Hoewel het mogelijk is om af te vallen door je dieet te veranderen zonder te sporten, zul je sneller afvallen als je gewichtsverliesplan dieet en lichaamsbeweging omvat, volgens een studie gepubliceerd in Obesity in 2012. De sleutel tot afvallen is minder eten calorieën dan je gedurende de dag verbrandt. Je zou niet verwachten dat je in slechts één week heel veel zou verliezen, vooral als je probeert af te vallen door alleen op dieet te gaan. Streef naar gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week.
Gewichtsverlies in 7 dagen
Elk pond vet bevat ongeveer 3500 calorieën, dus als u 500 tot 1.000 calorieën minder eet dan nodig is om uw huidige gewicht te behouden, kunt u ongeveer 1 tot 2 pond per week verliezen. Als je een man bent, heb je tussen de 14 en 18 calorieën per pond nodig om je gewicht te behouden, afhankelijk van hoe actief je bent, en als je een vrouw bent, heb je tussen de 12 en 16 calorieën per pond nodig. Dus, een man die 180 pond weegt en zittend is, heeft ongeveer 2.520 calorieën per dag nodig om zijn gewicht te behouden en ongeveer 2.020 calorieën per dag om ongeveer 1 pond per week te verliezen. Een zittende vrouw met hetzelfde gewicht heeft ongeveer 2160 calorieën nodig om haar gewicht te behouden en 1660 calorieën per dag om ongeveer 1 pond per week te verliezen.
Je moet niet proberen om meer gewicht te verliezen dan die veilige 1 tot 2 pond per week met alleen dieet, omdat het eten van te weinig calorieën je metabolisme kan vertragen en het nog moeilijker maakt om af te vallen. Mannen moeten minimaal 1.800 calorieën per dag eten, en vrouwen moeten minimaal 1500 calorieën per dag eten om deze mogelijke afname van het metabolisme te voorkomen.
Dieetsamenstelling om af te vallen
Eiwit is met name belangrijk om in elke maaltijd en snack op te nemen, omdat het helpt om spierverlies te beperken en de verzadiging te vergroten. Streef naar 25 tot 30 gram eiwit in elke maaltijd, beveelt een recensie-artikel aan dat in 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition is gepubliceerd. Het is niet moeilijk om dit doel te bereiken. Bijvoorbeeld, een portie zalm van 3 ons en een glas magere melk leveren in totaal 30 gram eiwit op. Je kunt ook aan deze aanbeveling voldoen door een kop gekookte linzen en een ons pinda's of een portie kalkoenborst van 3 ons te eten.
Eiwit is niet de enige belangrijke voedingsstof; je hebt echter ook koolhydraten, vet, vitamines en mineralen nodig. Een manier om een goede mix van essentiële voedingsstoffen te krijgen, is door je bord gelijk te verdelen over je eiwitkeuze, volle granen, groenten en fruit. Als je tijd hebt voor meer betrokken maaltijdplanning, kun je de voedingssamenstelling volgen voor gewichtsverlies aanbevolen door de Universiteit van Colorado Colorado Springs. Gedurende de dag moet uw dieet bestaan uit ongeveer 30 procent eiwitten, 25 procent vet en 45 procent koolhydraten. Voor een dieet van 1500 calorieën betekent dit ongeveer 112 gram eiwit, 42 gram vet en 75 gram koolhydraten per dag; voor een dieet van 2100 calorieën, betekent dit ongeveer 158 gram eiwit, 58 gram vet en 236 gram koolhydraten per dag
Drankkeuzes voor gewichtsverlies
Amerikanen halen elke dag veel calorieën uit hun drankjes, maar drankjes zijn niet zo vullend als vast voedsel. Het is beter om niet-calorische of caloriearme drankopties te kiezen; een van de betere keuzes voor gewichtsverlies zijn zwarte koffie, thee zonder zoetstoffen en water, die allemaal kunnen leiden tot gewichtsverlies. Bijvoorbeeld, het drinken van ongeveer 16 gram water voor elke maaltijd als onderdeel van een caloriearm dieet hielp mensen meer afvallen dan het volgen van een caloriearm dieet alleen, meldt een studie gepubliceerd in Obesity in 2011.
Sla met suiker gezoete dranken over en voeg geen room, slagroom, smaaksiropen of calorische zoetstoffen toe aan uw koffie of thee. Eenvoudige schakelaars kunnen een groot verschil maken. Een 12-ounce gewone ginger ale heeft ongeveer 124 calorieën, dus het kiezen van seltzer water met een 2-ounce splash van 100 procent sinaasappelsap bespaart 94 calorieën.
Minimaliseer waterretentie
Hoewel het niet gezond is om in een week een grote hoeveelheid gewicht te verliezen, kan het minimaliseren van eventueel extra watergewicht dat je draagt misschien een beetje dunner lijken. Het beperken van de hoeveelheid natrium die u consumeert en het krijgen van een voldoende hoeveelheid kalium om het natrium dat u verbruikt in evenwicht te brengen, kan helpen gewichtstoename en een opgeblazen gevoel te verminderen. Hoewel het contra-intuïtief klinkt, kan het drinken van veel water ook dit effect hebben. Als je uitgedroogd bent, zal je lichaam extra water vasthouden totdat je weer goed gerehydrateerd bent. Sla ook alcohol over, omdat het eerst kan werken als een diureticum om u uit te drogen en vervolgens ervoor zorgt dat uw lichaam meer water vasthoudt om dit probleem op te lossen.
