Een halve marathon lopen is een hele prestatie, een die discipline, toewijding en rigoureuze training vereist. Je lichaam voorzien van de juiste brandstof is essentieel voor jou om je best te doen op de racedag.
Het voedsel dat je op de racedag kiest, is erg belangrijk, maar je dieet in de dagen of zelfs maanden voorafgaand aan je race kan volgens Geisinger Caring ook invloed hebben op je run.
Sleutels tot juiste brandstof
De dagen voorafgaand aan het lopen van een halve marathon zijn geen tijd om uw calorie- of koolhydraatinname te beperken. De maaltijd die je de ochtend van de race verbruikt, is niet voldoende om je voldoende energie te geven, dus je moet wat opgeslagen energie gebruiken. Je lichaam kan ongeveer 2.000 calorieën uit koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen, wat voldoende is om je door de 13, 1 mijl van de race te helpen.
Om je glycogeenvoorraden op te bouwen voor de racedag, verhoog je je calorie- en koolhydraatinname in de week voorafgaand aan de marathon. ACE Fitness zegt dat je doel zou moeten zijn om 55 tot 60 procent van je calorieën uit koolhydraten te consumeren, of 3 tot 5 gram per pond lichaamsgewicht.
De dagen voor de race
Gedurende de dagen voorafgaand aan je race, concentreer je op het opnemen van veel complexe koolhydraten in je dieet. Penn Medicine adviseert om niet gek te worden met het laden van koolhydraten in de dagen voorafgaand aan je race. Voedingsmiddelen zoals volkoren brood, ontbijtgranen, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten zijn goede bronnen van complexe koolhydraten.
Overweeg voor het ontbijt havermout bestrooid met fruit en noten of een Engelse muffin gegarneerd met pindakaas en een gesneden banaan. Voor lunch en diner, probeer een geraspte rundvleesburrito geserveerd met rijst en bonen, pasta gegooid met gegrilde kip en geroosterde groenten, of roerbak kip en groenten geserveerd op gestoomde rijst.
Inclusief snacks gedurende de dag, zoals yoghurt gegarneerd met fruit en muesli, crackers en kaas, of de helft van een broodje.
Uw racedagmaaltijd
Je ontbijt voor de halve marathon moet licht zijn in koolhydraten, matig in eiwitten en relatief weinig vet en vezels om gastro-intestinale klachten tijdens de run te voorkomen. Hardlopen op een volle buik kan ongemakkelijk zijn, dus plan om twee tot vier uur voor het begin van je race te ontbijten.
Ideeën voor een pre-race ontbijt zijn een bagel met pindakaas en honing, mueslirepen, bananen, rozijnen toast met een gekookt ei en sap, ontbijtgranen en melk gegarneerd met vers fruit, of pannenkoeken besprenkeld met magere yoghurt en fruit. Vier uur voorafgaand aan de race, drink 2 tot 3 milliliter water of sportdrank per pond lichaamsgewicht.
Geen nieuwe voedingsmiddelen
Probeer in de dagen voorafgaand aan uw halve marathon geen nieuwe voedingsmiddelen voor de eerste keer. Dit is geen tijd om het risico te lopen op maagproblemen gerelateerd aan een nieuw voedingsmiddel. Als je ervoor kiest om sportdranken of -repen vlak voor de race te consumeren, vermijd dan fructoseproducten, omdat deze diarree kunnen veroorzaken. Blijf te allen tijde voldoende gehydrateerd.
