Zwemmen hielp Olympiërs zoals Dara Torres, Ryan Lochte en Michael Phelps benijdenswaardige gedefinieerde buikspieren te ontwikkelen - en je vraagt je misschien af hoe je je tijd in het zwembad kunt gebruiken om zo'n lichaamsbouw te bereiken.
Hoewel deze zwemmers wekelijks tientallen mijlen in het water afleggen, draagt hun training op het droge ook bij aan een slanke six-pack abs. Combineer intense zwemoefeningen met kerntrainingen om je eigen lichaam met gouden medailles te ontwikkelen.
Six-Pack bewegingen in het zwembad
Zwemmen kan een zeer effectieve training zijn, maar bepaalde technieken zorgen ervoor dat u de calorieën verbrandt en het spierstelsel ontwikkelt dat u een gebeeldhouwde kern geeft.
Kies de juiste lijnen
Een snelle vlinder sist de meeste calorieën, maar een snelle freestyle of borstaanslag helpt je ook de inspanning te voelen. Verbrand calorieën om een calorietekort te creëren en jezelf te ontdoen van extra vet dat je buik bedekt. Zelfs als je al het mogelijke doet om sterke, gesegmenteerde buikspieren te bouwen, zie je ze niet als je een toplaag van pudge hebt.
Blijf lang in het water
Door gestroomlijnd in het water te blijven, kun je slepen bestrijden. Je gaat niet alleen verder en sneller, maar je gebruikt ook je buik- en rugspieren bij elke slag en schop.
Stel jezelf voor als een lange lijn, waarbij je de spieren van je lumbale of lagere ruggengraat en buikspieren sterk houdt tijdens het zwemmen. Span alle spieren van je romp in de middellijn en roteer langs die as om je kracht te geven. Als je je kern sterk houdt, verzet je je tegen buiging van je buik en benen, wat je vertraagt.
Zwemintervallen
Intervaltraining is een zekere manier om vet te verbranden, vooral in vergelijking met steady-state-oefeningen, meldde een artikel in een Journal of Obesity uit 2011. Intervallen omvatten korte sprongen van al het werk afgewisseld met korte periodes van eenvoudige inspanning.
Zwemmen geeft je een geweldige kans om intervallen uit te voeren. Voer na een warming-up ronden van supersnelle 50- of 100-meter (of tuin) boren uit, gevolgd door 25 tot 50 meter gemakkelijk trekken. Ga in totaal 45 minuten tot 60 minuten.
Dry-land training
Droogland kernwerk vormt een aanvulling op zwemtrainingen; het vervangt ze niet. Train je core in elke richting om je een uitgebalanceerde ab-ontwikkeling te geven die tot uiting komt als een six-pack. Een extra bonus - wanneer je een sterke romp hebt, hebben je armen en benen meer hefboomwerking waarmee ze kracht door het water kunnen genereren.
planken
Plank houdt kracht op de as van het lichaam waardoor je efficiënt door het water neuriet. Ze ontwikkelen de diepe transversale buikspier die de houding verbetert en je kracht door de kern geeft. Beheers de standaardplank en voeg vervolgens variaties toe:
- Standaardplank: ga naar de top van een push-up, op je handen of onderarmen. Knuffel je ribben naar elkaar toe en trek je navel naar je ruggengraat. Houd 20 tot 60 seconden vast.
- Zijplank: draai vanuit de standaardplankpositie je lichaam naar de zijkant en stapel je heupen, schouders en voeten. Houd 20 tot 60 seconden vast
- Superman-plank: til uw rechterbeen en linkerarm op vanaf de standaardplank en houd deze 10 tot 15 seconden vast. Van kant wisselen.
Tip
Rotatie-oefeningen
Een sixpack is meer dan het voorste gedeelte van spieren dat het meest voor de hand ligt in de spiegel. Je wilt ook die sexy zijspieren ontwikkelen die bekend staan als de obliques. Ze zien er niet alleen goed uit, ze helpen je ook om de stabiliteit in het water te handhaven.
- Kabelafsnijding: plaats een kabel op de onderste sport of veranker een weerstandsband op een laag punt. Kijk met uw rechterkant naar de kabel en pak het handvat met beide handen vast. Draai naar beneden in de richting van het ankerpunt, draai vervolgens omhoog en weg totdat het koord net boven uw linkerschouder staat. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen aan één kant; herhaal aan de andere kant.
- X-Crunches: Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en je benen gestrekt - je lichaam zal lijken op de letter "x". Til uw rechterarm en linkerbeen omhoog om aan te raken en herhaal dit met de linkerarm en rechterbeen. Ga voor 15 tot 20 totale herhalingen.
Favorieten van zwemmers
Sommige ab-bewegingen zijn een vast onderdeel van de routines van zwemteams. Deze oefeningen dragen bij aan de kernkracht en definitie, met name van de oppervlakkige rectus abdominis waaruit je sixpack bestaat, en de onderrugspieren, die sterke buikspieren compenseren. Als u sterke buikspieren en een zwakke rug heeft, nodigt u uit tot rugpijn, slechte zwemprestaties en houdingsonevenwicht.
- Flutter Kick: Ga op je rug liggen en met je handen onder je billen voor ondersteuning. Til je benen slechts een paar centimeter van de vloer en voer snelle schopbewegingen uit gedurende 20 tot 45 seconden.
- Superman Back Extensions: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Til langzaam je armen, hoofd, bovenborst en benen van de mat. Pauzeer even en ga terug naar het begin met behulp van de bediening. Herhaal 10 tot 15 keer.
Tip
Regelmatig krachttraining van je schouders, borst, bovenrug, benen en heupen draagt ook bij aan een gespierder, slank frame, gedefinieerde buikspieren en een sterkere zwemslag.
