Door uw buikspieren aan te spannen tijdens het trainen, kunt u een sterkere kern opbouwen, een betere beweging bevorderen en beschermen tegen letsel. Maar het contracteren van je buikspieren is niet altijd gemakkelijk, vooral als je het nog nooit opzettelijk hebt gedaan. Net als je favoriete sport, kun je oefenen om je buikspieren aan te spannen met een eenvoudige techniek en er na verloop van tijd beter in worden.
Waarom je buikspieren contracteren?
Je buikspieren vormen, naast je obliques en onderrug, een deel van je kern - de buik van je lichaam. Dit deel van je lichaam is zo belangrijk omdat het samenkomt met het onderlichaam en hen helpt samen te werken om kwaliteitsbewegingen uit te voeren. Het ondersteunt ook uw wervelkolom, draagt bij aan een goede houding en voorkomt rugpijn en letsel.
Als je buikspieren echter zwak of ontspannen zijn, zullen ze niet veel doen om je te ondersteunen. Door je buikspieren te versterken en vervolgens aan te spannen wanneer dit het belangrijkst is, kun je veiliger trainen.
Gewichtheffen is een goed voorbeeld van wanneer het belangrijk is om een strakke kern te behouden. Het uitvoeren van een zware squat, of veel gewicht van de grond tillen in een deadlift kan schade aanrichten aan je rug als je buikspieren niet worden aangespannen.
Als je een hardloper bent, kan het houden van je buikspieren tijdens een sprint helpen compressie in je onderrug te voorkomen door alle impact.
Uw buikspieren samentrekken
Oefen eerst deze techniek om te leren hoe je je buikspieren tijdens het sporten kunt samentrekken. Vervolgens kunt u de techniek in uw training opnemen.
- Ga op je rug op de vloer of op een trainingsmat liggen.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer, op heupafstand van elkaar.
- Strek je armen langs je uit, handpalmen naar beneden.
- Druk je onderrug in de vloer zodat je bekken iets omhoog komt. Adem diep in.
- Adem uit, haal langzaam alle lucht uit je buik, terwijl je je navel naar je wervelkolom trekt om volledige samentrekking van je buikspieren te bereiken.
- Adem in en vul je buik - niet je borst - met lucht. Terwijl u uw buik vult, verliest u de buikcontractie niet.
- Zuig zoveel mogelijk lucht in als je kunt met behoud van de contractie.
- Herhaal de oefening zo vaak als nodig.
Tip
-
Merk op dat dit een overdrijving is van hoe je tijdens het sporten wilt ademen. U wilt krachtig ademen, maar als u te krachtig ademt, kunt u na een paar herhalingen licht in het hoofd worden. Dit kan gevaarlijk zijn.
-
Op dezelfde manier wil je je buikspieren iets meer ontspannen houden tijdens het sporten, zodat je lichaam natuurlijker kan bewegen. Wat je niet wilt doen, is je buikspieren volledig ontspannen.
-
Gebruik deze oefening dus als een manier om te leren je buikspieren volledig aan te spannen om een strakke kern te behouden en pas vervolgens de contractie tijdens de oefening aan als dat nodig is.
Abcontractie tijdens een squat
Oefen met het integreren van de techniek in uw training door uw buikspieren aan te spannen tijdens squats.
Ga rechtop staan en stop uw bekken lichtjes in. Adem in, adem dan uit en trek je buikspieren aan. Terwijl je weer inademt, begin je in een squat te zakken, buig je op de knieën en heupen en stuur je je billen achter je uit, alsof je op een stoel gaat zitten.
Terwijl u dit doet, moet u de buikcontractie behouden, slechts iets minder sterk dan u tijdens de vloeroefening hebt geoefend. Aan de onderkant van je squat, zou je onderaan je inademing moeten zijn. Adem uit terwijl je begint op te staan, door je voeten duwt en je knieën en heupen uitstrekt. Handhaaf de buikcontractie.
Ab Samentrekking met fiets crunch
Het houden van een strakke kern tijdens buikspieroefeningen heeft twee doelen: 1) Het beschermt je onderrug tegen spanning, en 2) het maakt de oefening effectiever.
Ga op een oefenmat liggen met je benen uitgestrekt en je vingertoppen licht op je hoofd achter je oren. Oefen de liggende ab-contractietechniek voor één uitademings- en inademingsronde.
Houd de contractie vast terwijl u uw schouderbladen van de mat tilt en uw benen een paar centimeter van de vloer houdt. Trek bij je volgende uitademing je rechterknie naar binnen en draai je lichaam naar rechts, breng je rechterknie en linkerelleboog aan om elkaar aan te raken.
Adem in en keer terug naar het midden, met behoud van de buikcontractie. Buig vervolgens je linkerknie en draai je lichaam naar links, breng je linkerknie naar je rechter elleboog. Keer terug naar het midden, met samentrekking.
Abcontractie tijdens cardio
Tijdens het hardlopen of fietsen, of tijdens een aerobicsles, betrek je je core om een betere houding te bevorderen en het risico op letsel te verminderen. Het is zo simpel als je subtiel je buikspieren intrekken, bijna alsof je je schrap zet voor een stoot.
Dit helpt de boog uit je onderrug te halen, wat, vooral tijdens high-impact activiteiten zoals hardlopen, na verloop van tijd rugpijn kan veroorzaken.
