Telkens wanneer je een fitnesswebsite of -magazine bezoekt, staren buff en gebeitelde mannen en vrouwen je aan, afgezwakt, gebruind en gelukkig. Hoewel veel van die afbeeldingen waarschijnlijk Photoshopped zijn, is het duidelijk dat die mensen hun tijd in de sportschool hebben gestoken. Maar misschien hebben ze iets: onderzoek toont aan dat gewichtheffen niet alleen je lichaamssamenstelling kan verbeteren en je een strakker uiterlijk kan geven, het kan ook je algehele gezondheid verbeteren en je een gelukkiger persoon maken. Gewichtheffen kan u helpen om vet te verbranden, uw risico op diabetes te verminderen, rugpijn te voorkomen en zelfs om depressie te bestrijden. Lees verder om alle voordelen van gewichtheffen te ontdekken.
Telkens wanneer u een fitnesswebsite of -magazine bezoekt, staren buff en gebeitelde mannen en vrouwen u aan, afgezwakt, gebruind en gelukkig. Hoewel veel van die afbeeldingen waarschijnlijk Photoshopped zijn, is het duidelijk dat die mensen hun tijd in de sportschool hebben gestoken. Maar misschien hebben ze iets: onderzoek toont aan dat gewichtheffen niet alleen je lichaamssamenstelling kan verbeteren en je een strakker uiterlijk kan geven, het kan ook je algehele gezondheid verbeteren en je een gelukkiger persoon maken. Gewichtheffen kan u helpen om vet te verbranden, uw risico op diabetes te verminderen, rugpijn te voorkomen en zelfs om depressie te bestrijden. Lees verder om alle voordelen van gewichtheffen te ontdekken.
1. Spier bestrijdt vet
Wil je dat extra stuk pizza eten zonder je schuldig te voelen? Gewichtheffen. In een studie gepubliceerd in het februari 2008 nummer van Cell Metabolism, hebben onderzoekers van Boston University aangetoond dat type II spiervezels, het soort dat je bouwt wanneer je gewichten optilt, het metabolisme van het hele lichaam verbeteren. De onderzoekers hebben muizen genetisch gemodificeerd met een type II-spiergroeiregulerend gen dat kan worden in- en uitgeschakeld. Na acht weken op een dieet met veel vet en veel suiker, activeerden ze het gen, maar veranderden het dieet van de muizen niet. Zonder enige verandering in activiteitsniveau verloren de muizen totaal lichaamsvet. De onderzoekers concludeerden dat een toename van type II spiervezels lichaamsvet kan verminderen zonder veranderingen in het dieet en effectief kan zijn in de strijd tegen obesitas.
Wil je dat extra stuk pizza eten zonder je schuldig te voelen? Gewichtheffen. In een studie gepubliceerd in het februari 2008 nummer van Cell Metabolism, hebben onderzoekers van Boston University aangetoond dat type II spiervezels, het soort dat je bouwt wanneer je gewichten optilt, het metabolisme van het hele lichaam verbeteren. De onderzoekers hebben muizen genetisch gemodificeerd met een type II-spiergroeiregulerend gen dat kan worden in- en uitgeschakeld. Na acht weken op een dieet met veel vet en veel suiker, activeerden ze het gen, maar veranderden het dieet van de muizen niet. Zonder enige verandering in activiteitsniveau verloren de muizen totaal lichaamsvet. De onderzoekers concludeerden dat een toename van type II spiervezels lichaamsvet kan verminderen zonder veranderingen in het dieet en effectief kan zijn in de strijd tegen obesitas.
2. Verminder depressiesymptomen
Als het gaat om de effecten van lichaamsbeweging op depressie, is aërobe oefening, zoals hardlopen en zwemmen, veel uitgebreider onderzocht dan anaërobe oefening, zoals gewichtheffen. Maar zoals een studie meldt, is er weinig verschil tussen de twee in termen van hoe goed ze symptomen van depressie verlichten. Een studie gepubliceerd in The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry in 2004, volgde 40 vrouwen en vond vergelijkbare resultaten bij degenen die renden en degenen die gedurende acht weken gewichten optrokken. Bovendien was er geen verschil in het percentage deelnemers in de twee groepen dat tijdens de follow-up niet depressief bleef.
