We hebben allemaal schuldige genoegens; voedingsmiddelen die ons een goed gevoel geven - maar erg ba-aaaa-d nadat we klaar zijn. En hoewel het prima is om die zo nu en dan te hebben, zou je meestal moeten streven naar voedsel dat niet alleen goed voor je is, maar ook dat je gelukkiger en alerter houdt - op de korte en lange termijn. De sleutel? Volgens geregistreerde diëtiste Elizabeth Somer wordt vaak getoond dat voedingsmiddelen je humeur verbeteren als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. (Het toevoegen van één goody aan een anders slecht dieet zal het niet doen.) Somer, de auteur van "Food & Mood" en "Eat Your Way to Happiness, " en andere voedingsexperts adviseren regelmatig je lichaam te pompen met de volgende 12 stemming -boosters.
We hebben allemaal schuldige genoegens; voedingsmiddelen die ons een goed gevoel geven - maar erg ba-aaaa-d nadat we klaar zijn. En hoewel het prima is om die zo nu en dan te hebben, zou je meestal moeten streven naar voedsel dat niet alleen goed voor je is, maar ook dat je gelukkiger en alerter houdt - op de korte en lange termijn. De sleutel? Volgens geregistreerde diëtiste Elizabeth Somer wordt vaak getoond dat voedingsmiddelen je humeur verbeteren als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. (Het toevoegen van één goody aan een anders slecht dieet zal het niet doen.) Somer, de auteur van "Food & Mood" en "Eat Your Way to Happiness, " en andere voedingsexperts adviseren regelmatig je lichaam te pompen met de volgende 12 stemming -boosters.
1. Zalm
Mensen die twee tot drie wekelijkse porties van omega-3 DHA-rijk voedsel eten (zoals makreel, sardines, haring, zalm) hebben een van de laagste depressies ter wereld, zegt Somer. Vis bevat ook folaat, gekoppeld aan verminderde symptomen van depressie bij mannen, en B12, gekoppeld aan verminderde depressie bij vrouwen. Ten slotte is zalm ook een goede bron van vitamine D, die seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) kan helpen bestrijden. Kan ik wilde zalm niet vaak eten? "Er is veel onderzoek gedaan naar individuele voedingssupplementen die de gemoedstoestand verbeteren - met name omega-3 visolie, B-vitamines en verschillende andere supplementen", zegt Jack Challem, auteur van The Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Beanstance, Depressie, woede, stress, te veel eten en alcohol- en drugsproblemen - en weer een goed gevoel.
Mensen die twee tot drie wekelijkse porties van omega-3 DHA-rijk voedsel eten (zoals makreel, sardines, haring, zalm) hebben een van de laagste depressies ter wereld, zegt Somer. Vis bevat ook folaat, gekoppeld aan verminderde symptomen van depressie bij mannen, en B12, gekoppeld aan verminderde depressie bij vrouwen. Ten slotte is zalm ook een goede bron van vitamine D, die seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) kan helpen bestrijden. Kan ik wilde zalm niet vaak eten? "Er is veel onderzoek gedaan naar individuele voedingssupplementen die de gemoedstoestand verbeteren - met name omega-3 visolie, B-vitamines en verschillende andere supplementen", zegt Jack Challem, auteur van The Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Beanstance, Depressie, woede, stress, te veel eten en alcohol- en drugsproblemen - en weer een goed gevoel.
2. Koffie of groene thee
Naast andere gezondheidsvoordelen is aangetoond dat cafeïnehoudende koffie het risico op depressie bij vrouwen vermindert. Challem beveelt ook groene thee van hoge kwaliteit aan, die rijk is aan L-theanine, wat een kalmerend effect op de hersenen heeft en de mentale focus verbetert.
Naast andere gezondheidsvoordelen is aangetoond dat cafeïnehoudende koffie het risico op depressie bij vrouwen vermindert. Challem beveelt ook groene thee van hoge kwaliteit aan, die rijk is aan L-theanine, wat een kalmerend effect op de hersenen heeft en de mentale focus verbetert.
3. Vitamine D-supplementen
Meerdere studies suggereren dat degenen die lijden aan depressie, met name SAD, verbeteren naarmate de vitamine D-waarden stijgen. "Hoewel ik altijd 'eten eerst' aanbeveel, is het erg uitdagend om voldoende vitamine D uit alleen voedsel te halen, " zegt Somer.
