Tip
Als je benen pijn doen door squats, geef je spieren dan de tijd om te genezen voordat je weer gaat trainen. Wanneer je weer squats doet, zullen warming-ups vóór de training en het vasthouden aan een geschikt moeilijkheidsniveau de toekomstige pijn verminderen.
Pijnlijke dijen na squats
DOMS of spierpijn met vertraagde aanvang kan binnen 24 tot 48 uur na het uitvoeren van je squats optreden, zegt Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico. Meestal verdwijnt na drie tot zeven dagen de norm, maar kan tot 10 lange dagen blijven hangen. Als je benen direct na het sporten pijnlijk zijn van squats, heb je jezelf misschien gewoon overbelast. Als u pijn voelt, niet alleen de gebruikelijke pijn na het sporten, is dit een blessure en wordt het erger als u er niet voor zorgt.
Rust om te repareren
Je pijnlijke quads en elke spier die je traint, hebben rust nodig om zichzelf te herstellen. Hoewel uw individuele drempel kan variëren, is de aanbevolen minimumtijd tussen trainingen 48 tot 72 uur. Dat wordt bevestigd door de American Council on Exercise, die stelt dat de grotere spieren - quads en hamstrings - minstens 72 uur nodig hebben om te herstellen. Zwakte zal je beloning zijn als je te vaak pijn doorwerkt. Overtraining verhoogt ook uw risico op letsel door de inspanning op uw spieren, pezen en ligamenten.
Meng het
Als uw pijn DOMS-gerelateerd is, kan een lichte training met minder gewicht of minder herhalingen worden uitgevoerd en kan deze tijdelijke verlichting van uw pijn bieden. Wissel dingen uit door een wandeling op een loopband te maken of op een hometrainer te rijden. Voor je het weet, is de pijn verdwenen en kun je je volledige bewegingsbereik opnieuw bereiken; en sterker dan voorheen. Masseer je beenspieren en laat ze 20 minuten achter elkaar, meerdere keren per dag, weken om het herstelproces te versnellen.
Opwarmen en geleidelijk beginnen
Een greintje preventie is hoe het oude gezegde begint, dus doe een warming-up voordat je je squats doet. Dat moet een algemene warming-up en een specifieke warming-up volgens ExRx.net omvatten. Een algemene warming-up, waaronder gymnastiek of joggen op een loopband gedurende 10 tot 15 minuten, is bedoeld om zowel uw lichaamstemperatuur als de bloedtoevoer naar uw spieren te verhogen. Een specifieke warming-up betekent dat je je spieren door het bewegingsbereik beweegt dat je tijdens het sporten gaat uitvoeren, maar zonder weerstand toe te voegen.
Begin langzaam als je een beginner bent en verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht en duur van je training. Door uw drempel in stappen te verhogen, krijgt uw lichaam de tijd om zich aan te passen en kan de hoeveelheid pijn die u ervaart, worden beperkt.
