Inversies zijn niet alleen leuk en inspirerend om naar te kijken, ze kunnen ook erg goed zijn voor je lichaam. Handstanden, kopstanden, schouderstands en alle andere inversievariaties kunnen uw bloedsomloop veranderen, uw lichaam versterken en mentale helderheid creëren. Maar niet iedereen kan (of zou moeten) gewoon recht in een handstand trappen. Je wilt ervoor zorgen dat je sterke schouders, een neutraal bekken en een stabiele kern hebt om inversies te oefenen. De zeven houdingen in deze reeks helpen je allemaal om die drie dingen te bereiken, zodat handstanden beter benaderbaar zijn en niet zo ontmoedigend. Klaar om te keren? Laten we beginnen!
Inversies zijn niet alleen leuk en inspirerend om naar te kijken, ze kunnen ook erg goed zijn voor je lichaam. Handstanden, kopstanden, schouderstands en alle andere inversievariaties kunnen uw bloedsomloop veranderen, uw lichaam versterken en mentale helderheid creëren. Maar niet iedereen kan (of zou moeten) gewoon recht in een handstand trappen. Je wilt ervoor zorgen dat je sterke schouders, een neutraal bekken en een stabiele kern hebt om inversies te oefenen. De zeven houdingen in deze reeks helpen je allemaal om die drie dingen te bereiken, zodat handstanden beter benaderbaar zijn en niet zo ontmoedigend. Klaar om te keren? Laten we beginnen!
1. Berghouding (Tadasana)
Handstanden staan in wezen ondersteboven. Als je kunt leren hoe je rechtop moet staan, kun je leren een handstand correct te doen. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten samen, grote tenen die elkaar raken en hielen iets uit elkaar. Spreid je tenen en verdeel het gewicht gelijkmatig over de vier hoeken van je voeten. Til de knieschijven voorzichtig op (zonder te vergrendelen). Kantel je stuitje naar beneden terwijl je met je kern bezig bent. Til je borstbeen omhoog zonder je onderste ribben te laten uitsteken. Laat de schouders langs je wervelkolom zakken. Laat je armen naast je lichaam vallen en draai je schouders totdat de handpalmen naar voren wijzen. Steek je kin terug en erin. Blijf hier vijf ademhalingen.
Handstanden staan in wezen ondersteboven. Als je kunt leren hoe je rechtop moet staan, kun je leren een handstand correct te doen. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten samen, grote tenen die elkaar raken en hielen iets uit elkaar. Spreid je tenen en verdeel het gewicht gelijkmatig over de vier hoeken van je voeten. Til de knieschijven voorzichtig op (zonder te vergrendelen). Kantel je stuitje naar beneden terwijl je met je kern bezig bent. Til je borstbeen omhoog zonder je onderste ribben te laten uitsteken. Laat de schouders langs je wervelkolom zakken. Laat je armen naast je lichaam vallen en draai je schouders totdat de handpalmen naar voren wijzen. Steek je kin terug en erin. Blijf hier vijf ademhalingen.
2. Naar beneden kijkende hond (Adho Mukha Svanasana)
Dit is een go-to-pose met een reden: het strekt zich uit over de hele achterkant van je lichaam terwijl het je schouders versterkt. Bovendien is het technisch gezien een inversie (hoewel een milde), dus het is een geweldige manier om aan het gevoel te wennen. HOE TE DOEN: Begin op handen en voeten, met uw gewicht in uw handen en knieën. Steek uw tenen onder en til uw knieën op terwijl u terug in uw hielen duwt. Je benen moeten op heupbreedte uit elkaar liggen. Je armen moeten op schouderbreedte zijn, vingers wijd gespreid. Trek de buik naar de rug en duw je heupen naar achteren om de hielen naar beneden te laten zakken. Blijf hier vijf ademhalingen voordat je langzaam naar beneden gaat op handen en voeten of Child's pose.