Als het gaat om de effecten van lichaamsbeweging op depressie, is aërobe oefening, zoals hardlopen en zwemmen, veel uitgebreider onderzocht dan anaërobe oefening, zoals gewichtheffen. Maar zoals een studie meldt, is er weinig verschil tussen de twee in termen van hoe goed ze symptomen van depressie verlichten. Een studie gepubliceerd in The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry in 2004, volgde 40 vrouwen en vond vergelijkbare resultaten bij degenen die renden en degenen die gedurende acht weken gewichten optrokken. Bovendien was er geen verschil in het percentage deelnemers in de twee groepen dat tijdens de follow-up niet depressief bleef.
3. Vecht tegen osteoporose
Naarmate je ouder wordt, verlies je van nature spier- en botmassa. Dit is van bijzonder belang voor vrouwen, wier botten in het begin kleiner zijn en door de leeftijd gevaarlijk kunnen worden verzwakt. Vivian Ledesma, DC, eigenaar en directeur van Alliance Healing Arts in Seattle, Washington, legt uit dat gewichtheffen dit kan helpen bestrijden. Net zoals je spieren zich aanpassen aan de stress van gewichtheffen door groter en sterker te worden, passen je botten zich ook aan. "Elke keer dat uw botten stress waarnemen, is het antwoord dat er meer bot wordt afgezet", zegt Ledesma.
Naarmate je ouder wordt, verlies je van nature spier- en botmassa. Dit is van bijzonder belang voor vrouwen, wier botten in het begin kleiner zijn en door de leeftijd gevaarlijk kunnen worden verzwakt. Vivian Ledesma, DC, eigenaar en directeur van Alliance Healing Arts in Seattle, Washington, legt uit dat gewichtheffen dit kan helpen bestrijden. Net zoals je spieren zich aanpassen aan de stress van gewichtheffen door groter en sterker te worden, passen je botten zich ook aan. "Elke keer dat uw botten stress waarnemen, is het antwoord dat er meer bot wordt afgezet", zegt Ledesma.
4. Wees beter in je sport
Of je nu van basketbal of honkbal houdt, gewichtstraining in de sportschool vertaalt zich in betere prestaties, zegt fitness-expert John Carrico. Hij geeft het voorbeeld van een voetballer die zware squats doet in de sportschool: "Uiteraard zit een voetballer niet in het midden van het veld en squat, maar als hij in staat is om een squat met hoge rep te doen met 200 pond op zijn terug, en hij bevindt zich in een intensieve situatie waarin hij zijn grenzen verlegt, dan kunnen die spieren met een hoge intensiteit op het voetbalveld duwen. " Carrico, die mede-eigenaar is van Excellence Health en Fitness in Seattle, Washington, merkt op dat gewichtheffen ook de beweeglijkheid, het uithoudingsvermogen en de hand-oogcoördinatie verbetert, die je allemaal aan de top van je spel zullen helpen.
Credit: majorosl66 / AdobeStockOf je nu van basketbal of honkbal houdt, gewichtstraining in de sportschool vertaalt zich in betere prestaties, zegt fitness-expert John Carrico. Hij geeft het voorbeeld van een voetballer die zware squats doet in de sportschool: "Uiteraard zit een voetballer niet in het midden van het veld en squat, maar als hij in staat is om een squat met hoge rep te doen met 200 pond op zijn terug, en hij bevindt zich in een intensieve situatie waarin hij zijn grenzen verlegt, dan kunnen die spieren met een hoge intensiteit op het voetbalveld duwen. " Carrico, die mede-eigenaar is van Excellence Health en Fitness in Seattle, Washington, merkt op dat gewichtheffen ook de beweeglijkheid, het uithoudingsvermogen en de hand-oogcoördinatie verbetert, die je allemaal aan de top van je spel zullen helpen.
5. Beweeg met gemak
Lichaamsbewustzijn, of in staat zijn om de juiste spieren in de juiste volgorde te rekruteren, is de sleutel om te bewegen op een manier die zowel efficiënt als veilig is in het dagelijks leven, zegt fitness-expert John Carrico. "Wanneer je uit je auto stapt, is er een patroon waarin je spieren worden geworven die correct zijn; je activeert je buik, draai je kofferbak, breng je been uit de auto, vuur je hamstrings dan bilspieren en sta op." Carrico zegt dat je een squat doet in de sportschool om te leren hoe je die bewegingen correct uitvoert, "in plaats van te doen wat de meeste mensen doen, namelijk de druk op hun tenen en de quads leggen zonder kernstabiliteit."
