Een drukke baan met gekke uren kan je misschien van de sportschool houden, maar je hoeft je oefeningen niet over te slaan vanwege het werk. Uw bureau, vloer en stoel kunnen u allemaal helpen bij het versterken van de belangrijke spieren die uw houding ondersteunen en de ruggezondheid bevorderen.
Weef deze bewegingen de hele dag door in of neem een pauze van vijf tot 10 minuten en doe ze als een circuit - hoe dan ook, je verbetert de kracht in je buik. Probeer drie tot vijf keer per week aan je buikspieren te werken.
Plank pose
Stel de plank overal neer - met je handen op een bureau, een stabiele stoel of op de vloer, als je een vrije ruimte hebt.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen of onderarmen op het stevige oppervlak en strek uw benen achter u uit met uw tenen op de vloer.
Trek je buikspieren aan naar je wervelkolom en houd een rechte lijn zonder te wandelen of je heupen te laten zinken. Houd zo lang vast als je in staat bent om de juiste vorm te behouden en werk tot een of twee minuten.
Plank Met Knie Twist
Gebruik een bureaustoel om een plankpositie te behouden en voeg een draai toe om je schuine kanten aan je middel vast te zetten.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen op schouderafstand van elkaar op de stoel en strek uw benen achter u uit om een plankpositie aan te nemen. Trek je buikspieren naar je rug toe om een stijve lichaamslijn te behouden terwijl je je rechterknie naar je linker elleboog trekt en je lichaam draait om je rechterheup naar de stoel te dopen.
Keer terug naar het midden en herhaal met de linkerknie. Wissel ongeveer een minuut af, of 20 tot 30 totale herhalingen.
Zittend been pull-ins
De klassieke uitvoering van de zitbeenintrek wordt gedaan vanaf een trainingsbank, maar een stabiele bureaustoel of salontafel is een geschikte vervanging.
HOE HET TE DOEN: Schuif je billen helemaal naar de voorkant van de stoel of tafel en leun ongeveer 45 graden naar achteren - of zoveel als de stoel toelaat. Houd uw handen aan de onderkant van de stoel bij uw dijen vast en trek beide benen met gebogen knieën omhoog naar uw buik.
Strek je benen recht uit in een hoek van 45 graden zonder ze de vloer te laten raken om een herhaling te voltooien, pauzeer een seconde en trek ze vervolgens terug met controle. Streven naar ongeveer 20 totale herhalingen.
Waarschuwing
Pas op dat u niet op de rugleuning leunt, maar gebruik uw buikspieren om uw romp rechtop te houden.
Stoel Fiets Crunch
Op de vloer gaan staan om een paar klassieke fietskraken uit te pompen, kan op het kantoor worden afgekeurd. Zelfs als het is toegestaan, is het moeilijk om te doen op hakken of schoenen en een pak aan. Voer ze in plaats daarvan vanuit uw stoel uit.
HOE HET TE DOEN: Ga naar de uiterste rand van een stabiele stoel. Trek je navel naar binnen en ga rechtop zitten. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar de zijkanten van de kamer gericht.
Til je rechterknie op en draai je romp terwijl je voorover buigt om je linkerelleboog eraan te raken. Herhaal met de andere kant. Herhaal 10 tot 20 keer aan elke kant.
Na kantooruren
Hoewel buikoefeningen aan je bureau verkiezen boven ze helemaal over te slaan, vertrouw er niet alleen op om een wasbordbuik te bereiken.
Een dieet dat voornamelijk bestaat uit onbewerkt voedsel, zoals verse groenten, mager vlees en volle granen, voorkomt dat u zich opstapelt op overtollige kilo's die sterke buikspieren verduisteren achter een laag vet.
Plaats op de meeste dagen minimaal 30 minuten cardio van matige intensiteit, zelfs als dat betekent dat je lunch met collega's voor een snelle jog of fietstocht betekent.
Een krachttrainingroutine voor het hele lichaam die je een paar keer per week voor of na het werk doet, helpt je ook om meer spieren op te bouwen. Een gespierd frame verhoogt je metabolisme en houdt je vetverbranding, zelfs als je achter de computer zit.
