Het maken van een aangepast maaltijdplan is afhankelijk van verschillende factoren. De referentie-calorie-inname vastgesteld door het Institute of Medicine is 2.000 calorieën per dag, maar moet verschillen op basis van startgewicht en doel. Om gewicht te verliezen, verminderen veel mensen de dagelijkse inname met 500 of meer calorieën. Als u probeert uw gewicht te verminderen, kunnen 1400 calorieën per dag een realistische voedingsinname zijn. Met behulp van deze monsterinname kunt u een effectief voedingsmenu ontwikkelen dat voldoende hoeveelheden vitaminen en mineralen levert.
Stap 1
Bepaal uw macronutriëntenverhoudingen. De "2005 Dietary Guidelines for Americans" beveelt aan dat volwassenen 45 tot 65 procent calorieën uit koolhydraten consumeren, 20 tot 35 procent uit vet en 10 tot 35 procent uit eiwitten. Als u een caloriearm dieet volgt, eet dan een percentage aan de onderkant van de aanbeveling voor koolhydraten en aan de bovenkant voor eiwitten. Voor dit voorbeelddieet zijn de macronutriënten 45 procent koolhydraat, 25 procent vet en 30 procent eiwit.
Stap 2
Bereken de hoeveelheid van elke macronutriënt in calorieën. In een 1400-calorieën dieet met een 45/25/30 macronutriënten split, komen 630 calorieën uit koolhydraten, 350 calorieën uit vet en 420 calorieën uit eiwitten.
Stap 3
Zet de hoeveelheid van elke macronutriënt in calorieën om in gram. Koolhydraten en eiwitten leveren beide 4 calorieën per gram op. Vet levert 9 calorieën per gram. In dit voorbeelddieet zou je elke dag 158 g koolhydraten, 105 g eiwit en 39 g vet consumeren.
Stap 4
Beslis hoeveel maaltijden je per dag wilt eten. In het ideale geval vier tot zes kleine maaltijden per dag eten. Dit voorbeelddieet omvat vier maaltijden. Deel de totale hoeveelheid macronutriënten in grammen door het aantal maaltijden dat elke dag wordt gegeten om de geschatte hoeveelheden macronutriënten per maaltijd te bepalen.
Stap 5
Gebruik een online voedingsdatabase om vier maaltijden te maken die in uw plan passen. Voor een plan van 1400 calorieën met een verdeling van 45/25/30 is een voorbeeldontbijt 1 kop havermout, 1 kop bosbessen, 1 kop magere melk en 2 el. van lijnzaad (405 calorieën, 54 g koolhydraten, 12 g vet en 17 g eiwit). Een voorbeeldlunch is een kalkoensandwich, middelgrote appel en 2 oz. van gemengde noten (486 calorieën, 56 g koolhydraten, 21 g vet en 24 g eiwit). Een proefdiner is 4 oz. van kipfilet, 2 kopjes gehakte broccoli en 1 kop bruine rijst (415 calorieën, 49 g koolhydraten, 6 g vet en 48 g eiwit). De avond snackmaaltijd is 1/2 kopje 1 procent melkvet cottage cheese (81 calorieën, 3 g koolhydraten, 1 g vet en 14 g eiwit).
Tip
Focus op natuurlijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, zuivel en mager vlees. Deze voedingsmiddelen zijn voedzaam en meestal meer vullend dan bewerkte voedingsmiddelen.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een dieetplan begint.
