Bananen bevatten vezels en resistent zetmeel, die gewichtsverlies ondersteunen. Ze zijn ook een voedzaam voedsel met een lage energiedichtheid, wat goed is voor het laten vallen van kilo's. En ze voldoen niet aan hun eens zo slechte reputatie dat ze een dieetvernietigende vrucht zijn om te vermijden.
Maar als het gaat om een bananendieet, zijn de resultaten echt afhankelijk van calorieën. U moet uw dagelijkse caloriedoel stellen om gezond gewichtsverlies te garanderen en moet de calorieën uit bananen opnemen als onderdeel van uw totale dagelijkse inname.
Tip
Een banaan eten om af te vallen kan je helpen. Bananen zijn rijk aan voedingsstoffen die je lichaam gezond houden en je buik vol.
Bananen hebben gematigde calorieën
Met hun matige aantal calorieën, kun je je afvragen of een banaan voor gewichtsverlies een goede manier is om te gaan. Maar het fruit kan goed werken binnen elk dieetplan, maar je hebt eerst een dagelijks caloriedoel nodig. Als je niet zeker weet hoeveel calorieën je consumeert, houd dan een paar dagen bij wat je eet en drinkt en tel de totale calorieën op.
De beste manier om gewicht te verliezen en af te houden is om slechts 1 tot 2 pond per week te laten vallen, meldt de Centers for Disease Control and Prevention. Om een caloriedoel te bepalen dat op die manier gewichtsverlies bereikt, verlaagt u uw dagelijkse calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën. Nu kunt u plannen om bananen in uw menu te verwerken.
Een grote, 8-inch banaan heeft 121 calorieën, maar als je een kleine, 6-inch banaan kiest, scheer je een kwart van de calorieën af omdat deze slechts 90 heeft. Een banaan levert het perfecte aantal calorieën voor een snack, maar heeft ook voldoende calorieën om een dieet te ruïneren als je je dagelijkse caloriedoel haalt en vervolgens de banaan willekeurig toevoegt.
Hoewel bananen een scala aan voedingsstoffen bieden, zijn ze uitstekende bronnen van kalium en vitamine B6 en bevatten ongeveer 10 procent van de ADH voor een voedingsstof die je misschien niet zou verwachten - vitamine C.
Vezel- en resistent zetmeel
Het resistente zetmeel en de vezels die bananen bevatten, ondersteunen niet alleen gewichtsverlies, maar helpen ook bij de spijsvertering. Een grote banaan heeft ongeveer 4 gram voedingsvezels, waardoor het een goede bron is op basis van de aanbevolen inname vastgesteld door het Institute of Medicine: 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Vezel speelt een belangrijke rol bij gewichtsverlies omdat het de spijsvertering vertraagt, waardoor u zich vol voelt en de bloedsuikerspiegel in balans houdt. Het vermijden van pieken in de bloedsuikerspiegel maakt het waarschijnlijker dat je lichaam vet zal verbranden voor energie, volgens een artikel in het Journal of Nutrition.
Het meeste zetmeel in voedsel is een complex koolhydraat dat glucose levert voor energie, maar sommige voedingsmiddelen bevatten een ander soort koolhydraten, resistent zetmeel genaamd. Resistent zetmeel is onvolledig verteerd en wordt in plaats daarvan in de dikke darm gefermenteerd. Er worden minder calorieën geproduceerd voor elke gram resistent zetmeel dan voor elke gram andere koolhydraten. Groene bananen behoren tot de topbronnen en het aantal daalt naarmate ze rijpen.
Studies suggereren dat resistent zetmeel de afbraak van opgeslagen vet kan stimuleren, maar meer onderzoek is nodig om de effectiviteit ervan te bewijzen, volgens een januari 2015 review gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition . Op zijn minst betekent het eten van een groene banaan in plaats van rijpe bananen van dezelfde grootte dat je waarschijnlijk minder calorieën opneemt omdat de groene meer resistent zetmeel heeft.
Voor de carbentellers
Jarenlang hadden bananen de reputatie slecht te zijn voor gewichtsverlies omdat ze meer koolhydraten hadden dan ander fruit. Het is waar dat de meeste vruchten minder koolhydraten hebben, maar een grote appel heeft ongeveer hetzelfde aantal als een grote banaan.
De koolhydraten in bananen variëren ook van 23 gram in een kleine banaan tot 31 gram in een grote banaan. En vergeet niet dat sommige koolhydraten in een banaan resistent zetmeel zijn, dat andere vruchten niet bevatten. Naast het aantal koolhydraten, is de belangrijke factor de impact die ze hebben op de bloedsuikerspiegel.
Koolhydraten bestaande uit eenvoudige suiker zonder vezels of zetmeel veroorzaken een toename van de bloedsuikerspiegel, wat om twee redenen slecht is voor gewichtsverlies: ten eerste, als je de suiker niet nodig hebt voor energie, wordt het opgeslagen als vet. Bovendien stuurt de insuline die vrijkomt wanneer de bloedsuikerpieken signalen afgeven die ervoor zorgen dat vet dat al in de opslag is opgeslagen niet meer kan worden afgebroken. De glycemische index geeft het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel aan.
De glycemische score van bananen hangt af van hoe rijp ze zijn, maar gemiddeld hebben ze een score van ongeveer 50, volgens een beoordeling in december 2008 in Diabetes Care . Dit houdt ze in het lage glycemische bereik, wat betekent dat ze een kleine impact hebben. Het ligt echter dicht bij het gematigde bereik, dat begint bij 56.
Banaan voor gewichtsverlies
Energiedichtheid is een term die wordt gebruikt om het aantal calorieën per gram voedsel te beschrijven, meldt de Centers for Disease Control and Prevention. Voedsel met een lage energiedichtheid levert meer voedsel met minder calorieën, vooral omdat ze extra bulk bevatten uit calorievrij water en vezels.
Het voordeel van voedsel met weinig energie is dat u meer voedsel kunt eten terwijl u de calorieën laag houdt en gewichtsverlies bevordert. Het betekent ook dat je geen honger hoeft te hebben terwijl je op dieet bent.
Naast hun vezelgehalte, zijn bananen 75 procent water, waardoor ze een vrij energierijk voedsel zijn. Zoals je zou kunnen raden, werken de meeste verse groenten en fruit goed in een dieet voor gewichtsverlies omdat ze weinig energiedichtheid hebben.
