De redenen om je buik van die centimeter (of meer) te ontdoen die je kunt knijpen, gaan niet alleen over uiterlijk. Overgewicht of obesitas brengt volgens de American Heart Association ernstige gezondheidsrisico's met zich mee, waaronder chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker. Als u denkt dat u te zwaar of zwaarlijvig bent, kunt u dit achterhalen door uw lichaamsvetpercentage te bepalen.
En als u wilt afvallen tot een gezond gewicht, houd dit in gedachten: Gimmicky-snelkoppelingen om het percentage lichaamsvet snel te verlagen, werken in het beste geval niet echt, en in het slechtste geval zijn ze niet veilig. Volg in plaats daarvan deze 10 stappen voor echt, langdurig vetverlies en een betere gezondheid.
Krediet: Stocksy / Studio FirmaDe redenen om je buik van die centimeter (of meer) te ontdoen die je kunt knijpen, gaan niet alleen over uiterlijk. Overgewicht of obesitas brengt volgens de American Heart Association ernstige gezondheidsrisico's met zich mee, waaronder chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker. Als u denkt dat u te zwaar of zwaarlijvig bent, kunt u dit achterhalen door uw lichaamsvetpercentage te bepalen.
En als u wilt afvallen tot een gezond gewicht, houd dit in gedachten: Gimmicky-snelkoppelingen om het percentage lichaamsvet snel te verlagen, werken in het beste geval niet echt, en in het slechtste geval zijn ze niet veilig. Volg in plaats daarvan deze 10 stappen voor echt, langdurig vetverlies en een betere gezondheid.
1. Ruim uw dieet op
Het is waar: je kunt een slecht dieet echt niet overtreffen. Een goed voorbeeld: een persoon van 150 kilo zou een uur moeten joggen om 500 calorieën te verbranden - zowat de hoeveelheid in een grote muffin met chocoladeschilfers. Dus de eerste stap naar een vetverliesplan is het upgraden van wat je eet. Begin met minder voedsel, suiker, kunstmatige zoetstoffen en geraffineerde koolhydraten. Ja, dat omvat cakes, koekjes, ijs, crackers, croissants, bagels en witte pasta. Voeg vervolgens meer vers fruit, groenten, volle granen, mager vlees en vis toe aan uw dieet.
Het is waar: je kunt een slecht dieet echt niet overtreffen. Een goed voorbeeld: een persoon van 150 kilo zou een uur moeten joggen om 500 calorieën te verbranden - zowat de hoeveelheid in een grote muffin met chocoladeschilfers. Dus de eerste stap naar een vetverliesplan is het upgraden van wat je eet. Begin met minder voedsel, suiker, kunstmatige zoetstoffen en geraffineerde koolhydraten. Ja, dat omvat cakes, koekjes, ijs, crackers, croissants, bagels en witte pasta. Voeg vervolgens meer vers fruit, groenten, volle granen, mager vlees en vis toe aan uw dieet.
2. Drink meer water
Sla calorierijke dranken met weinig tot geen voedingswaarde over en pak in plaats daarvan een glas (of twee) water. Dit betekent afzien van gearomatiseerde lattes, dessertachtige koffiesoorten, vruchtensappen, zoete thee, suikerhoudende cocktails en frisdrank. Water helpt niet alleen je lichaam gehydrateerd en optimaal te laten functioneren, maar het spoelt ook continu je systeem en kan je metabolisme stimuleren, volgens de American Council on Exercise (ACE). Bovendien kan het drinken van een vol glas water ongeveer 30 minuten vóór een maaltijd helpen overeten te voorkomen, volgens een studie gepubliceerd in augustus 2015 in Obesity . En vergeet niet om de hele dag water te blijven drinken. Vaak kunnen honger- en dorstsignalen hetzelfde aanvoelen. Dus als je zin hebt om te snacken, drink dan een glas water en kijk of de drang verdwijnt voordat je gaat snuffelen.
Credit: Getty Images / Westend61Sla calorierijke dranken met weinig tot geen voedingswaarde over en pak in plaats daarvan een glas (of twee) water. Dit betekent afzien van gearomatiseerde lattes, dessertachtige koffiesoorten, vruchtensappen, zoete thee, suikerhoudende cocktails en frisdrank. Water helpt niet alleen je lichaam gehydrateerd en optimaal te laten functioneren, maar het spoelt ook continu je systeem en kan je metabolisme stimuleren, volgens de American Council on Exercise (ACE). Bovendien kan het drinken van een vol glas water ongeveer 30 minuten vóór een maaltijd helpen overeten te voorkomen, volgens een studie gepubliceerd in augustus 2015 in Obesity . En vergeet niet om de hele dag water te blijven drinken. Vaak kunnen honger- en dorstsignalen hetzelfde aanvoelen. Dus als je zin hebt om te snacken, drink dan een glas water en kijk of de drang verdwijnt voordat je gaat snuffelen.