Dit is een go-to-pose met een reden: het strekt zich uit over de hele achterkant van je lichaam terwijl het je schouders versterkt. Bovendien is het technisch gezien een inversie (hoewel een milde), dus het is een geweldige manier om aan het gevoel te wennen. HOE TE DOEN: Begin op handen en voeten, met uw gewicht in uw handen en knieën. Steek uw tenen onder en til uw knieën op terwijl u terug in uw hielen duwt. Je benen moeten op heupbreedte uit elkaar liggen. Je armen moeten op schouderbreedte zijn, vingers wijd gespreid. Trek de buik naar de rug en duw je heupen naar achteren om de hielen naar beneden te laten zakken. Blijf hier vijf ademhalingen voordat je langzaam naar beneden gaat op handen en voeten of Child's pose.
3. Plankhouding
Een sterke kern is essentieel voor stabiele handstanden, en er is geen betere yogapositie om je kern te versterken dan plank. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie, met je polsen direct onder je schouders. Kruip je wijsvingers naar voren en plant naar beneden door de binnenste palm. Wikkel de triceps naar achteren, trek de buik naar binnen, kantel het stuitje naar beneden en trek je borstbeen naar voren terwijl je je dijbeenderen in de hamstrings duwt. Blijf hier een minuutje. Als u zich moet aanpassen, kunt u uw knieën naar beneden zetten totdat u sterk genoeg bent voor de volledige pose.
Een sterke kern is essentieel voor stabiele handstanden, en er is geen betere yogapositie om je kern te versterken dan plank. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie, met je polsen direct onder je schouders. Kruip je wijsvingers naar voren en plant naar beneden door de binnenste palm. Wikkel de triceps naar achteren, trek de buik naar binnen, kantel het stuitje naar beneden en trek je borstbeen naar voren terwijl je je dijbeenderen in de hamstrings duwt. Blijf hier een minuutje. Als u zich moet aanpassen, kunt u uw knieën naar beneden zetten totdat u sterk genoeg bent voor de volledige pose.
4. Zijplank (Vashistasana)
Zodra je de standaardplank onder de knie hebt, daag je elke kant van je lichaam individueel uit. Deze houding versterkt de schoudergordel en kernspieren - beide zijn de sleutel tot solide handstanden. HOE HET TE DOEN: Begin op de plank met je voeten bij elkaar, en schop dan beide hakken naar rechts en breng je linkerarm omhoog. Buig uw voeten alsof u staat. Houd je dijen stevig vast, til de rechterheup weg van de grond en kantel het stuitje naar de hielen. Draai nu je linkerhand naar beneden en reik over je hoofd. Blijf hier vijf keer ademen, wissel dan van kant en herhaal.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comZodra je de standaardplank onder de knie hebt, daag je elke kant van je lichaam individueel uit. Deze houding versterkt de schoudergordel en kernspieren - beide zijn de sleutel tot solide handstanden. HOE HET TE DOEN: Begin op de plank met je voeten bij elkaar, en schop dan beide hakken naar rechts en breng je linkerarm omhoog. Buig uw voeten alsof u staat. Houd je dijen stevig vast, til de rechterheup weg van de grond en kantel het stuitje naar de hielen. Draai nu je linkerhand naar beneden en reik over je hoofd. Blijf hier vijf keer ademen, wissel dan van kant en herhaal.
5. Boothouding (Navasana)
Nog een geweldige pose om je buikspieren uit te dagen en kernkracht op te bouwen, Boat pose kan worden aangepast op basis van je fitnessniveau. Begin met je knieën gebogen en maak ze recht naarmate je kernkracht toeneemt. HOE TE DOEN: Buig vanuit zittende knieën en plaats uw voeten samen op de vloer. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw zitbeenderen terwijl u uw armen naar voren reikt. Trek in de buik en til de borst op. Steek de bovenarmbotten terug in de schoudergordel terwijl u de voeten ter hoogte van de heupen optilt. Als je meer wilt, probeer dan de benen omhoog te richten naar de hemel. Blijf hier vijf ademhalingen.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNog een geweldige pose om je buikspieren uit te dagen en kernkracht op te bouwen, Boat pose kan worden aangepast op basis van je fitnessniveau. Begin met je knieën gebogen en maak ze recht naarmate je kernkracht toeneemt. HOE TE DOEN: Buig vanuit zittende knieën en plaats uw voeten samen op de vloer. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw zitbeenderen terwijl u uw armen naar voren reikt. Trek in de buik en til de borst op. Steek de bovenarmbotten terug in de schoudergordel terwijl u de voeten ter hoogte van de heupen optilt. Als je meer wilt, probeer dan de benen omhoog te richten naar de hemel. Blijf hier vijf ademhalingen.
