Met meer dan een dozijn verschillende vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen behoren eieren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt consumeren. U kunt al deze voedingsvoordelen verkrijgen door uw eieren als voedsel te eten of, als alternatief, zelfs eieren te drinken.
Tip
Rauwe eieren kunnen gezond zijn, maar gekookte eieren zijn nog gezonder. Door je eieren te verwarmen, kan je lichaam gemakkelijker voedingsstoffen opnemen.
Rauwe ei voedingsfeiten
Volgens de USDA heeft elk groot rauw ei (meestal ongeveer 50 gram) het equivalent van 72 calorieën. Eieren staan erom bekend grote bronnen van eiwitten te zijn voor ovo-lacto-vegetariërs, met 6, 3 gram eiwitten per groot ei. Elk ei bevat ook 0, 4 gram koolhydraten en 4, 8 gram vet, waarvan de meeste afkomstig zijn van gezonde onverzadigde vetten in de vorm van omega-vetzuren.
Elk groot ei bevat ook ongeveer een dozijn verschillende micronutriënten. Waaronder:
- 9 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine A
- 18 procent van de DV voor riboflavine (vitamine B2)
- 15 procent van de DV voor vitamine B5
- 5 procent van de DV voor vitamine B6
- 6 procent van de DV voor foliumzuur (vitamine B9)
- 19 procent van de DV voor vitamine B12
- 5 procent van de DV voor vitamine D
- 27 procent van de DV voor choline
- 5 procent van de DV voor ijzer
- 8 procent van de DV voor fosfor
- 28 procent van de DV voor selenium
- 6 procent van de DV voor zink
Eieren bevatten ook andere voedingsstoffen zoals antioxidanten, carotenoïden (luteïne en zeaxanthine) en kleine hoeveelheden (tussen 1 en 4 procent) van andere vitamines en mineralen - calcium, koper, mangaan, kalium, magnesium, B-complex vitamines en vitamine E.
Gezondheidsvoordelen van eieren
Gezien de enorme hoeveelheid voedingsstoffen in rauwe eieren, zijn de gezondheidsvoordelen van eieren vrij duidelijk. Of u nu eieren van kip, eend of kwartel consumeert, alle eieren kunnen u voorzien van een verscheidenheid aan voedingsstoffen die de Food and Drug Administration dagelijks aanbeveelt.
Zoals gezegd bevatten eieren ook een verscheidenheid aan andere belangrijke, maar niet-essentiële voedingsstoffen, zoals choline, carotenoïden en bioactieve peptiden. Een onderzoek uit april 2018 in het FASEB Journal heeft aangetoond dat choline de cognitie bij het ontwikkelen van zuigelingen kan verbeteren, terwijl een beoordeling in april 2013 in Nutrients rapporteerde hoe belangrijk de carotenoïden luteïne en zeaxanthine zijn voor de gezondheid van je ogen.
Volgens een onderzoek van december 2014 in het Journal of Nutrition and Food Science hebben de bioactieve peptiden in ei-eiwitten een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder:
- Hypertensie voorkomen
- Antimicrobiële eigenschappen
- Antioxidante werking
- Antikankereffecten
- Regulerende immuunsysteemfunctie
- Verbetering van de opname van voedingsstoffen
Deze voordelige bioactieve peptiden worden automatisch actief wanneer uw lichaam ei-eiwitten verteert.
Houd er echter rekening mee dat het drinken van eieren en het consumeren van gekookte eieren als voedsel u niet precies dezelfde voedingsvoordelen oplevert. De eiwitten in eieren kunnen veranderen op basis van de manier waarop je ze hebt bereid.
Rauwe versus gekookte eieren
De voordelen van rauwe eieren zijn niet zo goed als die van gekookte eieren. En dit komt echt op één ding neer: warmte. Terwijl raw food-diëten, atleten en beroemdheden allemaal kunnen pleiten voor het drinken van eieren in plaats van ze te eten, zijn rauwe eieren gewoon niet zo verteerbaar als gekookte eieren.
Volgens Corrie L. Staff van de Marshfield Clinic registreerde diëtist: "Koken breekt eiwit af om de spijsvertering te vergemakkelijken. Ons lichaam absorbeert 50 tot 60 procent van het eiwit in rauwe eieren in vergelijking met 90 procent van het eiwit in gekookte eieren."
Tenzij je een verwarmde vorm van eierpunch drinkt, is de kans groot dat elk ei dat je drinkt, rauw en onverwarmd is. Onverwarmde eieren zijn minder voedzaam dan verwarmde eieren omdat ze een soort eiwit bevatten dat avidine wordt genoemd .
Avidin voorkomt dat uw lichaam bepaalde B-vitamines in rauwe eieren verteren, maar zal dit niet doen nadat het ei is verwarmd. Omdat je lichaam niet in staat is alle eiwitten in rauwe eieren te verteren, betekent dit ook dat je niet alle nuttige bioactieve stoffen in deze eiwitten opneemt.
Ten slotte zijn rauwe eieren niet zo veilig om te eten als gekookte eieren; ze dragen een hoger risico op door voedsel overgedragen ziekten. Wanneer u rauwe eieren eet, loopt u specifiek het risico op salmonellavergiftiging . De Salmonella- bacterie bevindt zich meestal aan de buitenkant van het ei, maar kan ook binnendringen. Alle rauwe eieren dragen het potentiële risico van Salmonella- vergiftiging; alleen eieren die grondig zijn verhit tot een interne temperatuur van 71 ° C (160 ° F) of zijn gepasteuriseerd, worden beschouwd als echt veilig om te consumeren.
Pasteuriseren van rauwe eieren
De eenvoudigste manier om de beste gezondheidsvoordelen te halen uit rauwe eieren is door pasteurisatie . Pasteurisatie is een proces dat door Louis Pasteur is ontwikkeld om schadelijke bacteriën die in uw voedsel aanwezig kunnen zijn te vernietigen. Deze techniek wordt al lang toegepast op een reeks verschillende voedingsmiddelen — van dranken zoals bier en melk tot voedingsmiddelen zoals eieren.
Het principe van pasteurisatie is gebaseerd op het toepassen van warmte. De hoeveelheid warmte is echter vrij laag omdat de eieren niet worden gekookt — je steriliseert ze gewoon. Volgens het boek Essentials of Food Science, gepubliceerd in november 2013, vereist pasteurisatie van eieren dat eieren gedurende ongeveer drie en een halve minuut worden verwarmd tot 140 tot 143 F (60 tot 62 C). Deze hoeveelheid tijd en temperatuur vermindert het risico op Salmonella- vergiftiging en andere door voedsel overgedragen ziekten.
U kunt gepasteuriseerde eieren in de supermarkt in hun schelp of in flessen kopen. In feite zou je ze zelfs als eidooiers of eiwitten kunnen vinden. Ongeacht hoe ze worden verkocht, pasteurisatie zou hun voeding niet negatief moeten beïnvloeden — in tegenstelling tot bevriezen of drogen.
Pasteurisatie kan zelfs de voordelen van uw rauwe eieren positief beïnvloeden. Van dit proces is aangetoond dat het ei-eiwitten denatureert, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn en antinutriënten zoals avidine zou moeten neutraliseren, waardoor uw lichaam alle ei-voedingsstoffen kan opnemen.
