Spiervezels variëren in samenstelling, functie en fitnessvereisten. Hoewel genetische factoren de verdeling van spiervezels bepalen, reguleert fysieke activiteit de vezelvitaliteit. In feite verwaarloos je misschien een aanzienlijk percentage van je spiermassa. Trainingsmodus en intensiteit regelt spiervezelactivering en resulterende aanpassing. Inzicht in het verschil tussen witte en rode spierfitness maakt een slim programmaontwerp mogelijk.
Muscle Physiology Basics
Spierweefsel bevat een reeks vezels van type I en type II. Alternatieve namen voor type I-vezels omvatten langzame spiervezels of rode spier, terwijl type II-vezels ook bekend staan als snelle spiervezels of witte spier. Hoewel beide vezeltypen bijdragen aan beweging, initieert trainingsintensiteit welke vezel de krachtproductie domineert, volgens de American Council on Exercise's Resources for the Personal Trainer. Rode spiervezels initiëren bijvoorbeeld alle beweging, terwijl witte vezels alleen activeren wanneer de intensiteit een bepaald niveau overtreft, zoals aangegeven door de American Council on Exercise. Beide vezeltypen vereisen gewichtdragende oefeningen voor fitnessverbetering.
Rode spiervezels
Volgens de American Council on Exercise zijn rode spiervezels gespecialiseerd in langdurige bewegingen met een lage intensiteit, zoals wandelen, staan of het heffen van lasten van minder dan 70 procent van je maximale vermogen. Rode vezels vermoeidheid langzaam en domineren de spiersamenstelling in het menselijk lichaam. Omdat rode vezels bijdragen aan alle spiercontracties, zijn ze gemakkelijker te richten met oefening. Volgens de National Strength and Conditioning Association produceert elke herhalende, gewichtdragende actie boven een gebruikelijke intensiteit bijvoorbeeld rode spieraanpassingen zoals groei en verhoogd uithoudingsvermogen.
Witte spiervezels
Witte spiervezels creëren acties met een hoge intensiteit die minder dan 30 seconden duren, zoals springen en heffen van lasten die groter zijn dan 70 procent van uw maximale vermogen. Omdat witte vezels alleen worden geactiveerd tijdens acties met een hoge intensiteit, kunnen sedentaire personen lange perioden zonder activering van type II vezels gaan, meldt de American Council on Exercise. U kunt de vezelfitness van type II verbeteren met zware weerstandstraining en ballistische oefeningen zoals snelle, maar gecontroleerde gewichtheffen, zoals voorgeschreven door de National Strength and Conditioning Association.
overwegingen
Witte spieren ervaren afzwakking of verlies van fitheid als gevolg van verminderde fysieke activiteit in een sneller tempo dan rode spiermassa. Terwijl witte spierfitness het vermogen om een bepaalde activiteit in de loop van de tijd te behouden vergroot - spieruithoudingsvermogen - heeft rode spier een grotere invloed op spiergrootte en maximale kracht. Uithoudingsadaptaties kunnen snel verloren gaan zonder regelmatige oefening. Over het algemeen concentreren duursporters zich op rode spierfitness, terwijl kracht- en krachtsporters witte spierfitness opbouwen, zegt de National Strength and Conditioning Association. Niet-sporters kunnen spiergezondheid ondersteunen met wekelijkse trainingen voor gewichtstraining. Bovendien vereist spier 0, 8 tot 2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, ongeacht het vezeltype, zoals voorgeschreven door de National Strength and Conditioning Association. Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