3. Bereid uw maaltijden voor
Het onderzoek achter hoeveel maaltijden elke dag moet worden gegeten en wanneer ze moeten worden gegeten, is soms tegenstrijdig. Sommige studies suggereren dat weidegang op kleine maaltijden met een tussenafstand van twee tot drie uur kan helpen voorkomen dat je uit eten gaat tijdens het eten. Anderen wijzen op intermitterend vasten (wat in feite betekent dat je al je dagelijkse maaltijden in een korter tijdsbestek eet) als een goede manier om snel vetverlies te starten en overeten te voorkomen. Aanhangers stoppen meestal met eten voor de dag ergens tussen 17.00 en 20.00 uur, afhankelijk van hoe vroeg op de dag ze beginnen. Natuurlijk is het nog steeds cruciaal om gezond voedsel te kiezen tijdens het "eetvenster". Als er niets anders is, elimineert intermitterend vasten 's avonds laat tussendoortjes, wat bijna altijd een zegen is voor vetverlies en gewichtscontrole.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesHet onderzoek achter hoeveel maaltijden elke dag moet worden gegeten en wanneer ze moeten worden gegeten, is soms tegenstrijdig. Sommige studies suggereren dat weidegang op kleine maaltijden met een tussenafstand van twee tot drie uur kan helpen voorkomen dat je uit eten gaat tijdens het eten. Anderen wijzen op intermitterend vasten (wat in feite betekent dat je al je dagelijkse maaltijden in een korter tijdsbestek eet) als een goede manier om snel vetverlies te starten en overeten te voorkomen. Aanhangers stoppen meestal met eten voor de dag ergens tussen 17.00 en 20.00 uur, afhankelijk van hoe vroeg op de dag ze beginnen. Natuurlijk is het nog steeds cruciaal om gezond voedsel te kiezen tijdens het "eetvenster". Als er niets anders is, elimineert intermitterend vasten 's avonds laat tussendoortjes, wat bijna altijd een zegen is voor vetverlies en gewichtscontrole.
4. Geniet van slimmer worden
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat antioxidanten goed zijn voor je algehele gezondheid, dankzij hun vermogen om ontstekingen te bestrijden. Maar bepaalde soorten antioxidanten - catechines, gevonden in groene thee, bessen en appels en flavonoïden in donkere chocolade - kunnen helpen vet te verbranden. "Deze antioxidanten kunnen het metabolisme stimuleren, de glucosecontrole verbeteren en zelfs de darmgezondheid bevorderen, die allemaal bijdragen aan de gewichtscontrole", zegt Melissa Schuster, RDN, CDN en eigenaar van Schuster Nutrition in New York City. Ja, hier is je toestemming om chocolade te eten! De waarschuwing: houd het tot 1 ons chocolade die ten minste 70 procent cacao per dag is, adviseert Schuster. Of probeer rauwe cacaobonen toe te voegen aan je havermout of yoghurt. "Ze zijn minder verwerkt dan chocoladerepen, van nature weinig suiker, rijk aan mineralen en antioxidanten en een goede bron van vezels, " zegt ze.
Credit: Lauren King / iStock / Getty ImagesJe hebt waarschijnlijk gehoord dat antioxidanten goed zijn voor je algehele gezondheid, dankzij hun vermogen om ontstekingen te bestrijden. Maar bepaalde soorten antioxidanten - catechines, gevonden in groene thee, bessen en appels en flavonoïden in donkere chocolade - kunnen helpen vet te verbranden. "Deze antioxidanten kunnen het metabolisme stimuleren, de glucosecontrole verbeteren en zelfs de darmgezondheid bevorderen, die allemaal bijdragen aan de gewichtscontrole", zegt Melissa Schuster, RDN, CDN en eigenaar van Schuster Nutrition in New York City. Ja, hier is je toestemming om chocolade te eten! De waarschuwing: houd het tot 1 ons chocolade die ten minste 70 procent cacao per dag is, adviseert Schuster. Of probeer rauwe cacaobonen toe te voegen aan je havermout of yoghurt. "Ze zijn minder verwerkt dan chocoladerepen, van nature weinig suiker, rijk aan mineralen en antioxidanten en een goede bron van vezels, " zegt ze.
