Alles wat u kunt doen om een calorietekort vast te stellen, helpt u om gewicht rond uw buik te verliezen - van het maken van gezonde eetkeuzes tot het houden van wandelbijeenkomsten in plaats van vergaderingen in de vergaderruimte en natuurlijk veel calorieverbrandende cardio. Maar mensen vergeten soms dat weerstandstraining ook calorieën verbrandt. Studies hebben zelfs aangetoond dat het opnemen van gewichtstraining in uw trainingsregime een aantal voordelen kan hebben voor een afslankende buik.
Tip
Het opnemen van gewichtstraining in uw trainingen kan u helpen uw buik sneller af te slanken - maar het onderwerp of alleen gewichtheffen voldoende is om buikvet te verliezen is controversieel.
Twee soorten buikvet
Wist je dat er eigenlijk twee soorten buikvet zijn? Als je een rol (groot of klein) vet tussen je vingers kunt knijpen, wordt dat onderhuids vet genoemd omdat het zich net onder je huid bevindt.
Maar je hebt ook visceraal vet in je buikholte. Het dient het praktische doel van het opvullen van uw interne organen. Te veel ervan kan echter schadelijk zijn en ernstige gezondheidsrisico's inhouden.
Het goede nieuws is dat beide soorten buikvet reageren op het beproefde concept dat schuilgaat achter alle plannen voor gewichtsverlies: een calorietekort vaststellen of meer calorieën verbranden dan je inneemt. Die vergelijking bestaat eigenlijk uit twee delen - je fysieke activiteit verhogen zodat je meer calorieën verbrandt, en gezonde eetkeuzes maken zodat je al dat harde werk niet annuleert als je in de keuken bent.
Tip
Hulp nodig bij uw dieet? Neem een hint van de National Institutes of Health (NIH) en focus op het eten van een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit, plus volle granen, magere of vetvrije zuivelproducten en hoogwaardige eiwitten. Beperk uw inname van verzadigde en transvetten, natrium en toegevoegde suiker en controleer uw portiegroottes.
Als u een calorieteller bent, meldt de NIH dat vrouwen over het algemeen veilig afvallen op een dieet van 1200 tot 1500 calorieën per dag. Mannen die veilig willen afvallen, moeten streven naar 1500 tot 1800 calorieën per dag.
Cardio versus gewichtstraining
De algemene regel is dat alle fysieke activiteit u helpt meer calorieën te verbranden, een calorietekort te bereiken en dus vet verliest over uw hele lichaam - inclusief uw buik. Maar moet je alleen trainen met gewichten in de hoop die buik te verliezen? Dat is een kwestie van voortdurende controverse - en zelfs een van de meest definitieve recente studies over welke activiteiten de tailleomtrek het beste kunnen verminderen, kon geen definitief antwoord geven!
In die studie, gepubliceerd in een uitgave van december 2014 van Obesitas, volgden onderzoekers een cohort van 10.500 anders gezonde mannen voor een periode van 12 jaar om te bepalen of gewichtstraining of aerobe activiteit effectiever was voor het verminderen van tailleomtrek (een van de beste maatregelen voor buikvet). De gegevens toonden aan dat gewichtstraining de sterkste associatie had met verminderde tailleomtrek, terwijl aerobe activiteit de sterkste associatie had met verminderd lichaamsgewicht in het algemeen.
Maar het is ingewikkeld. Diezelfde onderzoekers verwijzen naar een systematische review van september 2011, gepubliceerd in Obesity Reviews, waarin werd vastgesteld dat aerobe activiteit effectiever was dan weerstandstraining om visceraal vet te verminderen.
Een studie gepubliceerd in december 2012 in het Journal of Applied Physiology vond hetzelfde. Het is ook vermeldenswaard dat de mannen in het onderzoek van december 2014 die aangaven dat ze aan krachttraining deden, over het algemeen ook gezonder bezig waren, waaronder minder tijd besteden aan tv kijken, meer tijd besteden aan aerobe oefeningen en een dieet van hogere kwaliteit eten.
Sta op en beweeg
Het enige dat onderzoekers met zekerheid kunnen zeggen, is dat er veel factoren zijn die bepalen hoe je lichaam vet opslaat en verliest, en alle fysieke activiteit kan je helpen dit te verliezen. Dat wordt bevestigd door talloze onderzoeken die aantonen dat zowel krachttraining als aerobe oefeningen mensen kunnen helpen lichaamsvet te verliezen.
Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in een uitgave van november 2017 van Obesitas wees uit dat zowel aerobe oefening als weerstandstraining - in combinatie met een dieet voor gewichtsverlies - de lichaamsvetmassa verminderde.
Dus als je twijfelt, beweeg je gewoon zoals je kunt. En als je echt van het idee van gewichtstraining voor buikvetverlies houdt, voel je dan vrij om het een centraal onderdeel van je gewichtsverliesplan te maken - omdat het meest effectieve trainingsplan voor jou degene is die je goed genoeg vindt om aan te houden langetermijn.
Maar sluit cardiovasculaire activiteit niet helemaal uit van uw oefenplan. Het draagt niet alleen bij aan het verliezen van buikvet, maar je hebt ook regelmatige cardiovasculaire oefeningen nodig om een goede lichamelijke gezondheid te behouden.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan om minimaal 150 minuten matige intensieve lichamelijke activiteit of 75 minuten krachtige intensieve lichamelijke activiteit per week te krijgen - of te verdubbelen voor nog meer gezondheidsvoordelen. Als je je aan dat niveau van activiteit kunt houden, plus je krachttraining en een gezond dieet, moet je goed op weg zijn om dat buikvet te verliezen.
Gewichtheffen Oefeningen voor buikvet
Dus, welke krachttraining oefeningen zijn het beste voor het verliezen van buikvet? Intensiteit is de sleutel, volgens klinisch onderzoek.
Een studie gepubliceerd in een oktober 2013 nummer van het International Journal of Cardiology toonde aan dat visceraal vetverlies het hoogst was bij personen die hoge intensiteit weerstandstraining combineerden met matige intensiteit cardiovasculaire activiteit.
Het volgende hoogste percentage visceraal vetverlies was in de groep die hoge intensiteit cardio-activiteit combineerde met matige intensiteit weerstandstraining. De groep die in beide modaliteiten een matige intensiteit had, verloor ook visceraal vet, alleen niet zo snel.
Met dat in gedachten, zul je meer succes hebben - en meer calorieën verbranden en meer spieren opbouwen, die beide bijdragen aan je algehele inspanningen voor gewichtsverlies - als je je concentreert op samengestelde bewegingen die meerdere spieren tegelijk rekruteren, waardoor je de intensiteit van uw trainingen.
Enkele van de vele krachttrainingsoefeningen die bij die rekening passen, met extra gewichten of zelfs je eigen lichaamsgewicht voor weerstand, zijn:
- Squats en beendrukken
- Lunges (die in eindeloze variaties komen)
- Bankdrukken, borstpersen en push-ups
- Lat pull-downs, pull-ups, pullovers en rijen
- Elektrische liften, inclusief deadlifts, schoon en schokken, flarden en meer
Tip
Elk van uw spiergroepen heeft minimaal een volledige rustdag nodig om te herstellen na een krachttraining. Daarom moet je je krachttrainingssessies op afwisselende dagen uitstellen of afwisselend spiergroepen trainen op opeenvolgende dagen.
U kunt bijvoorbeeld uw bovenlichaam op maandag, woensdag en vrijdag trainen, en vervolgens uw onderlichaam op dinsdag, donderdag en zaterdag trainen en op zondag rusten voordat u opnieuw begint.
