Tenniselleboog of laterale epicondylitis is een pijnlijke aandoening die zelfs de eenvoudigste taken, zoals het oppakken van een liter melk of het schudden van handen, moeilijk maakt. Hoewel het tenniselleboog wordt genoemd, hoef je geen tennis te spelen om deze blessure te krijgen. Loodgieters, timmerlieden, slagers en bouwvakkers kunnen ook tenniselleboog krijgen. Onderarmoefeningen helpen u het ongemak te verlichten en kunnen het helpen voorkomen, zelfs als u momenteel niet aan de aandoening lijdt.
Tekenen en symptomen
Het klassieke symptoom van tenniselleboog is pijn en gevoeligheid aan de buitenkant van je arm, net onder de bocht van je elleboog. U kunt zelfs de pijn voelen die langs uw onderarm naar uw pols stroomt wanneer u bijvoorbeeld een zwaar voorwerp oppakt, het deksel van een pot verwijdert of een deurknop draait. Je ellebooggewricht kan stijf aanvoelen en je grip kan zwak aanvoelen. Zonder behandeling verergert de pijn meestal en kan deze enkele maanden aanhouden.
Plan van Aanval
Het verwijderen van tenniselleboog zal niet 's nachts gebeuren en kan weken en zelfs maanden duren om te genezen. Het beste behandelings- en herstelplan bestaat uit verschillende fasen. De eerste fase omvat het laten rusten van uw arm en het vermijden van activiteiten die uw elleboog verergeren en mogelijk in de eerste plaats hebben veroorzaakt. IJs je elleboog twee tot drie keer per dag en neem ontstekingsremmende medicijnen om zwelling en pijn te verminderen. De volgende fase, wanneer de pijn is afgenomen, omvat het regelmatig strekken van de pezen en spieren. Vervolgens moet u in de laatste fase onderarmversterkende oefeningen doen.
Rekoefeningen
Twee effectieve, overal te doen strekkingen om de stijfheid van de gewrichten te verminderen en de spieren en pezen in uw onderarm flexibel te houden, zijn de polsflexor en de strekspieren. Trek gewoon de aangedane arm uit met uw handpalm naar beneden. Buig je pols zodat je vingers naar het plafond wijzen. Trek met uw andere hand uw vingers terug naar uw lichaam. Je zou de rek onder je onderarm moeten voelen. Ontspan de stretch, wijs met je vingers naar beneden en trek je vingers naar je toe totdat je de stretch voelt in de spieren en pezen bovenop je onderarm. Herhaal 10 keer in elke richting en houd elke rek 10 seconden vast.
Oefeningen versterken
Polskrullen en omgekeerde krullen met een licht handgewicht zijn effectieve onderarmversterkende oefeningen. Om polskrullen uit te voeren, houdt u het gewicht vast met de hand van de aangedane arm en gaat u zitten en laat u uw onderarm op uw dij rusten met het gewicht voorbij de voorkant van uw knie. Met je handpalm naar boven gericht, buig je je pols en rol je het gewicht langzaam op tot je comfortabel kunt en keer dan je beweging om. Voor omgekeerde krullen draait u gewoon uw hand om zodat uw handpalm naar beneden wijst en langzaam het gewicht met controle omhoog en omlaag brengt. Voer elke oefening 10 keer uit. Een andere oefening houdt eenvoudigweg 25 keer in knijpen van een dode tennisbal. Herhaal dit drie keer.
Tips om te weten
Als de pijn terugkeert tijdens de trainingsfase, stop dan en vraag het advies van een arts. Sommige tennisspelers krijgen tenniselleboog als gevolg van slechte slagmechanica, spelen met een racket dat te stijf is of te strak is bespannen of met een greep die niet de juiste maat heeft. Laat een tennisprofessional je slagen en racket evalueren. Hij kan eventuele fouten lokaliseren en wijzigingen aanbevelen.
