Verhoogde aerobe capaciteit betekent dat u gemakkelijker kunt rondreizen. Of het nu een trap is of achter de kinderen aan rent, een betere aerobe capaciteit maakt het een briesje. Wat kunt u doen (en hoeveel moet u daarvoor doen) voor een betere aerobe capaciteit?
De meeste mensen moeten vijf minuten per week 30 minuten matig intensieve aerobe training volgen om optimale cardiovasculaire fitheid te behouden, volgens de richtlijnen van de American Heart Association. De AHA voegt eraan toe dat slechts 20 minuten aërobe oefeningen met hoge intensiteit (het waargenomen inspanningsniveau voelt hoog) drie dagen per week ook een goede gezondheid behouden en het risico op chronische ziekten helpen verminderen. Aerobics met matige intensiteit, wat betekent dat je minimaal 150 minuten per week moet kunnen spreken (maar niet zingen) om gezondheidsvoordelen te zien.
Om optimaal te profiteren van aerobe trainingen, is het het beste om tijdens de training 60 tot 80 procent van de maximale hartslag te bereiken en te blijven. Gebruik de hartslagzonecalculator van de American Council on Exercise om er eenvoudig achter te komen. Bekijk deze vier oefeningen voor een grotere aerobe capaciteit en probeer ze uit om het trainingsprogramma afwisselend te houden en verveling te voorkomen.
1. Aerobic Walking
Volgens een studie in de huidige opinie in september 2010 in de cardiologie, suggereert onderzoek dat wandelen een sleutelrol kan spelen bij de preventie van hart- en vaatziekten. Wandelen is een activiteit die gemakkelijk in dagelijkse activiteiten kan worden opgenomen. Probeer verder te parkeren of stap één halte vroeg af van de OV-halte en loop de rest van de weg. Probeer ook naar bestemmingen binnen een mijl van huis te lopen en tijdens pauzes op het werk te wandelen.
Om je hartslag tussen 60 en 80 procent van het maximum te krijgen, is het belangrijk om sneller te lopen dan normaal. De sleutel tot aerobics lopen zit niet in de benen maar in de armen. Omdat de armen en benen fungeren als pendels tijdens het lopen, verhoogt u het looptempo door gewoon de frequentie van uw armzwaaien te verhogen. Probeer het! Als de armen sneller slingeren dan de stapfrequentie, beginnen de benen sneller te bewegen om bij te praten.
: Is wandelen goede oefening?
2. Joggen en hardlopen
Joggen en hardlopen zijn handige manieren om te trainen voor een grotere aerobe capaciteit. Anders dan hardloopschoenen en een plek om naartoe te gaan, is er niet veel anders dat iemand moet beginnen.
Er zijn verschillende benaderingen van hardlopen voor aerobe fitheid: joggen in een comfortabel tempo (langzamer dan 6 mijl per uur), hardlopen over lange afstanden en sprinten met hoge intensiteit.
Onderzoek gepubliceerd in het februari 2016 nummer van het World Journal of Cardiology concludeert dat alle drie benaderingen van hardlopen als oefening geldige middelen zijn om de aerobe capaciteit te verbeteren, maar hardlopen met hoge intensiteit (sprinten) is beter gebleken bij het verbeteren van het bloedlipidenprofiel in sporters.
Het maakt niet uit of hardlopen buiten wordt gedaan, binnenshuis met een loopband of op een geschikte plek hardlopen, het is een fantastische manier om aerobe capaciteit op te bouwen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
3. fietsen
Fietsen heeft enkele voordelen ten opzichte van lopen en rennen. Het heeft een relatief lage impact, is gemakkelijk te integreren in een dagelijks woon-werkverkeer - en het is echt leuk!
Een studie uit 2009 gepubliceerd in Sports Medicine concludeert dat zowel hardlopen als fietsen zeer vergelijkbare verbeteringen bieden voor zowel V02 max als spieruithoudingsvermogen. Het vermengen van een aerobisch trainingsprogramma met beide activiteiten is dus een manier om verveling tegen te gaan en tegelijkertijd te profiteren van de voordelen van gezondheid van het hart en een verhoogde aerobe capaciteit.
Fietsen is ook een gezond alternatief voor massatransport of autorijden voor dagelijks woon-werkverkeer. Veel buslijnen treffen voorzieningen voor passagiers met fietsen door opslagrekken voor of achter het voertuig aan te bieden. Dit maakt het gemakkelijk om zowel de afstand naar het werk te fietsen als te ver is voor uw huidige fitnessniveau.
Als het weer slecht is, overweeg dan om een stationaire fiets voor je favoriete programma te gebruiken om aerobe capaciteit te blijven opbouwen, ongeacht wat er buiten gebeurt.
4. Zwemmen
Een studie in het december 2005 nummer van het British Journal of Sports Medicine heeft vastgesteld dat zwemtraining unieke voordelen oplevert voor aerobe capaciteit die niet wordt gevonden bij andere oefeningen. Zwem niet alleen rondjes, maar meng het door de slag vaak te veranderen (kruipen, borst, rug, enz.). Probeer variërende zwemsnelheden tijdens een zwembadsessie van sprints tot gestage ronden om de snelheid, aerobe capaciteit en betere algehele fitness te verbeteren.
Hoewel een normale toegang tot het zwembad of open water een probleem kan zijn, is het nog steeds een uitstekende manier om aerobe capaciteit op te bouwen. Zorg ervoor dat u in de aanwezigheid van een badmeester zwemt en voldoende bekwaam bent in het water om problemen te voorkomen.
