Vind je het leuk hoe je borstspieren in de spiegel kijken? Als je probeert om de beste training op de onderste borst te vinden voor definitie, kun je daar komen door in een aantal bekende oefeningen naar nieuwe hoeken te schakelen.
Uw borstspieren definiëren
Je borstspieren zijn verdeeld in twee delen - maar ze werken mogelijk niet helemaal zoals je verwacht. De twee afdelingen zijn de claviculaire kop en de sternale kop . Maar de onderste of sternale kop bevindt zich niet alleen onderaan uw zichtbare borstspieren; het bedekt het grootste deel van je borstwand. Dus als je in de spiegel kijkt en denkt dat je meer definitie aan de onderkant van je borst moet toevoegen, moet je misschien meer spiermassa toevoegen in je hele borst.
Dat gezegd hebbende, de sleutel tot het volledig ontwikkelen van je spieren is om ze door een volledig bewegingsbereik onder verschillende hoeken te laten werken. En als je nog geen achteruitgangsoefeningen hebt gedaan die het onderste deel van je borstspieren benadrukken, kan het toevoegen van deze oefeningen je de extra spierdefinitie en ontwikkeling geven die je zoekt.
Kiezen voor weigeroefeningen
In een studie gepubliceerd in een 2016 nummer van het European Journal of Sport Science , testten onderzoekers spieractivering met een barbell bench press onder vier verschillende hoeken: nul, 30, 45 en -15 graden. Ze ontdekten dat de activering van de onderste borstspier (aka, het borstbeen) het grootst was tijdens de achteruitgang (-15 graden) en platte (nul graden) persen, waarbij de daling met de kleinste marge won.
De afhaalmaaltijden? Je kunt het bovenste gedeelte van je borstspier niet volledig uitschakelen, maar je kunt de nadruk naar het onderste gedeelte verplaatsen door oefeningen voor achteruitgang te doen.
Hier is een bonus om mee te nemen: zelfs als u niet comfortabel bent met het doen van achteruitgangsoefeningen, kunt u uw onderste borstkas bijna net zo veel oefenen door op een vlakke bank te trainen. Dit is vooral handig als je thuis een lagere borsttraining doet, omdat een achteruitgangbank geen vreselijk gewoon apparaat is in homegyms.
Lagere borstoefeningen met halters
Tenzij je een zeer serieuze gewichtheffer bent, heb je meer kans om halters te hebben dan halters thuis. Maar de meeste van deze oefeningen kunnen ook gemakkelijk met een barbell worden gedaan, zolang je de juiste apparatuur hebt.
Let op: Om veilig oefeningen te doen, heb je een gewichtsbank nodig die is ontworpen om het hoofd lager te houden dan de voeten. De meeste achteruitgangbanken hebben een soort beenkussens om u op hun plaats te houden, of kunnen dicht genoeg bij de grond zijn zodat u uw voeten nog steeds stevig op de vloer kunt planten. Probeer niet ondersteboven op een schuine bank te liggen; dit is niet veilig.
1. Weigeren Halterpers
Hoewel je triceps helpen bij de achteruitgang, is het nog steeds een uitstekende training voor je borstspieren.
- Draag de halters bij u, houd ze dicht bij uw lichaam terwijl u zich zorgvuldig op de valbank positioneert. Of, nog beter, laat een spotter ze aan u overhandigen zodra u in positie bent.
- Druk de halters recht omhoog tegen de zwaartekracht; ze zullen gecentreerd zijn over je onderborst. Je handpalmen moeten naar je onderlichaam wijzen.
- Buig je armen en laat de gewichten zakken, terwijl je polsen boven je ellebogen blijven. (De gewichten worden naar beneden en naar buiten verplaatst terwijl u ze laat zakken, alsof ze twee randen van een driehoek omlijnen.)
- Druk de gewichten weer omhoog om de herhaling te voltooien.