6. Gemodificeerde handstand aan de muur (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Je hebt het grondwerk (letterlijk) gedaan, ga nu naar de muur en begin een beter gevoel te krijgen dat je ondersteboven staat. HOE HET TE DOEN: Begin in een korte naar beneden gerichte hond met je hielen tegen de muur. Loop met je voeten de muur op tot het niveau van je heupen. Wikkel je triceps terug terwijl je je borstbeen tegen de muur drukt. Trek de buik naar de wervelkolom en werk je dijbeenderen omhoog in de hamstrings. Blijf hier vijf ademhalingen. Kom dan naar beneden en hang rond in een staande voorwaartse vouw.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJe hebt het grondwerk (letterlijk) gedaan, ga nu naar de muur en begin een beter gevoel te krijgen dat je ondersteboven staat. HOE HET TE DOEN: Begin in een korte naar beneden gerichte hond met je hielen tegen de muur. Loop met je voeten de muur op tot het niveau van je heupen. Wikkel je triceps terug terwijl je je borstbeen tegen de muur drukt. Trek de buik naar de wervelkolom en werk je dijbeenderen omhoog in de hamstrings. Blijf hier vijf ademhalingen. Kom dan naar beneden en hang rond in een staande voorwaartse vouw.
7. Volledige handstand aan de muur (Adho Mukha Vrksasana)
Hier is de laatste stap voor een volledige, niet-ondersteunde handstand. U zult eraan willen blijven totdat u beide voeten comfortabel van de muur kunt tillen en zelf kunt balanceren. HOE HET TE DOEN: Begin in een korte naar beneden gerichte hond met je handen ongeveer zes tot 12 centimeter van de muur. Til je rechterbeen op en wijs door de bal van je rechtervoet. Kijk naar de ruimte tussen je vingertoppen. Buig het linkerbeen en begin te springen totdat je verticaal bent. Wikkel de triceps naar achteren, trek de buik naar de rug en kantel het stuitje naar de hielen. Blijf hier vijf ademhalingen en kom dan naar beneden en hang rond in een voorwaartse bocht.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHier is de laatste stap voor een volledige, niet-ondersteunde handstand. U zult eraan willen blijven totdat u beide voeten comfortabel van de muur kunt tillen en zelf kunt balanceren. HOE HET TE DOEN: Begin in een korte naar beneden gerichte hond met je handen ongeveer zes tot 12 centimeter van de muur. Til je rechterbeen op en wijs door de bal van je rechtervoet. Kijk naar de ruimte tussen je vingertoppen. Buig het linkerbeen en begin te springen totdat je verticaal bent. Wikkel de triceps naar achteren, trek de buik naar de rug en kantel het stuitje naar de hielen. Blijf hier vijf ademhalingen en kom dan naar beneden en hang rond in een voorwaartse bocht.
Afdrukken of P
Klik op de onderstaande link voor een afdrukbare versie van "7 eenvoudige yogahoudingen om je voor te bereiden op handstanden."
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKlik op de onderstaande link voor een afdrukbare versie van "7 eenvoudige yogahoudingen om je voor te bereiden op handstanden."
Wat denk je?
Heb je ooit eerder een volledige handstand gedaan? Wil je? Welke van deze yogahoudingen ga je in je routine opnemen? Welke yogahoudingen heb je al gedaan om je schouders en kern te versterken? Deel uw mening, suggesties en verhalen in de commentaren hieronder!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHeb je ooit eerder een volledige handstand gedaan? Wil je? Welke van deze yogahoudingen ga je in je routine opnemen? Welke yogahoudingen heb je al gedaan om je schouders en kern te versterken? Deel uw mening, suggesties en verhalen in de commentaren hieronder!
