U hoeft geen mijl per dag te rennen om de voordelen van regelmatig sporten te benutten. Volgens Science Daily ontdekte een studie van onderzoekers van de Universiteit van Georgia in 2008 dat sedentaire volwassenen die elke dag 20 minuten aan lage intensiteitsoefeningen deden, verminderde vermoeidheidsniveaus meldden in vergelijking met niet-sporters en degenen die zich bezighouden met matige intensiteit oefening. Hoewel sommige specifieke oefeningen gewoonlijk worden gecategoriseerd als "lage", "matige" of "hoge" intensiteit, is wat ze echt van elkaar onderscheidt hun effect op uw hartslag en de totale inspanning die ze van uw kant vereisen.
Percentage waargenomen inspanning
Een manier om te bepalen of een oefening een lage, matige of hoge intensiteit heeft, is om de mate van waargenomen inspanning te gebruiken, die meet hoe moeilijk de oefening voor u aanvoelt terwijl u deze doet. Om waargenomen inspanning te meten, observeer je ademhalingspatronen en andere uiterlijke effecten, zoals zweten. Wandelen kan bijvoorbeeld een oefening met lage of matige intensiteit zijn, afhankelijk van het tempo dat u gebruikt. Als een avondwandeling geen veranderingen in je ademhalingspatroon veroorzaakt en niet tot zweten leidt en je een gesprek kunt voeren of een liedje kunt zingen terwijl je het doet, dan krijg je waarschijnlijk een training van lage intensiteit.
Hartslag
Je kunt ook de intensiteit van een bepaalde oefening meten door je hartslag te gebruiken. Hartslagmeting biedt een meer objectieve meting van de trainingsintensiteit. Tijdens oefeningen met lage intensiteit gebruikt u slechts 40 tot 50 procent van uw maximale hartslag. Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220. Als u bijvoorbeeld 25 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 195. Dit is het maximale aantal keren dat uw hart per minuut moet kloppen tijdens het sporten. Tijdens een training met lage intensiteit zal uw hartslag dan tussen 78 en 97, 5 liggen. Tijdens oefeningen met matige intensiteit gebruikt u 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag, of 70 tot 85 procent voor oefeningen met hoge intensiteit.
Voorbeelden
Voorbeelden van oefeningen met lage intensiteit zijn een lichte wandeling, een rekoefening of yoga voor beginners of zwemmen. Vergeet niet dat deze oefeningen je ook een training van matige intensiteit kunnen geven als ze in een sneller tempo of krachtiger worden gedaan. Een intense Bikram-yogasessie bijvoorbeeld bij temperaturen boven 100 graden Fahrenheit is duidelijk geen training met lage intensiteit. Sommige huishoudelijke taken, zoals stofzuigen, ramen wassen, dweilen, licht tuinieren, werken in de tuin of het wassen van de auto worden ook als oefeningen met lage intensiteit beschouwd.
Voordelen
Oefening met lage intensiteit is vooral gunstig voor mensen die net met een trainingsprogramma zijn begonnen of die een chronische gezondheidstoestand hebben, zoals obesitas of een hartaandoening. Zwangere vrouwen die niet aan sport deden voordat ze zwanger werden of vrouwen die net een baby hebben gekregen, profiteren ook van oefeningen met lage intensiteit. Als u wilt afvallen, maar niet gewend bent te trainen, zijn trainingen met een lage intensiteit een goede plek om te beginnen. Lage intensiteit oefening verbrandt meestal ongeveer 2, 5 calorieën per minuut, afhankelijk van uw gewicht.