Credit: iStockphotoMeerdere studies suggereren dat degenen die lijden aan depressie, met name SAD, verbeteren naarmate de vitamine D-waarden stijgen. "Hoewel ik altijd 'eten eerst' aanbeveel, is het erg uitdagend om voldoende vitamine D uit alleen voedsel te halen, " zegt Somer.
4. Bessen
Bessen - vooral bosbessen en bramen - zitten boordevol anthocyanidinen, waarvan bekend is dat ze de hersenfunctie stimuleren, zegt Somer. Ze beveelt meerdere keren per week een kopje bessen aan. Voedingrijke voedingsmiddelen zoals bessen zijn de sleutel tot het bieden van een goede basis voor hersenchemie, zegt Challem.
Credit: Veeterzy / AdobeStockBessen - vooral bosbessen en bramen - zitten boordevol anthocyanidinen, waarvan bekend is dat ze de hersenfunctie stimuleren, zegt Somer. Ze beveelt meerdere keren per week een kopje bessen aan. Voedingrijke voedingsmiddelen zoals bessen zijn de sleutel tot het bieden van een goede basis voor hersenchemie, zegt Challem.
5. Rauwe pepers
Wanneer rauw, bevatten zowel rode als groene hete pepers en paprika's zeer veel vitamine C, waarvan is aangetoond dat het cortisol (het stresshormoon) vermindert. Hoge niveaus van vitamine C worden ook gevonden in rauw fruit zoals sinaasappels, meloen, papaja's en kiwi.
Credit: DC Studio / AdobeStockWanneer rauw, bevatten zowel rode als groene hete pepers en paprika's zeer veel vitamine C, waarvan is aangetoond dat het cortisol (het stresshormoon) vermindert. Hoge niveaus van vitamine C worden ook gevonden in rauw fruit zoals sinaasappels, meloen, papaja's en kiwi.
6. Bladgroenten
Neem minstens een portie of twee per dag van spinazie, boerenkool, romaine, collards of snijbiet. Naast andere voordelen bevatten deze greens veel foliumzuur, die, wanneer ze deficiënt zijn, in verband zijn gebracht met depressie.
Credit: Brent Hofacker / AdobeStockNeem minstens een portie of twee per dag van spinazie, boerenkool, romaine, collards of snijbiet. Naast andere voordelen bevatten deze greens veel foliumzuur, die, wanneer ze deficiënt zijn, in verband zijn gebracht met depressie.
7. Water
Een van de eerste tekenen van uitdroging is vermoeidheid, en onderzoekers hebben ontdekt dat zelfs milde uitdroging iemands humeur, energieniveaus en mentale functie verandert. Drink de hele dag H2O.
Credit: iStockphotoEen van de eerste tekenen van uitdroging is vermoeidheid, en onderzoekers hebben ontdekt dat zelfs milde uitdroging iemands humeur, energieniveaus en mentale functie verandert. Drink de hele dag H2O.
8. Datums
Fruit met een goede verhouding van tryptofaan tot fenylalanine en leucine - zoals dadels, papaja en banaan - zal het serotonineniveau verhogen, en dus gevoelens van geluk. Medjool-dadels zijn een voedingsstofrijke manier om een zoete hunkering te bevredigen.
Credit: iStockphotoFruit met een goede verhouding van tryptofaan tot fenylalanine en leucine - zoals dadels, papaja en banaan - zal het serotonineniveau verhogen, en dus gevoelens van geluk. Medjool-dadels zijn een voedingsstofrijke manier om een zoete hunkering te bevredigen.
9. Schelpdieren
Schelpdieren is de rijkste bron van vitamine B12, die volgens onderzoekers een tekort aan lethargie en verminderde motivatie voor normale activiteiten tot gevolg kan hebben. Onderzoek heeft ook aangetoond dat extreme tekorten kunnen leiden tot prikkelbaarheid en depressie. Je kunt ook een supplement proberen. "De B-vitamines zijn nodig om veel neurotransmitters te maken, en de Bs worden al lang beschouwd als anti-stress-vitamines, " zegt Challem.
Credit: iStockphotoSchelpdieren is de rijkste bron van vitamine B12, die volgens onderzoekers een tekort aan lethargie en verminderde motivatie voor normale activiteiten tot gevolg kan hebben. Onderzoek heeft ook aangetoond dat extreme tekorten kunnen leiden tot prikkelbaarheid en depressie. Je kunt ook een supplement proberen. "De B-vitamines zijn nodig om veel neurotransmitters te maken, en de Bs worden al lang beschouwd als anti-stress-vitamines, " zegt Challem.
