Risotto is een traditioneel Italiaans gerecht gemaakt van Arborio rijst, een specifiek type kortkorrelige rijst. Meestal wordt de rijst langzaam gekookt in bouillon onder regelmatig roeren en vervolgens gemengd met kaas, room, boter en groenten, vlees of zeevruchten. Hoewel risotto een hoofdgerecht kan zijn, is het meestal een bijgerecht of een eerste gang in een grotere Italiaanse maaltijd.
Arborio Rijstvoeding
Een standaard portie Arborio rijst is 1/4 kopje droge rijst, die tot ongeveer 1 kopje kookt wanneer deze volledig is bereid. In die hoeveelheid rijst, wanneer bereid met water, zijn er ongeveer 160 calorieën, 1 gram vet, 35 gram koolhydraten, 1 gram vezels, 5 gram eiwit en geen cholesterol of natrium. Arborio-rijst is zetmeelrijker dan de meeste andere soorten rijst, waardoor het een romige textuur heeft wanneer het wordt gekookt, maar waardoor het een "al dente" lichte crunch in elke korrel behoudt. Hoewel Arborio-rijst oorspronkelijk volkoren is, zijn de meeste commercieel verkochte rassen geraffineerde witte rijst, die minder voedingsvezels en minder algehele voedingsstoffen bevatten
Bereide Risotto
Risotto die is bereid met bouillon en andere ingrediënten heeft veel eenvoudige koolhydraten, maar kan ook veel verzadigd vet en natrium bevatten. Een portie kreeftrisotto van 3/4 kop heeft bijvoorbeeld 300 calorieën, 17 gram vet, waarvan 9 gram verzadigd is en 600 milligram natrium. Die hoeveelheid verzadigd vet is 45 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een gezonde volwassene, en de hoeveelheid natrium is 25 procent van de ADH. Regelmatig overschrijden van de ADH voor natrium en verzadigd vet kan volgens de American Heart Association uw risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hartaandoeningen en beroertes verhogen.
Nutrition Voordelen
Een portie risotto van gemiddelde grootte biedt voldoende waardevolle voedingsstoffen, vooral als het groenten of zeevruchten bevat. De 12 gram eiwit in een portie kreeftenrisotto is bijvoorbeeld 25 procent van de ADH. De eenvoudige koolhydraten in geraffineerde Arborio-rijst bevatten minder vitamines en mineralen dan volle granen, maar ze leveren snelle energie voor het lichaam wanneer omgezet in glucose. Plus, zeevruchtenrisotto heeft gezonde omega-3-vetzuren, die ontstekingen kunnen verminderen en de cardiovasculaire gezondheid kunnen verbeteren.
Het gezond maken
Als de risotto die je eet meestal veel geraffineerde granen, room, kaas, boter en andere ingrediënten bevat met minimale voeding, zijn er manieren om hem gezonder te maken. U kunt bijvoorbeeld het vezelgehalte verhogen, maar de romige textuur van traditionele risotto behouden door een kleinere hoeveelheid gekookte Arborio-rijst te gebruiken en deze te mengen met gekookte, kortkorrelige bruine rijst, wilde rijst of een andere bereide volkoren. Voeg vitaminen en mineralen toe door meer groenten te mengen en gebruik lichte room of vetarme kaas in plaats van volvette versies. Houd ten slotte je portiegroottes onder controle en serveer de risotto met een grote groene salade om minder calorieën te vullen.
