Je tijd in de sportschool is waardevol. Er is zoveel motivatie voor nodig om op sommige dagen zelfs door de deur te lopen dat je er zeker van wilt zijn dat je workouts je daadwerkelijk naar je doelen zullen brengen. En hoewel zowel cardio- als krachttraining essentieel zijn voor uw gezondheid, zullen de meeste fitnessschema's op de een of andere manier scheeftrekken.
Als je niet zeker weet of je je zweterige inspanningen moet richten op krachttraining of klassieke cardio, zoek dan niet verder. Hier vallen twee fitnessgoeroes uiteen of meer tijd doorbrengen op de loopband of in de gewichtsruimte uw gezondheids- en fitnessdoelen het beste ondersteunt - van alleen maar van de bank gaan tot het ondersteunen van sterke botten tot ontstressing.
Wanneer Cardio koning is
Aërobe oefening (ook bekend als cardio) omvat elke beweging of activiteit die uw hart en ademhalingssnelheid verhoogt. (Twee populaire opties: hardlopen en fietsen.) Cardio traint direct je hart, longen en de rest van je cardiovasculaire systeem - maar de voordelen houden daar niet op.
Volgens de Cleveland Clinic ondersteunt cardio niet alleen de gezondheid van je hart, maar ook je hersengezondheid, bloedsuiker en algehele mobiliteit. Het ondersteunt zelfs seksueel welzijn en kan u helpen een gezond gewicht te behouden.
Vanwege de wijdverbreide voordelen kan regelmatige cardio-oefening je uiteindelijk helpen langer te leven, volgens een studie van juni 2017 gepubliceerd in Progress in Cardiovascular Disease.
Waar krachttraining schijnt
Hoewel krachttraining (technisch weerstandstraining genoemd) de reputatie had tot voor kort uitsluitend voorbehouden te zijn voor bodybuilders, is dit soort oefeningen cruciaal voor iedereen - vooral naarmate je ouder wordt.
"Naarmate we ouder worden, nemen de groeihormonen in het lichaam af, wat bijdraagt aan spierverlies", zegt Amanda Murdock, CPT, directeur fitness voor Daily Burn. "Krachttraining helpt ons spierweefsel te behouden en op te bouwen."
Behalve dat u uw lichaam fysiek sterk houdt, kan krachttraining ook uw algehele cardiovasculaire gezondheid ondersteunen en u helpen een gezond gewicht te behouden. Volgens de Mayo Clinic kan krachttraining je ook helpen om sterke botten te behouden en de kwaliteit van leven en onafhankelijkheid in je latere jaren te verbeteren.
Hoe te kiezen tussen cardio of gewichten
In een perfecte wereld zou iedereen zowel cardio- als krachttraining in hun trainingsroutines opnemen. Afhankelijk van je unieke doelen, wil je je misschien meer op de ene dan op de andere richten. Volg deze gids om erachter te komen waar je het grootste deel van je gymtijd zou moeten doorbrengen.
Als u: aan het trainen bent voor een race
Ga voor: Cardio
Of je nu 5 km wilt fietsen of 100 km wilt fietsen, als je wilt deelnemen aan een soort race, "je moet precies doen waar je goed in wordt in training", zegt Bret Contreras, PhD, CSCS, auteur van Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
"Als je goed wilt worden in hardlopen, moet je rennen; als je goed wilt worden in fietsen, moet je fietsen", zegt hij. Ja, dat betekent dat je je training op cardio wilt concentreren - in het bijzonder op welke vorm van cardio je ook komt tijdens de racedag. Op deze manier train je de juiste spieren door de juiste bewegingen om je te helpen op je best te presteren.
Als u: meer lichaamsvet wilt verbranden
Ga voor: Krachttraining
Hoewel cardio calorieën verbrandt en je op korte termijn kan helpen af te vallen, ondersteunt krachttraining het beste op lange termijn, volgens Contreras. Krachttraining bouwt spieren op, die vervolgens uw metabolisme verhogen, waardoor u in de loop van de tijd slanker wordt.
Hoewel de resultaten een paar maanden kunnen duren, beveelt Contreras aan zich te concentreren op krachttraining voor duurzaam vetverlies. (Hoewel cardio bij sommige mensen een eetlustremmend effect kan hebben, kan het ook uw doelen ondersteunen.)
Als u: sterker wilt worden en spieren wilt opbouwen
Ga voor: Krachttraining
Er is een reden waarom ze het krachttraining noemen. "We kunnen snel spiermassa opbouwen met gewogen oefeningen", zegt Murdock.
"Hoewel cardio-oefeningen zoals fietsen en hardlopen wat spieren in je benen zullen opbouwen, kan het je pas echt zover brengen", zegt Murdock.