Tip
U kunt gemakkelijk achteruitgangpersen met een halter doen, zolang u maar over geschikte rekken beschikt. Het hebben van een spotter is vooral belangrijk voor een achteruitgang van de halterpers - het gebruik van een achteruitgangbank maakt het veel moeilijker om onder de lat te ontsnappen als je niet in de lift bent en je niet gewond wilt raken of die vent wilt zijn die moet schreeuwen voor hulp als hij vastloopt.
2. Weigeren haltervliegen
Deze oefening isoleert je pec-spieren, dus je gebruikt iets kleinere gewichten die je kunt tillen voor een halterpers.
- Houd de gewichten dicht bij uw lichaam, net als bij een achteruitgang, terwijl u zich op de bank bevindt.
- Druk de gewichten recht omhoog tegen de zwaartekracht; ze zullen gecentreerd zijn over je onderborst. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen en je moet een lichte buiging in elke arm hebben. Houd die buiging tijdens de oefening vast, met uw ellebogen iets naar buiten gericht, niet naar beneden naar uw voeten.
- Spreid je armen uit elkaar, alsof je de omslagen van een boek scheidt. Houd de beweging onder controle en beperk u tot een pijnloos bewegingsbereik; dit is niet de oefening om je spieren te belasten onder een belasting.
- Zwaai je armen weer samen alsof je de omslagen van het boek weer bij elkaar brengt.
3. Haltertrui
Hoewel dit vaak als een lat-oefening wordt beschouwd, toonde een klein EMG-onderzoek dat in het novembernummer van het Journal of Applied Biomechanics werd gepubliceerd aan dat halterpullovers de borstspier meer activeren dan de lats. Deze oefening moet op een vlakke bank worden gedaan.
- Ga met uw gezicht naar boven op een gewichtsbank zitten en houd één halter in beide handen vast.
- Pas uw greep op de halter aan: houd het aan het ene uiteinde vast aan het gewicht, waarbij het vrije uiteinde bengelt en uw duimen en vingers elkaar overlappen om een "kooi" te maken waar het handvat het uiteinde raakt dat u vasthoudt; of als je dat niet kunt, sla je beide handen om het handvat.
- Druk het gewicht recht omhoog over uw borst, waarbij u een lichte buiging in uw ellebogen houdt.
- Knijp in je buikspieren om je kern te stabiliseren terwijl je je schouders buigt en het gewicht in een boog naar beneden en achter je hoofd zwaait. Houd deze beweging onder controle en beperk deze tot een comfortabele bewegingsvrijheid. Zelfs als je superflexibel bent, stop dan wanneer je ellebogen het vlak van je gezicht breken.
- Keer die boog om, trek het gewicht terug over je borst om de herhaling te voltooien.
4. Voorover gebogen kabeloversteekplaatsen
Geen toegang tot halters en een bankje - of misschien is het gewoon tijd om van training te veranderen?
Geen probleem: in een studie gesponsord door de American Council on Exercise vonden onderzoekers voorovergebogen kabelovergangen een van de meest effectieve oefeningen om aan je borst te werken. Het bootst ook de hoek van vervalvliegen na zonder dat u daadwerkelijk omgekeerd moet gaan.
-
Plaats uzelf tussen twee hoge kabelschijven, elk met een D-ringhandgreep.
-
Stap op één voet naar voren en leun naar voren vanuit de heupen, terwijl je rug plat blijft.
-
Zwaai je armen voor je uit; je handen moeten op één lijn liggen, of net iets overlappen (met een boven en een onder) aan het einde van de beweging.
-
Houd een lichte buiging in uw armen terwijl u ze uit elkaar spreidt, ellebogen naar de katrollen gericht; hiermee is de herhaling voltooid. De meeste sporters moeten de beweging stoppen voordat je ellebogen het vlak van je schouders breken - of eerder, indien nodig -
om een pijnvrij bewegingsbereik te behouden.