Credit: Jacob Lund / AdobeStockLichaamsbewustzijn, of in staat zijn om de juiste spieren in de juiste volgorde te rekruteren, is de sleutel om te bewegen op een manier die zowel efficiënt als veilig is in het dagelijks leven, zegt fitness-expert John Carrico. "Wanneer je uit je auto stapt, is er een patroon waarin je spieren worden geworven die correct zijn; je activeert je buik, draai je kofferbak, breng je been uit de auto, vuur je hamstrings dan bilspieren en sta op." Carrico zegt dat je een squat doet in de sportschool om te leren hoe je die bewegingen correct uitvoert, "in plaats van te doen wat de meeste mensen doen, namelijk de druk op hun tenen en de quads leggen zonder kernstabiliteit."
6. Verlaag uw diabetesrisico
De Wereldgezondheidsorganisatie meldt dat bijna 350 miljoen mensen wereldwijd diabetes hebben en voorspelt dat de ziekte tegen 2030 de zevende belangrijkste doodsoorzaak zal zijn. U weet waarschijnlijk dat een gezonde levensstijl - inclusief het beheren van uw gewicht, het eten van een gezond dieet, regelmatig bewegen en zich onthouden van tabaksgebruik - u kan helpen voorkomen dat u een statistiek wordt, maar misschien weet u niet dat gewichtheffen met name een belangrijke rol in het verminderen van uw risico. Een studie gefinancierd door de National Institutes of Health en gepubliceerd in The Archives of Internal Medicine toonde aan dat mannen die elke week 150 minuten trainden - ongeveer vijf sessies van 30 minuten - een 34 procent lager risico op diabetes hadden. Het toevoegen van regelmatige cardiovasculaire oefeningen verminderde het risico met 59 procent.
Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesDe Wereldgezondheidsorganisatie meldt dat bijna 350 miljoen mensen wereldwijd diabetes hebben en voorspelt dat de ziekte tegen 2030 de zevende belangrijkste doodsoorzaak zal zijn. U weet waarschijnlijk dat een gezonde levensstijl - inclusief het beheren van uw gewicht, het eten van een gezond dieet, regelmatig bewegen en zich onthouden van tabaksgebruik - u kan helpen voorkomen dat u een statistiek wordt, maar misschien weet u niet dat gewichtheffen met name een belangrijke rol in het verminderen van uw risico. Een studie gefinancierd door de National Institutes of Health en gepubliceerd in The Archives of Internal Medicine toonde aan dat mannen die elke week 150 minuten trainden - ongeveer vijf sessies van 30 minuten - een 34 procent lager risico op diabetes hadden. Het toevoegen van regelmatige cardiovasculaire oefeningen verminderde het risico met 59 procent.
7. Betere gezondheid van het hart
Houd uw ticker in topvorm door ijzer te pompen, zegt een onderzoek uitgevoerd door onderzoekers van het Department of Health, Leisure and Exercise Science van de College of Health Sciences aan de Appalachian State University. De studie keek naar wat er gebeurt met slagaders en bloedstroom na 45 minuten krachttraining met matige intensiteit en ontdekte dat de bloeddruk tot 20 procent daalde - een voordeel gelijk aan of groter dan dat van het nemen van antihypertensiva. De bloedstroomverbeterende effecten van weerstandsoefeningen bleven ongeveer 30 minuten na het einde van een trainingssessie bestaan en duurden tot 24 uur aan bij mensen die regelmatig trainden - 30 tot 45 minuten een paar keer per week.
Credit: SolisImages / iStock / Getty ImagesHoud uw ticker in topvorm door ijzer te pompen, zegt een onderzoek uitgevoerd door onderzoekers van het Department of Health, Leisure and Exercise Science van de College of Health Sciences aan de Appalachian State University. De studie keek naar wat er gebeurt met slagaders en bloedstroom na 45 minuten krachttraining met matige intensiteit en ontdekte dat de bloeddruk tot 20 procent daalde - een voordeel gelijk aan of groter dan dat van het nemen van antihypertensiva. De bloedstroomverbeterende effecten van weerstandsoefeningen bleven ongeveer 30 minuten na het einde van een trainingssessie bestaan en duurden tot 24 uur aan bij mensen die regelmatig trainden - 30 tot 45 minuten een paar keer per week.