Contreras is het ermee eens: "Als je sterker wilt worden, is er slechts zoveel stress die je op je lichaam kunt leggen door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken." Als je krachttraint, kun je je lichaam geleidelijk overbelasten om winst te blijven maken, zegt hij.
De enige manier om continu voldoende spanning op de spieren te zetten om spiergroei te stimuleren, is krachttraining, zegt Contreras. "Terwijl je de spanning op je spieren verhoogt, blijven ze reageren door in de loop van de tijd steeds groter te worden", zegt hij. (Dit proces wordt spierhypertrofie genoemd.)
Je hoeft ook geen grote, kolossale gewichten te heffen. Training met zowel lichte als zware gewichten kan spiergroei bevorderen, volgens een Journal of Strength and Conditioning Research- studie van oktober 2015 (mede-auteur van Contreras).
Als u: gewoon actiever wilt zijn
Ga voor: zowel cardio- als krachttraining
Hoewel meer ervaren sporters kunnen trainen op een intensiteit die zowel de spier- en cardiovasculaire-gerelateerde voordelen biedt, is dat niet het geval met beginners, zegt Contreras.
Als je net aan het bewegen bent, streef dan naar een evenwicht tussen "drie trainingen met gewichten en twee tot drie cardiovasculaire sessies per week", zegt hij. Focus op krachttrainingssessies voor het hele lichaam om de meeste voordelen te halen.
Voor diegenen zonder toegang tot de sportschool (of die zich gewoon niet op hun gemak voelen zweten in die omgeving), "naar buiten gaan voor een wandeling of joggen is handig en gratis, " zegt Murdock. Je kunt ook je weg naar weerstandstraining vergemakkelijken met lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, squats en lunges.
Als u: het risico op chronische ziekten moet verminderen
Ga voor: Cardio of Krachttraining
"Het is aangetoond dat sporten in het algemeen chronische ziekten vermindert, " zegt Murdock. "Wat je ook beweegt, werkt!"
Zowel cardio- als krachttraining bieden opmerkelijke voordelen als het gaat om het beschermen van de gezondheid op de lange termijn. Volgens de Mayo Clinic kan krachttraining artritis, obesitas, hartaandoeningen, depressie en diabetes helpen af te weren. Cardio biedt vergelijkbare voordelen - en kan zelfs helpen om beroertes en bepaalde soorten kanker af te weren.
Als u: sterke botten wilt ondersteunen
Ga voor: Krachttraining
Volgens onderzoek in augustus 2013 in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ondersteunen zowel kracht- als weerstandstraining effectief de minerale botdichtheid.
"Gewichtdragende oefeningen, die je dwingen om tegen de zwaartekracht in te werken, helpen bij het opbouwen van botmassa en dichtheid", zegt Murdock.
Hoewel bepaalde soorten cardio - zoals rennen en springen - als dragende worden beschouwd, verhogen ze alleen de botdichtheid in bepaalde delen van het lichaam, zoals de heupen, zegt Contreras. In plaats daarvan biedt krachttraining de meest opvallende voordelen voor het hele lichaam.
Net zoals gewichtheffen spiergroei stimuleert, stimuleert het ook botten om sterker te groeien. "Wanneer je een lading optilt, stimuleert de zwaartekracht die op die lading werkt, het lichaam, " zegt Contreras. "Bovendien trekken de spieren die samentrekken om dat gewicht te tillen aan de botten, waardoor ze verder worden gestimuleerd."
Als u: moet ontstressen
Ga voor: Cardio (But Keep It Light)
"Als we gestrest zijn of niet genoeg slapen en naar de metal gaan wanneer we trainen, kan dit deze sympathieke staat bevorderen, " zegt Contreras. Lage intensiteit cardio, die niet teveel inspanning of mentale concentratie vereist, kan het lichaam helpen om naar een meer parasympathische ("rust en ontspanning") toestand te gaan.
Een voorbeeld: in juli 2015 publiceerde een studie gepubliceerd in PNAS dat natuurwandelingen herkauwen (ook wel angstig denken) en stille activiteit in de hersendelen die gepaard gaan met het risico op psychische aandoeningen kunnen verminderen.
Als u: slechts 20 minuten per dag hebt om te trainen
Ga voor: Krachttraining
"Mensen realiseren zich niet dat je binnen 20 minuten een geweldige workout kunt doen", zegt Contreras. Om het meeste uit die tijd te halen, kiest u echter voor krachttraining op het hele lichaam. "Je zult functioneler zijn, je hebt meer totale lichaamskracht, spiermassa en botdichtheid en bouwt een betere vorm."
Om de voordelen een pak hoger te maken, beveelt Murdock aan om uw HIIT-achtige workout uit te voeren, waarbij u periodes van intensief werk en rust afwisselt. (HIIT-trainingen zijn efficiënter dan trainingen die u in een constant, consistent tempo uitvoert.)