5. Word een menumaster
Restaurants staan bekend als de aartsvijand van de gezonde eter. Maar het is zeker mogelijk om te genieten van maaltijden terwijl u vasthoudt aan uw besluit om lichaamsvet te verminderen. Je geeft misschien wat controle op door de maaltijd niet zelf te koken, maar je kunt nog steeds slimme keuzes maken. Scan het menu zorgvuldig voordat u bestelt en vraag uw ober als u niet zeker weet hoe iets wordt bereid. Blijf bij voedsel dat gekookt, geroosterd, gebakken of gestoomd is in plaats van gebakken, volgens de Mayo Clinic. En kies voorgerechten die worden geleverd met groenten of een salade in plaats van friet. Vermijd overtollige dressing (vraag eromheen), kaasgerichte gerechten, roomsauzen en alles wat gebakken is, volgens de website van ChooseMyPlate.
Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesRestaurants staan bekend als de aartsvijand van de gezonde eter. Maar het is zeker mogelijk om te genieten van maaltijden terwijl u vasthoudt aan uw besluit om lichaamsvet te verminderen. Je geeft misschien wat controle op door de maaltijd niet zelf te koken, maar je kunt nog steeds slimme keuzes maken. Scan het menu zorgvuldig voordat u bestelt en vraag uw ober als u niet zeker weet hoe iets wordt bereid. Blijf bij voedsel dat gekookt, geroosterd, gebakken of gestoomd is in plaats van gebakken, volgens de Mayo Clinic. En kies voorgerechten die worden geleverd met groenten of een salade in plaats van friet. Vermijd overtollige dressing (vraag eromheen), kaasgerichte gerechten, roomsauzen en alles wat gebakken is, volgens de website van ChooseMyPlate.
6. Spice Up Your Life
Als je buikvet bestrijdt, kan het lonen om dingen een beetje pittiger te maken. Een onderzoek in december 2017 in Metabolism heeft aangetoond dat cinnamaldehyde, een essentiële olie die kaneel zijn onderscheidende smaak geeft, vetcellen of adipocyten induceert om calorieën te verbranden door thermogenese (productie van lichaamswarmte). Hoewel de onderzoekers waarschuwden dat verder onderzoek nodig is om te bepalen hoeveel te veel is om nadelige effecten te voorkomen, kan het geen kwaad om een beetje in je ochtend kopje Joe te strooien. En terwijl je toch bezig bent, kun je proberen een beetje kruiden toe te voegen aan alles wat je kookt. "Er is enig bewijs dat suggereert dat bepaalde specerijen, zoals rode en zwarte peper en gember, kunnen helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud", zegt Schuster. "Deze kruiden hebben ook ontstekingsremmende effecten, wat gunstig is voor de algehele gezondheid, en vooral voor ziekten zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes." Hoewel het toevoegen van kruiden aan voedsel op een kleine manier kan helpen bij gewichtsverlies en ontstekingsremmende middelen, zijn ze slechts een deel van een veel groter beeld, waarschuwt Schuster. "Het is ook belangrijk om te focussen op levensstijl en gedragsveranderingen met gewichtsverlies, zoals portiecontrole, het vergroten van fruit en groenten en het opnemen van lichaamsbeweging."
Credit: Getty Images / ManutaAls je buikvet bestrijdt, kan het lonen om dingen een beetje pittiger te maken. Een onderzoek in december 2017 in Metabolism heeft aangetoond dat cinnamaldehyde, een essentiële olie die kaneel zijn onderscheidende smaak geeft, vetcellen of adipocyten induceert om calorieën te verbranden door thermogenese (productie van lichaamswarmte). Hoewel de onderzoekers waarschuwden dat verder onderzoek nodig is om te bepalen hoeveel te veel is om nadelige effecten te voorkomen, kan het geen kwaad om een beetje in je ochtend kopje Joe te strooien. En terwijl je toch bezig bent, kun je proberen een beetje kruiden toe te voegen aan alles wat je kookt. "Er is enig bewijs dat suggereert dat bepaalde specerijen, zoals rode en zwarte peper en gember, kunnen helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud", zegt Schuster. "Deze kruiden hebben ook ontstekingsremmende effecten, wat gunstig is voor de algehele gezondheid, en vooral voor ziekten zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes." Hoewel het toevoegen van kruiden aan voedsel op een kleine manier kan helpen bij gewichtsverlies en ontstekingsremmende middelen, zijn ze slechts een deel van een veel groter beeld, waarschuwt Schuster. "Het is ook belangrijk om te focussen op levensstijl en gedragsveranderingen met gewichtsverlies, zoals portiecontrole, het vergroten van fruit en groenten en het opnemen van lichaamsbeweging."
