Krokante dijen zijn knapperig en smaakvol en zijn een heerlijke optie voor lunch, diner en vakantiemaaltijden. Vanwege hun lage vetgehalte passen ze in de meeste diëten. Kook ze in de oven en serveer ze met gebakken aardappelen, salades of gebakken groenten voor een gezond feest.
Tip
Het bereiden van dijen van kalkoen in de oven kan niet eenvoudiger. Plaats de dijen in een ovenschaal ingevet met olie of gevuld met een half kopje water, kook tot twee uur en geniet ervan. Voeg vooraf kruiden, specerijen en groenten toe voor extra smaak.
Is donker vlees gezond?
Het debat over wit versus donker vlees bestaat al eeuwen. Donker vlees, inclusief dijen van kalkoen, bevat meer calorieën en vet dan wit vlees, zoals borsten en vleugels van kalkoen. Dit betekent echter niet noodzakelijkerwijs dat het ongezond is. Integendeel, donker vlees zit boordevol eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12.
Myoglobine maakt het verschil tussen de twee. Dit eiwit slaat zuurstof op in hart- en skeletspieren, wat op zijn beurt de energieproductie in de cellen stimuleert. Donker vlees bevat meer myoglobine en andere voedingsstoffen dan zijn witte tegenhanger. Dit geldt voor zowel kalkoen- als kippenvlees.
Dijen van Turkije bevatten meer vet dan borsten van kalkoen, maar daarom smaken ze zo goed. Een portie (3 gram, geroosterd) biedt de volgende voedingsstoffen:
- 140 calorieën
- 23, 6 gram eiwit
- 5, 1 gram vet
- 58 procent van de dagelijkse waarde (DV) van vitamine B12
- 27 procent van de DV van zink
- 7 procent van de DV van ijzer
- 5 procent van de DV van magnesium
- 49 procent van de DV van selenium
- 90 procent van de DV van tryptofaan
- 60 procent van de DV van leucine
- 93 procent van de DV van lysine
Ter vergelijking: elke portie geroosterde kalkoenfilet (3, 5 gram) levert:
- 125 calorieën
- 25, 6 gram eiwit
- 1, 8 gram vet
- 13 procent van de DV van zink
- 6 procent van de DV van magnesium
- 3 procent van de DV van ijzer
- 47 procent van de DV van selenium
- 87 procent van de DV van tryptofaan
- 58 procent van de DV van leucine
- 90 procent van de DV van lysine
- 14 procent van de DV van vitamine B12
Zoals u ziet, bevatten dijen van kalkoen iets meer calorieën dan borsten, maar ze hebben ook grotere doses vitamines, mineralen en aminozuren. Kalkoenborsten daarentegen zijn iets hoger in eiwitten. Het verschil is echter te verwaarlozen.
Tryptofaan, een van de meest voorkomende aminozuren in kalkoenvlees, speelt een belangrijke rol bij de eiwitsynthese. Na inname wordt het omgezet in melatonine, serotonine, niacine en andere belangrijke voedingsstoffen en neurotransmitters, volgens een beoordeling in september 2018 gepubliceerd in het International Journal of Tryptophan Research . Bovendien kan dit aminozuur de stemming en mentale prestaties verbeteren in tijden van stress, vanwege het vermogen om het serotonineniveau te verhogen.
Kalkoenvlees is ook rijk aan leucine, een essentieel aminozuur. Je lichaam kan deze voedingsstof niet alleen produceren, dus moet het het uit voedsel halen.
Een onderzoeksartikel in Advances in Nutrition in juli 2016 stelt dat leucine de immuunfunctie en de metabole gezondheid ondersteunt. Het kan ook de eiwitafbraak remmen, spierverlies en atrofie verminderen. Atleten nemen leucinesupplementen om vetvrije massa te behouden en sneller te herstellen van de training. Eiwit, een belangrijke voedingsstof in Turkije, heeft vergelijkbare effecten, zoals de American Council on Exercise aangeeft.
Hoe Turkije dijen te roosteren
Donker kalkoenvlees is duidelijk een krachtpatser van voeding. Er is geen reden om dijen van kalkoen te vermijden, tenzij je een veganist of vegetariër bent. Het is echter belangrijk om het op de juiste manier te koken om het aantal calorieën laag te houden.
Begin met een basisrecept zoals geroosterde dijen van kalkoen. De USDA Service voor voedselveiligheid en inspectie beveelt aan de kalkoen bevroren te houden en te ontdooien vlak voor het koken. Dit soort vlees kan voor onbepaalde tijd in de vriezer worden bewaard.
Ontdooi het in koud stromend water in de gootsteen, in de magnetron of in de koelkast. Zodra het klaar is, verwarm de oven voor op 325 graden Fahrenheit. Plaats de dijen van kalkoen in een pan gevuld met een half kopje water. Als je pan geen deksel heeft, leg je de eerste 60 tot 90 minuten een aluminiumfolie over het vlees om het vochtig te houden.
Een andere optie is om een ovenzak te gebruiken. Raadpleeg vooraf de instructies van de fabrikant. Je kunt ook groenten, kruiden en specerijen in de zak doen, dus ga je gang en probeer nieuwe recepten.
Volgens de USDA moeten de dijen van Turkije een uur en 45 minuten tot twee uur in de oven worden gekookt. Bewaar restjes maximaal vier dagen of vries ze in voor later gebruik.
Marineer de kalkoendijen een nachtje voor extra smaak. Laat ze weken in rode wijn of karnemelk gemengd met gember, koriander, rozemarijn, teentjes knoflook, zout, peper en andere kruiden. Als je klaar bent om te koken, laat je de marinade uitlekken, leg je het vlees in een ingevette schaal en bak je maximaal twee uur op 325 F.
Experimenteer met verschillende kruiden en specerijen. Kalkoenvlees gaat goed samen met basilicum, paprika, chilipoeder, cayennepeper, tijm en meer. Je kunt ook laurierblaadjes, komijn, mosterdzaad en andere kruiden toevoegen. Kook de dijen van kalkoen met aardappelen, wortelen, tomaten of zelfs citrusvruchten voor extra smaak en voeding.
Waarschuwing
Geroosterde dijen van kalkoen bevatten relatief weinig calorieën. Het aantal calorieën neemt echter toe als je andere ingrediënten aan de mix toevoegt.
