zitten - kan ervoor zorgen dat de schouders naar voren trekken en de borstcurve meer uitgesproken wordt.
Hoewel de effecten van een afgeronde bovenrug meestal niet ernstig zijn, kan het stijfheid en rugpijn veroorzaken. Het heeft ook invloed op uw uiterlijk, waardoor u er ouder uitziet dan u bent. Door oefeningen te doen om uw rugspieren te versterken en uw borstspieren te verlengen, kunt u een afgeronde houding corrigeren.
Scapular Wall Slides
Deze bedrieglijk eenvoudige oefening verbetert de thoracale extensie, wat nodig is voor een goede houding. Het opent ook de borstspieren. Gebruik het zowel als een activerings- en verlengingsoefening als als een test om uw voortgang in de tijd te meten.
Stap 1
Ga met je rug tegen een muur staan. Druk je hele rug - bovenste, middelste en onderste - in de muur. Stap een paar centimeter van de muur af en buig je knieën lichtjes.
Stap 2
Buig je ellebogen en druk de achterkant van je handen in de muur op hoofdhoogte. Span je kernspieren aan en schuif je handen zo ver mogelijk omhoog tegen de muur zonder je onderrug van de muur af te buigen.
Stap 3
Schuif je handen terug naar beneden over de muur, herhaal dan en probeer bij elke herhaling een beetje hoger te komen.
Scapular Band Flyes
U hoeft geen zware gewichten op te tillen om de sterkte van de bovenrug te ontwikkelen die nodig is voor een goede houding. Deze eenvoudige bandoefening activeert je rug en verbetert scapulaire retractie om de schouders te helpen op en neer te blijven in plaats van naar voren af te ronden.
Stap 1
Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Pak een oefenband met beide handen op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen voor je uit.
Stap 2
Trek je schouders op en neer en trek je kernspieren aan. Open je armen langzaam naar opzij en knijp je schouderbladen samen. Breng je armen zo wijd als je kunt zonder je schouders op te halen of je armen te buigen. Pas indien nodig de spanning van de band aan.
Stap 3
Breng met controle uw armen terug naar de startpositie. Herhaling.
Omgekeerde rij
Met behulp van uw eigen lichaamsgewicht helpen omgekeerde rijen de kracht terug te bouwen en de scapulaire retractie te verbeteren. Je kunt ze doen met een ophangtrainer of met een lege halter in een squat rack.
Suspension Trainer
Stap 1
Als u een ophangtrainer gebruikt, pak dan de handgrepen met uw handpalmen naar elkaar toe gericht. Loop met je voeten naar voren zodat je lichaam op een helling staat. Hoe verder je loopt, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
Stap 2
Strek je armen uit en trek je buikspieren aan. Breng je lichaam in evenwicht en breng je lichaam in één rechte lijn. Trek je schouders naar achteren en trek je borst uit.
Stap 3
Begin uw ellebogen te buigen terwijl u uw borst naar uw handen trekt. Knijp je schouderbladen samen en laat je rug niet buigen of je heupen zakken.
Stap 4
Strek je ellebogen langzaam recht om terug te keren naar de startpositie en herhaal dit.
Squat Rack
Om omgekeerde rijen met een barbell en squat rack uit te voeren, plaatst u de barbell op armafstand van de vloer.
Stap 1
Ga op de grond op je rug liggen met je borst onder de bar.
Stap 2
Reik omhoog en pak de balk vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Span je kern-, bil- en beenspieren aan en trek je schouders naar achteren.
Stap 3
Trek met je armen en buig je ellebogen terwijl je je borst naar de stang brengt. Houd je lichaam in één rechte lijn van je schouders tot je hielen.
Stap 4
Houd bovenaan een seconde vast en laat dan bijna helemaal naar beneden zakken. Herhaling.
Als dit te uitdagend is, verhoog dan de hoogte van de balk en loop je voeten naar achteren zodat je lichaam meer horizontaal in plaats van verticaal is. Pas uw positionering aan om de oefening uitdagend te maken, maar niet zo hard dat uw heupen zakken of uw rugbogen.
Muurborstrek
Strakke borstspieren trekken de schouders naar voren, waardoor een rond uiterlijk ontstaat. Deze gemakkelijke staande stretch kan bijna overal worden gedaan.
Stap 1
Sta loodrecht op een muur op armafstand. Plaats uw handpalm op schouderhoogte op de muur met uw vingers naar achteren gericht.
Stap 2
Stap je binnenste voet een paar centimeter naar voren en draai je lichaam weg van de muur om de rek te initiëren. Houd je arm recht en je buikspieren aangespannen.
Stap 3
Houd het stuk 10 seconden vast en laat het los. Herhaal dit aan de andere kant.
