Je omarmt ze als onderdeel van elke maaltijd of wens of je kunt ze helemaal uitknippen. Maar hoewel je er rekening mee moet houden hoeveel gram koolhydraten je op je bord verpakt, is kwaliteit net zo belangrijk als kwantiteit als het gaat om je gezondheid.
Verrassend genoeg eten Amerikanen minder totale koolhydraten en minder geraffineerde koolhydraten dan in de jaren 90. Maar ondanks het eten van minder van de macronutriënt en enkele positieve verschuivingen in de voedingsstoffenbalans, kiezen we nog steeds voor te veel koolhydraten van lage kwaliteit dan voedingsrichtlijnen aanbevelen, volgens een onderzoek uit september 2019 gepubliceerd in JAMA . Onderzoekers hebben in feite 18 jaar lang gekeken naar dieettrends en ontdekten dat volle granen en fruit slechts 9 procent van het typische Amerikaanse dieet vertegenwoordigden.
Het komt erop neer: we schieten nog steeds tekort om ons lichaam op de juiste manier te voeden, met de juiste koolhydraten. Daarom hebben we met diëtisten gesproken over wat u kunt doen om koolhydraten in uw dieet te houden.
Vraagt u zich af hoe u het aantal koolhydraten dat u elke dag eet, kunt berekenen?
Download de MyPlate-app om het werk te doen en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u zich kunt concentreren en uw doelen kunt bereiken!
1. Je denkt dat alle koolhydraten hetzelfde zijn en eet de verkeerde
"Als diëtist zie ik mensen alle soorten koolhydraten groeperen en ze allemaal demoniseren", zegt Sarah Grace Meckelberg, RD. Cupcakes, friet en andere voedingsmiddelen zonder voedingsstoffen kunnen in de algemene classificatie van een koolhydraat vallen, maar dat betekent niet dat alle koolhydraatbevattende voedingsmiddelen dezelfde voedingswaarde (of het ontbreken daarvan) leveren.
"Heel veel koolhydraatrijk voedsel is juist het voedsel dat voeding stimuleert en helpt bij het bestrijden van ziekten."
"Sinaasappels en soda horen niet meer in dezelfde categorie dan pintobonen en jelly beans", zegt Jill Weisenberger, RDN, auteur van Prediabetes: A Complete Guide . Ze beveelt aan om meer te focussen op de nutriëntendichtheid in plaats van de algemene classificatie. "Heel veel koolhydraatrijk voedsel is juist het voedsel dat voeding stimuleert en ziekten helpt bestrijden, " legt ze uit.
Een manuscript uit juni 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Lancet, concludeert dat het belangrijker is om de nutriëntendichtheid van je koolhydraten (en vetten) te overwegen dan alleen te focussen op de hoeveelheid van die macronutriënten. Sterk bewerkte koolhydraten gaan gepaard met een groter risico op chronische ziekten, terwijl overschakelen op minimaal bewerkte volle granen, fruit en peulvruchten deze risico's kan helpen verlagen.
Een andere reden nodig om te geloven dat kwaliteit ertoe doet? Koolhydraten van lage kwaliteit zoals witbrood, witte rijst, gebak, gezoete dranken en chips - naast een gebrek aan voedingskwaliteit - worden snel in uw lichaam gemetaboliseerd. Dit leidt tot pieken in de bloedsuikerspiegel die uiteindelijk naar beneden komen en je hongerig maken, zegt Cheryl Mussatto, RD, auteur van The Nourished Brain.
Maak het
"Als het gaat om wat je gemiddeld eet, gaat het om het kiezen van 'slimme koolhydraten' - die rijk zijn aan voedingsstoffen en die niet extreem worden verwerkt, verfijnd of kunstmatige ingrediënten bevatten, " zegt Meckelberg.
Leg meer nadruk op de nutriëntendichtheid van voedsel in plaats van voedselkeuzes te maken uitsluitend op basis van het aantal gram koolhydraten dat het bevat. Mussato beveelt in plaats daarvan aan om meer groenten, fruit, noten, bonen en volle granen (zoals havermout) te kiezen. "Hun" natuurlijke pakket "van essentiële vitamines, mineralen en vezels houdt schommelingen in de bloedsuikerspiegel onder controle, waardoor de noodzaak om te veel te eten vermindert, " zegt Mussato.
2. Je snijdt koolhydraten om gewicht te verliezen
De enorme populariteit van keto en andere koolhydraatarme diëten kan je doen denken dat het overslaan van kwaliteitsvolle koolhydraten een gemakkelijke en snelle oplossing is voor gewichtsverlies.
Wanneer je koolhydraten snijdt, snij je ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, een zeer belangrijk type koolhydraten. Onderzoek toont aan dat het hoge vezelgehalte in complexe koolhydraten kan bijdragen aan het succes van gewichtsverlies.
Hoewel het snijden van koolhydraten je kan helpen om water te verliezen, omdat koolhydraten water vasthouden, vertaalt dit zich niet in langdurig vetverlies. In feite zijn de potentiële gezondheidsrisico's op de lange termijn van koolhydraatarme diëten zoals keto nog steeds in de lucht, omdat het meeste onderzoek naar deze eetplannen niet langer dan een jaar heeft geduurd, volgens de Mayo Clinic.
Wat we wel weten, is dat wanneer je koolhydraten snijdt, je ook voedingsmiddelen snijdt die rijk zijn aan vezels, een zeer belangrijk type koolhydraten. Onderzoek toont aan dat het hoge vezelgehalte in complexe koolhydraten (inclusief bonen / peulvruchten, volle granen en groenten) kan bijdragen aan het succes van het gewichtsverlies.