8. Betere bloedsuikerspiegel
Of u nu diabetes of risicofactoren heeft, gewichtheffen kan helpen bij het reguleren van bloedglucose, volgens een studie gepubliceerd op de website van Nature Medicine in april 2013. Onderzoekers van het onderzoek melden dat gewichtstraining de groei van witte spieren stimuleert, wat helpt bij het verlagen van bloedglucose omdat het glucose gebruikt voor energie. Zoogdieren hebben, net als pluimvee, verschillende kleuren spieren, van rood tot wit. Rode spieren, die vetoxidatie gebruiken om energie te genereren, komen vaker voor bij duursporters, zoals marathonlopers, terwijl witte spieren overvloedig aanwezig zijn in gewichtheffers en sprinters.
Credit: Monkey Business / AdobeStockOf u nu diabetes of risicofactoren heeft, gewichtheffen kan helpen bij het reguleren van bloedglucose, volgens een studie gepubliceerd op de website van Nature Medicine in april 2013. Onderzoekers van het onderzoek melden dat gewichtstraining de groei van witte spieren stimuleert, wat helpt bij het verlagen van bloedglucose omdat het glucose gebruikt voor energie. Zoogdieren hebben, net als pluimvee, verschillende kleuren spieren, van rood tot wit. Rode spieren, die vetoxidatie gebruiken om energie te genereren, komen vaker voor bij duursporters, zoals marathonlopers, terwijl witte spieren overvloedig aanwezig zijn in gewichtheffers en sprinters.
9. Voorkomt rugpijn
10. Verbeterde balans
Afgezien van je grote spiergroepen, zoals je borstspieren en hamstrings, heeft je lichaam verschillende kleinere spieren die stabilisatorspieren worden genoemd. Deze spieren doen precies wat je zou denken: ze helpen je te stabiliseren. Hoewel je misschien gewichten opheft om je buigspieren te flatteren, richt je je elke keer als je traint indirect op die kleine spieren die je helpen rechtop te blijven en dagelijkse taken uitvoeren, zoals op één voet balanceren om een hoge plank te bereiken of jezelf tegenhouden vallen op een ijzig oppervlak. Dit is vooral belangrijk voor mensen naarmate ze ouder worden. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zijn vallen de belangrijkste oorzaak van letselgerelateerde sterfte bij volwassenen ouder dan 65 jaar.
Credit: Jacob Lund / AdobeStockAfgezien van je grote spiergroepen, zoals je borstspieren en hamstrings, heeft je lichaam verschillende kleinere spieren die stabilisatorspieren worden genoemd. Deze spieren doen precies wat je zou denken: ze helpen je te stabiliseren. Hoewel je misschien gewichten opheft om je buigspieren te flatteren, richt je je elke keer als je traint indirect op die kleine spieren die je helpen rechtop te blijven en dagelijkse taken uitvoeren, zoals op één voet balanceren om een hoge plank te bereiken of jezelf tegenhouden vallen op een ijzig oppervlak. Dit is vooral belangrijk voor mensen naarmate ze ouder worden. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zijn vallen de belangrijkste oorzaak van letselgerelateerde sterfte bij volwassenen ouder dan 65 jaar.
11. Dames, u zult niet omvangrijk worden
Houd op met het vrezen van de gewichten - het optillen ervan zal je niet in een spiergebonden freak veranderen. Het opbouwen van enorme spieren is opzettelijk en vergt veel werk, zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach Mike LoBue, waaronder vele malen per week zwaar gewicht op een hoog volume tillen, een dagelijks gewichtstoename volgen met overvloedige hoeveelheden magere eiwitten en supplementen nemen. LoBue verzekert dat het tillen van gewichten en het eten van een gezond dieet zal resulteren in een fit en mager lichaam, niet een groot en omvangrijk lichaam.
Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesHoud op met het vrezen van de gewichten - het optillen ervan zal je niet in een spiergebonden freak veranderen. Het opbouwen van enorme spieren is opzettelijk en vergt veel werk, zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach Mike LoBue, waaronder vele malen per week zwaar gewicht op een hoog volume tillen, een dagelijks gewichtstoename volgen met overvloedige hoeveelheden magere eiwitten en supplementen nemen. LoBue verzekert dat het tillen van gewichten en het eten van een gezond dieet zal resulteren in een fit en mager lichaam, niet een groot en omvangrijk lichaam.
