De borst- en schouderspieren worden beide gebruikt in veel van dezelfde samengestelde bewegingen, zoals de bankdrukken of militaire pers. De ene dag de borst of schouders trainen, en de volgende dag de andere spiergroep trainen, kan leiden tot een afname van de prestaties van de spier die op dag twee is getraind.
Training schouders eerst
Trainen van uw schouders tegen vermoeidheid kan de volgende dag leiden tot een afname van kracht en intensiteit van uw borsttraining. Hoewel je op de dag van de schouder niet direct je borst traint, zullen je schouders in het spel komen tijdens samengestelde oefeningen zoals de bankdrukken of halterpers en vooral bij bankdrukken op de helling. De spierpijn na krachttraining, ook bekend als spierpijn met vertraagde aanvang, kan ook uw prestaties beïnvloeden. DOMS gebeurt meestal 24 tot 48 uur na een training en kan tot vijf dagen duren, merk op Jack H. Wilmore en David L. Costill, auteurs van "Physiology of Sport and Exercise." Als uw voorste deltoïden pijnlijk of vermoeid zijn van de training van de vorige dag, kan uw bankdrukken of borsttraining lijden. Wacht een extra dag of twee om je schouders meer hersteltijd te geven voordat je je borst traint.
Zwakkere spieren
Train altijd uw zwakkere spiergebied eerst in uw trainingsschema als u vers bent. Trainen van schouders eerst in uw wekelijkse workoutroutine is acceptabel, zolang uw borst niet het zwakkere spiergebied is. Als je schouders sterk en goed ontwikkeld zijn en je borst achterblijft, train dan eerst je borst in een wekelijks trainingsprogramma en schouders twee of drie dagen later. Hiermee kun je al je energie en aandacht richten op de spiergroep die het meeste werk nodig heeft.
Trainingsborst met schouders
Omdat de schouders de borst helpen bij bewegingen zoals het bankdrukken of dips, kan het voordelig zijn om ze op dezelfde dag te trainen. Het kost ongeveer zeven dagen een spier om volledig te herstellen van een training, merkt Karen Sessions, NSCA-CPT op. Het combineren van de twee spieren samen in dezelfde training zal de training voor zowel de schouders als de borst maximaliseren, dus geen van beide spieren lijdt. Bovendien zullen beide spiergroepen een volledige week van herstel hebben voordat ze zich opnieuw kunnen trainen. Omdat je borstspieren groter zijn dan je schouders, moet je eerst borstoefeningen uitvoeren, gevolgd door schouderoefeningen. Train echter eerst de schouders in uw routine als uw schouders uw zwakkere spiergebied zijn.
Schouder- en borsttraining
Begin uw training met zware samengestelde oefeningen, voordat u de afzonderlijke spiergroepen traint. Voltooi een of twee opwarmsets op de bankdrukken, met behulp van een licht tot matig gewicht waarin u 12 tot 15 herhalingen kunt voltooien. Voer na het opwarmen twee tot drie werksets van zes tot 10 herhalingen uit, rust twee tot drie minuten tussen de sets. Volg na het bankdrukken drie sets van acht tot 12 herhalingen van de halter-halterpers, Arnold-pers, gebogen over zijwaartse verhoging, platte haltervliegen en kabelovergangen, rustend een tot twee minuten tussen elke set.