In een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in The Journal of Nutrition, is gekeken naar de invloed van macronutriënten in een caloriebeperkt dieet. Een koolhydraatrijk dieet met veel vezels en weinig vet werd waargenomen om gewichtsverlies te bevorderen bij mensen met een risico op diabetes. Deze studie suggereert dat het verkrijgen van meer vezels uit complexe koolhydraten, waaronder vezelrijke volle granen, fruit en groenten, gewichtsverlies kan bevorderen en tot duurzame resultaten kan leiden.
Maak het
“De Amerikaanse voedingsrichtlijnen bevelen dagelijks twee porties volle granen aan; er is een noodzaak om ze uit te schakelen, ”zegt Lisa Young, PhD, RDN, auteur van Eindelijk Volledig, Eindelijk Slank . Een beter idee is om voedingsrijke volle granen en andere plantaardige koolhydraten in uw dieet op te nemen.
Ze zijn voedzaam, bevredigend en gewichtsverliesvriendelijk. "Zoete aardappel, quinoa en havermout bevatten supergezonde koolhydraten die veel vezels bevatten, evenals vitamines en mineralen, " zegt Dr. Young. Streef dagelijks naar twee porties volle granen, oefen de portiecontrole en stop met vertrouwen op koolhydraatarm gemaksvoedsel om je de dag door te helpen.
3. U brengt uw macro's niet in evenwicht
Wees voorzichtig met elk dieet waarbij u koolhydraten, eiwitten of vet wilt verwijderen. "Elke dag heb je een bepaalde hoeveelheid vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels nodig in elk van deze macronutriënten, " zegt Mussatto. "De beste aanpak is om deze macro's in evenwicht te brengen door te streven naar ongeveer 50 procent van uw dieet dat uit koolhydraten, 30 procent eiwit en 20 procent vet bestaat."
"Alle voedselgroepen bevatten voedzaam en voedzaam voedsel dat gezond gewichtsverlies ondersteunt, zoals volle granen, fruit en groenten met energiebevorderende koolhydraten, mager vlees en zeevruchten voor spieropbouwende eiwitten, en avocado's en noten met essentiële vetten, " zegt Mussatto.
Het mediterrane dieet is al lang erkend voor het verbeteren van het hart en de algehele gezondheid, evenals het helpen bij gewichtsverlies. En dat komt vooral omdat het alle voedselgroepen ondersteunt en de nadruk legt op kwaliteit koolhydraten, evenals vis, magere dierlijke eiwitten en gezonde vetten.
Volgens het Med-dieet vormen koolhydraten het grootste deel van je maaltijden, met ongeveer 43 procent van de totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten, volgens een 2015-review gepubliceerd in Nutrients.
Maak het
Neem alle voedselgroepen op in uw dagelijkse voeding en concentreer u op een verscheidenheid aan voedsel dat in hun natuurlijke staat wordt aangetroffen. Probeer ongeveer 40 tot 50 procent van je dagelijkse calorieën te krijgen uit onbewerkte koolhydraten die uit de hele voeding komen.
Kristen Carli, RD beveelt aan om lege calorieënsnacks (snoep, donuts, koekjes, cakes, zeer verfijnde crackers, enz.) Uit te wisselen voor gezonde combo's, zoals hummus met babywortelen, een appel met pindakaas of een sneetje volkoren toast met avocado- en hennepzaden.
4. Je onderschat de kracht van koolhydraten
Complexe koolhydraten leveren de voedingsvezels die nodig zijn om de spijsvertering te verbeteren, het hunkeren naar te beteugelen en chronische ziekten te voorkomen. Bovendien kan het krijgen van onvoldoende vezels leiden tot gezondheidsproblemen zoals diverticulose en ongezonde cholesterolspiegels, waardoor iemand het risico loopt op een slechte spijsvertering en hartaandoeningen, volgens Harvard TH Chan School of Public Health.
"Koolhydraten dienen als krachtpatsers - de beste brandstofbron van ons lichaam."
Een onderzoek uit 2019 over plantaardige diëten citeert bewijs uit tal van onderzoeken en verschillende klinische onderzoeken, waarin wordt geconcludeerd dat het verkrijgen van 25 tot 29 gram vezels het risico op metabole ziekten zoals hartaandoeningen, beroerte en diabetes kan verminderen, per onderzoek gepubliceerd in Translationele Psychiatrie. Het verkrijgen van veel vezels uit peulvruchten, granen, groenten en fruit helpt bij metabole processen die de darmgezondheid, bloedsuikerspiegel en lipideniveaus verbeteren.
En als dat niet genoeg is om u te overtuigen, stelt Meckleberg dat ze lage energieniveaus, trainingsmoeheid, onevenwichtige hormonen bij vrouwen heeft gezien en fysieke resultaten heeft geblokkeerd bij haar patiënten die ervoor hebben gekozen om hun koolhydraten te beperken.
Maak het
"Koolhydraten dienen als krachtpatsers - de beste brandstofbron van ons lichaam", zegt Toby Smithson, MS, RDN, auteur van Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies en YouTube vlogger bij Diabetes elke dag. Haal dagelijks minstens 25 gram vezels uit plantaardig voedsel zoals volle granen, fruit en bonen. "De vezel helpt stompe glucosespieken, " zegt Smithson.
Omarm de kracht van goede koolhydraten en volg een plantaardig dieet dat rijk is aan een verscheidenheid aan complexe koolhydraten om energiek en gezond te blijven.
