Soms is meer goed, zoals overdag drinken of opstaan om pauzes te nemen vanuit je bureaustoel. Maar als het gaat om het opbouwen van uw biceps spiergrootte of kracht, is meer niet altijd groter en beter.
Ongeacht je doelen, zijn er enkele basis voor spieropbouw die je moet overwegen en toepassen op je training als het gaat om je armen. Door een programma met de juiste sets en herhalingen te maken, kun je de sterkte of grootte van je biceps opbouwen.
Overweeg deze tips van Maillard Howell, eigenaar van CrossFit Prospect Heights en oprichter van The Beta Way, voordat u biceps traint in uw volgende training.
Leer de basis voor spieropbouw
Gewichtheffen, spieren opbouwen. Klinkt eenvoudig genoeg, toch? Welnu, voordat je de kilo's oppakt, zijn er enkele basisprincipes achter spieropbouw die je moet weten.
Laten we eerst praten over hypertrofie, of de groei van spiervezels en spiergrootte, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM). Hoewel er eindeloze combinaties van sets en herhalingen zijn die je kunt gebruiken om je doelen te bereiken, is spiergroei altijd verbonden met progressieve overbelasting. Na verloop van tijd passen spieren zich aan het gewicht aan dat u gebruikt. Met andere woorden, het krullen van 20 pond halters week na week zal je spieren niet groter of sterker maken - je moet de ante omhoog doen.
Bij progressieve overbelasting moet de weerstand die u gebruikt strategisch worden verhoogd om spierspanning, schade en stress te verhogen, en dat is hoe spieren volgens de NASM worden versterkt. Progressieve overbelasting kan in een snel of stabieler tempo worden gedaan, of u nu de gewichten wilt verhogen die u elke training, elke week of om de paar weken gebruikt. Iedereen is anders en er is geen enkele overbelastingsformule die altijd werkt.
Sets en herhalingen gebruiken om sterkte en grootte te vergroten
Wanneer je je armen oefent, is het belangrijk om een goed afgeronde routine te houden, volgens de NASM. Dit betekent werken aan zowel hypertrofie als uithoudingsvermogen. Om beide doelen te bereiken, beveelt de NASM aan te beginnen met gematigde gewichten en herhalingen en het verhogen van sets en herhalingen naarmate u met de tijd verbetert.
Je laatste paar herhalingen moeten uitdagend zijn, maar je moet in staat zijn om gedurende een hele set een goede vorm, houding en techniek te behouden. Als u echter voelt dat uw vorm instort, moet u mogelijk het gewicht verminderen.
De exacte set- en repbereiken die u gebruikt, zijn afhankelijk van uw doelen, volgens Howell. Als je traint voor kracht, wil je misschien niet te veel spiermassa vergroten, omdat grotere spieren soms in de weg zitten bij andere oefeningen, zegt Howell.
Howell is een fan van relatief licht gewicht en hoog volume (herhalingen in het bereik van 12 tot 15) voor biceps-training, omdat het volume in de loop van de tijd zowel langzaam als snel spiervezels belast. Door een grote verscheidenheid aan biceps-oefeningen met hoge sets en hoge herhalingen op te nemen, kun je ook grotere armspieren opbouwen.
Ongeacht uw doelen, zorg ervoor dat u een gecertificeerde personal trainer raadpleegt voor advies voordat u aan een consistente armroutine begint. Maak jezelf slim, dan voorkom je blessures en heb je de biceps om ervoor te laten zien.
