Linzen zijn gezonde voeding die rijk is aan vezels en eiwitten. Zoals de meeste peulvruchten, kunnen linzen worden gecombineerd met een ander plantaardig eiwit om er een compleet eiwit van te maken. Dit betekent dat u ze kunt gebruiken als vervanging voor vlees en ander dierlijk voedsel.
Zijn linzen een compleet eiwit?
Linzen bevatten zelf veel, bevatten veel vezels en complexe koolhydraten, terwijl ze weinig vet en calorieën bevatten, volgens Lentils.org, een informatieve website van linzentelers in Saskatchewan, Canada. Ze zijn rijk aan eiwitten, met een portie van een half kopje (gekookt) met 9 gram eiwit, volgens de USDA National Nutrient Database.
In tegenstelling, een portie kip van vier ons levert 16 gram eiwit, meldt de USDA. Een gezond persoon zou volgens de Mayo Clinic ergens tussen de 50 en 175 gram eiwit per dag moeten eten.
Maar linzen missen een van de essentiële aminozuren die een compleet eiwit vormen. Ze bevatten weinig methionine en cysteïne, volgens een evaluatie van juli 2017 van de eiwitkwaliteit van gekookte bonen, die werd gepubliceerd in _Food Science & Nutritio_n. Hele groene linzen en gespleten rode linzen bevatten bijzonder weinig methionine, zoals de onderzoekers opmerken.
Om van linzen een compleet eiwit te maken, moet je volgens de Cleveland Clinic elke dag een verscheidenheid aan peulvruchten, noten, zaden en volle granen eten. Hiermee kun je alle essentiële aminozuren en dus complete eiwitten krijgen. Een goede combinatie die je zou kunnen proberen, zijn linzen en rijst voor eiwitten, maar je hoeft ze niet tijdens dezelfde maaltijd te eten om complete eiwitten te krijgen.
Aminozuren en eiwitten
Volgens de Cleveland Clinic zijn er 20 aminozuren die samenkomen in een keten om een compleet eiwit te vormen. Het menselijk lichaam kan er 11 zelfstandig produceren. De andere negen moeten uit voedsel komen. Sommige voedingsmiddelen bevatten sommige van die negen aminozuren in verschillende hoeveelheden, maar niet allemaal. Die omvatten peulvruchten, noten, zaden, volle granen en groenten.
Volledige eiwitten zijn te vinden in voedsel geproduceerd door dieren, evenals sommige sojaproducten. Vis, gevogelte, eieren, rundvlees, varkensvlees en zuivelproducten zijn allemaal complete bronnen van eiwitten. Hele bronnen van soja bieden ook een compleet eiwit. Deze omvatten tofu, edamame, tempeh en miso. Er zijn veel complete vegetarische recepten die je kunnen helpen bij het combineren van plantaardige bronnen, waarvan sommige verkrijgbaar zijn bij Lentils.org.
Hoeveel eiwit?
Als je je zorgen maakt over voldoende eiwitten op een vegetarisch of veganistisch dieet, moet je je alleen richten op het eten van een gevarieerd dieet. Zelfs de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, suggereren dat alle Amerikanen deze voedingsstof uit verschillende bronnen halen, waaronder peulvruchten, bonen, noten, zaden en sojaproducten. Ze suggereren ook dat mannen van 14 tot 70 jaar minder rood vlees, gevogelte en eiproducten eten.
Volgens de Mayo Clinic moet je ergens tussen de 10 en 35 procent van je calorieën uit eiwitten halen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is minimaal 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De meeste dagelijkse aanbevelingen voor eiwitinname worden verstrekt per kilogram lichaamsgewicht, niet per pond. Een kilogram is ongeveer 2, 2 pond.
Het voorbeeld dat de Mayo Clinic gebruikt, is dat een sedentaire persoon van 165 kilo die 2000 calorieën eet, ten minste 60 gram eiwit per dag zou moeten consumeren. Als je regelmatig sport, moet je meer eiwitten eten, ongeveer 1, 1 gram tot 1, 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Te veel zou meer zijn dan 2 gram eiwit per kilogram gewicht.
De gezondste vorm van eiwitten, zegt Kristi Wempen, een geregistreerde voedingsdeskundige van Mayo Clinic Health Systems, zijn plantaardige bronnen, waaronder linzen. Ze voegt eraan toe dat als je geen veganist bent, eiwitten en magere zuivelproducten echter ook goede bronnen zijn. Als je geen vegetariër bent, zijn mager vlees en vis ook goede bronnen. Ze beveelt aan om je eiwitbehoeften uit hele voedingsmiddelen te halen in plaats van eiwitsupplementen.
Linzen in uw dieet
Het eiwit dat je van linzen krijgt, helpt een gezonde huid, botten, spieren en organen te behouden, volgens een artikel van Mayo Clinic over vegetarische diëten. Linzen zijn er in verschillende kleuren - bruin, groen en rood. Een kopje gekookte linzen levert 16 gram vezels, volgens de USDA Nutrient Database, wat meer is dan de helft van de 25 gram die elke dag wordt aanbevolen. Het levert ook 230 calorieën op.
Deze peulvruchten hebben ook veel foliumzuur, ijzer, fosfor en kalium, volgens een artikel van Mayo Clinic over koken met linzen. Ze worden meestal gedroogd verkocht, in verpakkingen. In de supermarkt vindt u waarschijnlijk bruine linzen, terwijl groene en rode linzen meestal te vinden zijn op speciale markten. Linzen zijn ook glutenvrij.
Dit voedsel is een goede bron van complexe koolhydraten, volgens de American Diabetes Association. Linzen, met alle vezels die ze leveren, zijn een minder bewerkte koolhydraat en kunnen helpen uw bloedsuiker onder controle te houden.
Hoe te koken met linzen
Bewaar linzen op een droge, koele plaats op een pantryplank tot een jaar, beveelt Lentils.org aan. Zelfs als u ze in bulk koopt, bewaar ze in een luchtdichte verpakking. Na een jaar zal de kooktijd toenemen en de kwaliteit van linzen afnemen.
Spoel ze totdat ze vrij zijn van puin en kook ze met drie koppen water tot een kop droge linzen. Breng aan de kook, dek goed af en laat sudderen tot ze zacht zijn. Het duurt ongeveer 15 tot 20 minuten om hele linzen te koken en ongeveer vijf tot zeven minuten om gespleten linzen te koken.
Zout de linzen niet voordat je ze kookt. Het zal ze moeilijk maken. Als u besluit linzen in blik te gebruiken, moet u deze eerst spoelen. Deze peulvruchten hoeven niet 's nachts te worden geweekt, zoals veel gedroogde bonen en peulvruchten doen.
Eenmaal gekookt, kunt u gekookte linzen invriezen of pureren en tot drie maanden invriezen, of ze een week in luchtdichte containers bewaren. Dan kun je ze volgens Lentils.org gebruiken in vegetarische recepten, zoals hummus, chili, vegetarische burgers of linzenbeignets. Of je kunt ze combineren met mager vlees of vis voor gezonde maaltijden met één pot.
