Als je niet tevreden bent met je borstomvang, kan trainen tot op zekere hoogte helpen. Hoewel er geen magische oefeningen zijn om alleen de borstomvang te verminderen, kunt u fysieke activiteit en een gezond dieet gebruiken om uw algehele lichaamsvet te verminderen. Dit zal op zijn beurt het vet in je borsten verminderen. Hoewel je borsten kleiner worden, is hoe het vet eraf komt - en de manier waarop het je borstomvang en -vorm beïnvloedt - uniek voor elke vrouw.
Tip
Ja, oefening kan je borstomvang verkleinen - maar slechts tot op zekere hoogte. Dat komt omdat slechts een deel van je borsten bestaat uit vet dat oefening kan beïnvloeden; ze bevatten ook lymfeklieren, bindweefsel en melkklieren / kanalen.
Uw borstreductieplan
Sorry, maar het idee van spotreductie - dat je je kunt richten op oefeningen om vet uit slechts één lichaamsdeel te verwijderen - is een mythe. Dat betekent dat er geen oefeningen zijn die alleen vet uit je borsten verwijderen.
Wat je wel kunt doen, is een calorietekort, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je inneemt. Als je dat doet, verlies je vet uit je hele lichaam, inclusief je borsten.
Het andere wat je kunt doen om je borstomvang te verkleinen, is de focus op een gezond dieet - omdat het eten van een passend aantal calorieën en het kiezen van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen helpt bij het vaststellen van het gewenste calorietekort. Hoewel dit tweedelige dieet en oefenplan misschien niet zo opwindend zijn als een crashdieet, laten bevindingen van de National Weight Control Registry zien dat de overgrote meerderheid van de mensen die afvallen en het afhouden het doen met een combinatie van gezonde voedingsaanpassingen en fysieke activiteit.
Oefeningen om de borstomvang te verminderen
Uiteindelijk zijn de beste oefeningen om je algehele lichaamsvet, en dus je borstomvang, te verminderen die je leuk genoeg vindt om op de lange termijn bij te houden. Dat komt omdat zo veel als je zou willen voor een onmiddellijke verandering in borstomvang, geleidelijk en consistent gewichtsverlies de beste manier is om ervoor te zorgen dat de overtollige kilo's die je verliest niet meer terug in het spel komen - en misschien zelfs wat vrienden terugbrengen met hen.
Met dat in gedachten is de wereld jouw oester. Als je ooit hebt gedroomd om een specifiek type fysieke activiteit te proberen, is dit het moment, of het nu dansen, wandelen, peddelen in een zeekajak of wandelen / joggen / rennen van je eerste 5k is.
De meisjes onder controle houden
Een studie gepubliceerd in het april 2015 nummer van het Journal of Physical Activity and Health toonde aan dat klachten zoals pijn in de borst en schaamte over excessieve borstbewegingen barrières waren voor fysieke activiteit voor 17 procent van de ondervraagde vrouwen. Als je grote borsten hebt, weet je dit waarschijnlijk al - en je vertellen dat je meer moet trainen om je borsten kleiner te maken, lijkt misschien een wrede grap.
Maar u hebt meteen twee oplossingen voor u beschikbaar. De eerste is een goede sportbeha, die veel kan doen om "de meisjes" op hun plaats te houden. Doe geen oude sportbeha aan: zoek er een die is ontworpen voor high-impact activiteiten, die het meeste zullen doen om de pijn en het ongemak van overmatige borstbewegingen te verminderen. De twee methoden die sportbeha's gebruiken om dingen onder controle te houden, zijn compressie en inkapseling; voor vrouwen met grote borsten kan een combinatie van beide methoden het beste comfort en borstbeheersing bieden.
De tweede oplossing is het aanpakken van oefeningen met weinig impact, die minder borstbewegingen veroorzaken dan oefeningen met veel impact, zoals hardlopen. Zelfs als een goede sportbeha niet direct voor u beschikbaar is, vanwege de maatvoering, de kosten of de geografische locatie, kunt u nog steeds uitstekende gewichtsverliesresultaten behalen door trainingen met weinig impact, zoals wandelen, fietsen en zwemmen.
Hoeveel moet ik trainen?
Als het gaat om fysieke activiteit, is meer bijna altijd beter - en het is onmogelijk om precies te voorspellen hoeveel beweging je nodig hebt om dat calorietekort aan het rollen te krijgen. Als u een eerste doel wilt bereiken, gebruik dan de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor volwassenen: 150 minuten cardio met matige intensiteit of 75 minuten cardio met krachtige intensiteit per week.
Die richtlijnen zijn eigenlijk voor een goede gezondheid, niet voor gewichtsverlies, dus het is mogelijk dat u meer moet sporten. Een goed tweede doel is een verdubbeling van 300 minuten cardio met matige intensiteit of 150 minuten cardio met krachtige intensiteit per week. Je verbrandt niet alleen meer calorieën, je profiteert ook van meer gezondheidsvoordelen door de verhoogde lichamelijke activiteit.
Eten voor kleinere borsten
Vergeet niet om overtollig lichaamsvet te verliezen, u moet een calorietekort vaststellen. Hoewel je dat eenvoudig kunt doen door veel te bewegen, zal het proces sneller en eenvoudiger zijn als je ook je voedingsgewoonten aanpast aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Een paar van de belangrijkste concepten die u in uw dieet moet opnemen, zijn:
- Eet veel kleurrijke groenten en fruit, samen met volle granen, hoogwaardige eiwitbronnen en gezonde onverzadigde vetten.
- Beperk uw inname van natrium, toegevoegde suiker en verzadigde en transvetten.
- Blijf weg van sterk bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde winsten.
Zolang u zich concentreert op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, hoeft u niet noodzakelijkerwijs calorieën te tellen om gewicht te verliezen. Maar als u de extra zekerheid van een caloriedoel wilt, biedt Bijlage 2 van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, nuttige schattingen op basis van uw geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. Als u bijvoorbeeld een zittende 40-jarige vrouw bent, heeft u slechts ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig. Maar als je naar een "actief" niveau stijgt, heb je ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig.
Alternatieven om te overwegen
Hoewel het vaststellen van een calorietekort en het doen van cardio-oefeningen om de borstomvang te verminderen kan helpen, bevatten je borsten ook lymfeklieren, melkkanalen en bindweefsel, en lichaamsbeweging zal de grootte van die componenten niet verminderen. Ook varieert de elasticiteit van de huid van vrouw tot vrouw, dus na een duidelijk gewichtsverlies kun je een losse huid achterlaten die zich vertaalt in "slappe" of "leeggelopen" borsten. In elk van die gevallen kunt u een kandidaat zijn voor chirurgische borstverkleining; overleg met uw arts of dit een goede optie voor u is.