10. Met lucht gepofte popcorn
"Het is geen verrassing dat mensen 's middags prikkelbaar zijn als ze honger hebben en hun bloedsuiker laag is, " zegt Challem. Somer beveelt een halverwege de middag all-carb snack aan - zoals vier kopjes popcorn met popping - om het serotoninegehalte te verhogen, wat je helpt te ontspannen en je in een betere stemming te brengen. Maar gebruik deze truc spaarzaam; een koolhydraatrijk, eiwitarm dieet verhoogt serotonine door insuline uit te scheiden, wat, als het na verloop van tijd wordt herhaald, het begin van insulineresistentie kan veroorzaken - en lagere serotoninespiegels.
Krediet: hookmedia.AdobeStock"Het is geen verrassing dat mensen 's middags prikkelbaar zijn als ze honger hebben en hun bloedsuiker laag is, " zegt Challem. Somer beveelt een halverwege de middag all-carb snack aan - zoals vier kopjes popcorn met popping - om het serotoninegehalte te verhogen, wat je helpt te ontspannen en je in een betere stemming te brengen. Maar gebruik deze truc spaarzaam; een koolhydraatrijk, eiwitarm dieet verhoogt serotonine door insuline uit te scheiden, wat, als het na verloop van tijd wordt herhaald, het begin van insulineresistentie kan veroorzaken - en lagere serotoninespiegels.
11. Olijfolie
Een recente studie concludeerde dat degenen die minder fruit, noten, vis, groenten en olijfolie aten - en in plaats daarvan meer fast food en commerciële bakproducten aten - een groter risico lopen om een depressie te ontwikkelen. Volgens een andere studie bevat olijfolie ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen de progressie van depressieve stoornissen te verminderen.
Credit: iStockphotoEen recente studie concludeerde dat degenen die minder fruit, noten, vis, groenten en olijfolie aten - en in plaats daarvan meer fast food en commerciële bakproducten aten - een groter risico lopen om een depressie te ontwikkelen. Volgens een andere studie bevat olijfolie ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen de progressie van depressieve stoornissen te verminderen.
12. Donkere chocolade
In 2009 ontdekten onderzoekers dat pure chocolade het niveau van stresshormonen vermindert. Een andere studie toonde aan dat het een natuurlijke, opiumachtige chemische stof in de hersenen produceert (enkefaline), die dramatisch steeg en hoog bleef zolang testratten aten. Meer recent ontdekten onderzoekers dat na het eten van een snoepje (weer chocolade), vrijwilligers eerder geneigd waren om een andere persoon te helpen; diegenen die in het algemeen een "zoetekauw" hadden, waren in het algemeen meer geneigd om als "zoet" te worden bestempeld. "Er zijn enkele ondeugden die goed voor je zijn", bevestigt Somer. "Natuurlijk met mate."
Credit: Lilechka75 / AdobeStockIn 2009 ontdekten onderzoekers dat pure chocolade het niveau van stresshormonen vermindert. Een andere studie toonde aan dat het een natuurlijke, opiumachtige chemische stof in de hersenen produceert (enkefaline), die dramatisch steeg en hoog bleef zolang testratten aten. Meer recent ontdekten onderzoekers dat na het eten van een snoepje (weer chocolade), vrijwilligers eerder geneigd waren om een andere persoon te helpen; diegenen die in het algemeen een "zoetekauw" hadden, waren in het algemeen meer geneigd om als "zoet" te worden bestempeld. "Er zijn enkele ondeugden die goed voor je zijn", bevestigt Somer. "Natuurlijk met mate."
Wat denk je?
Heb je vaak last van een slechte bui? Heb je geprobeerd een van deze voedingsmiddelen te eten om je humeur te verbeteren? Werken ze voor jou? Zijn er humeurverbeterende voedingsmiddelen die we op onze lijst hebben gemist? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
Credit:.shock / AdobeStockHeb je vaak last van een slechte bui? Heb je geprobeerd een van deze voedingsmiddelen te eten om je humeur te verbeteren? Werken ze voor jou? Zijn er humeurverbeterende voedingsmiddelen die we op onze lijst hebben gemist? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.