12. Je wordt er mentaal sterker van
Als je je fysiek sterker voelt, voel je je meestal mentaal sterker. Fitness-expert John Carrico zegt dat gewichtheffen je de vaardigheid van doorzettingsvermogen leert, het vermogen om ongemak te overwinnen en jezelf uit te dagen. "Gewichtstraining leert je jezelf te pushen wanneer alles zegt dat je moet stoppen, wanneer je spieren beginnen uit te geven en het brandt en het doet pijn", zegt hij. "Wanneer we in die zeer intensieve situaties komen, hebben we een keuze, we kunnen ofwel alles stoppen en proberen terug te keren naar ons comfortniveau, of beslissen dat dit niveau van ongemak de beloning waard is. Die beslissing - dat het de moeite waard is om te volharden door die ongemakkelijke situatie - 100 procent draagt bij aan succesvolle situaties in andere delen van ons leven."
Credit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty ImagesAls je je fysiek sterker voelt, voel je je meestal mentaal sterker. Fitness-expert John Carrico zegt dat gewichtheffen je de vaardigheid van doorzettingsvermogen leert, het vermogen om ongemak te overwinnen en jezelf uit te dagen. "Gewichtstraining leert je jezelf te pushen wanneer alles zegt dat je moet stoppen, wanneer je spieren beginnen uit te geven en het brandt en het doet pijn", zegt hij. "Wanneer we in die zeer intensieve situaties komen, hebben we een keuze, we kunnen ofwel alles stoppen en proberen terug te keren naar ons comfortniveau, of beslissen dat dit niveau van ongemak de beloning waard is. Die beslissing - dat het de moeite waard is om te volharden door die ongemakkelijke situatie - 100 procent draagt bij aan succesvolle situaties in andere delen van ons leven."
13. Je ziet (en voelt) er beter uit
Eenvoudig en eenvoudig, gewichtheffen is de beste manier om een slank, strak en fit lichaam te krijgen - voor zowel mannen als vrouwen. Je kunt alle cardio doen die je wilt, maar zonder een vorm van weerstandstraining om de spieren uit te dagen, krijg je die gespierde spieren niet op de juiste plaatsen, die je lichaam vormen.
Credit: Phase4Photography / AdobeStockEenvoudig en eenvoudig, gewichtheffen is de beste manier om een slank, strak en fit lichaam te krijgen - voor zowel mannen als vrouwen. Je kunt alle cardio doen die je wilt, maar zonder een vorm van weerstandstraining om de spieren uit te dagen, krijg je die gespierde spieren niet op de juiste plaatsen, die je lichaam vormen.
Waar te beginnen?
Hoewel je alle voordelen van gewichtheffen kent, kan het nog steeds een uitdaging zijn om aan een routine voor gewichtheffen te beginnen of je eraan te houden. John Carrico, fitness-expert geeft zijn nummer één-tip: "Kom op. Loop gewoon door de deur, doe de video er gewoon in, trek je sportschoenen aan. Als je geen zin hebt om het te doen, zet je de eerste stap in de richting van en kijk dan of je de volgende stap kunt zetten. " Carrico beveelt ook aan om je vrienden en familie samen met je te laten trainen om de motivatie te vergroten. "Plaats jezelf in een omgeving met andere mensen die gelijkgestemd zijn en ook willen trainen. Rekruteer je netwerk."
Credit: Syda Productions / AdobeStockHoewel je alle voordelen van gewichtheffen kent, kan het nog steeds een uitdaging zijn om aan een routine voor gewichtheffen te beginnen of je eraan te houden. John Carrico, fitness-expert geeft zijn nummer één-tip: "Kom op. Loop gewoon door de deur, doe de video er gewoon in, trek je sportschoenen aan. Als je geen zin hebt om het te doen, zet je de eerste stap in de richting van en kijk dan of je de volgende stap kunt zetten. " Carrico beveelt ook aan om je vrienden en familie samen met je te laten trainen om de motivatie te vergroten. "Plaats jezelf in een omgeving met andere mensen die gelijkgestemd zijn en ook willen trainen. Rekruteer je netwerk."
Wat denk je?
Hef je regelmatig gewichten op? Hoe vaak per week? Til je op in de sportschool of thuis? Heb je een van deze voordelen ervaren? Of je nu een doorgewinterde gewichtheffer bent of net begint, je weet hoe moeilijk het soms kan zijn om jezelf in de sportschool te krijgen voor een training. Hoe motiveer je jezelf? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Credit: David Pereiras / AdobeStockHef je regelmatig gewichten op? Hoe vaak per week? Til je op in de sportschool of thuis? Heb je een van deze voordelen ervaren? Of je nu een doorgewinterde gewichtheffer bent of net begint, je weet hoe moeilijk het soms kan zijn om jezelf in de sportschool te krijgen voor een training. Hoe motiveer je jezelf? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