7. HIIT HET!
Uw dieet onder controle krijgen, is slechts een onderdeel van de vetverliesvergelijking, maar lichaamsbeweging is ook belangrijk. Om vetverbranding te maximaliseren, besteedt u twee of drie dagen per week aan intensieve intervaltraining (HIIT). In een studie gepubliceerd in april 2012 in het Journal of Obesity , ontdekten onderzoekers dat dit soort training kan helpen lichaamsvet te verminderen, aerobe fitheid te verbeteren en magere lichaamsmassa (ook bekend als spiermassa) te behouden. Om dingen te verwarren, past u deze methode toe op elke vorm van cardio die u het leukst vindt - hardlopen, fietsen, traplopen, touwtjespringen, elliptisch trainen of roeien. Begin uw trainingen met een lichte warming-up van vijf minuten en wissel dan afwisselend van hoge naar lage intensiteit. Je kunt bijvoorbeeld 30 seconden sprinten en vervolgens een of twee minuten joggen of lopen, en dit gedurende 15 tot 20 minuten. Eindig met een eenvoudige cool-down van vijf minuten.
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesUw dieet onder controle krijgen, is slechts een onderdeel van de vetverliesvergelijking, maar lichaamsbeweging is ook belangrijk. Om vetverbranding te maximaliseren, besteedt u twee of drie dagen per week aan intensieve intervaltraining (HIIT). In een studie gepubliceerd in april 2012 in het Journal of Obesity , ontdekten onderzoekers dat dit type training kan helpen lichaamsvet te verminderen, aerobe fitheid te verbeteren en magere lichaamsmassa (ook bekend als spiermassa) te behouden. Om dingen te verwarren, past u deze methode toe op elke vorm van cardio die u het leukst vindt - hardlopen, fietsen, traplopen, touwtjespringen, elliptisch trainen of roeien. Begin uw trainingen met een lichte warming-up van vijf minuten en wissel dan afwisselend van hoge naar lage intensiteit. Je kunt bijvoorbeeld 30 seconden sprinten en vervolgens een of twee minuten joggen of lopen, en dit gedurende 15 tot 20 minuten. Eindig met een eenvoudige cool-down van vijf minuten.
8. Bouw spieren om meer vet te verbranden
Cardio is niet de enige manier om uw lichaam te helpen vet te verbranden. Het toevoegen van spieren aan je lichaam betekent dat je meer calorieën verbrandt in rust, volgens de Mayo Clinic. In je krachttrainingssessies (streef twee of drie per week na), doe multi-gezamenlijke oefeningen, zoals bankdrukken, rechtopstaande rijen, voorovergebogen rijen, squats en deadlifts. Deze samengestelde oefeningen werken meer dan één spier tegelijk en bevorderen een snelle spiergroei, volgens de ACE. Bovendien bootsen ze alledaagse activiteiten beter na (in tegenstelling tot isolatie-oefeningen, zoals biceps-krullen), waardoor letsel wordt voorkomen en uithoudingsvermogen wordt opgebouwd. Begin met drie tot vijf sets van 10 tot 12 herhalingen van elke oefening.
Credit: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio is niet de enige manier om uw lichaam te helpen vet te verbranden. Spier toevoegen aan je lichaam betekent dat je meer calorieën verbrandt in rust, volgens de Mayo Clinic. In je krachttrainingssessies (streef twee of drie per week na), doe multi-gezamenlijke oefeningen, zoals bankdrukken, rechtopstaande rijen, voorovergebogen rijen, squats en deadlifts. Deze samengestelde oefeningen werken meer dan één spier tegelijk en bevorderen een snelle spiergroei, volgens de ACE. Bovendien bootsen ze alledaagse activiteiten beter na (in tegenstelling tot isolatie-oefeningen, zoals biceps-krullen), waardoor letsel wordt voorkomen en uithoudingsvermogen wordt opgebouwd. Begin met drie tot vijf sets van 10 tot 12 herhalingen van elke oefening.
