Creatine is een aminozuur dat van nature in voedsel voorkomt, maar het kan ook als supplement worden ingenomen. Het is effectief in het vergroten van uw ATP-voorraden, de belangrijkste energiebron van uw lichaam voor korte, intensieve oefeningen, en het kan helpen bij het opbouwen van spieren. Wanneer u begint met een nieuwe cyclus van creatine, moet u een paar dagen een hogere dosis nemen - dit wordt de laadfase genoemd. Om maximale resultaten te bereiken, moet je training op punt zijn tijdens de laadfase.
De laadfase
Volgens Charles Poliquin, eigenaar van het Poliquin Performance Center voor topsporters, is de laadfase cruciaal bij het nemen van creatine, omdat het je lichaam toelaat om zijn eigen creatinewinkels aan te vullen. Poliquin adviseert om 0, 45 g creatine per kilogram lichaamsgewicht te nemen gedurende een periode van vijf dagen, die desgewenst in kleinere doses kan worden onderverdeeld. Hierna gaat u door met een constante 5 tot 10 g per dag. Elke cyclus duurt ongeveer acht tot 10 weken, met een pauze van vier weken ertussen.
testen
Een van de veronderstelde voordelen van creatine is dat het je kracht en kracht verhoogt. Om te zien hoe goed u op creatine reageert, moet u enkele tests instellen tijdens de laadfase. Kies twee krachtoefeningen, zoals de squat en bankdrukken, en noteer uw maximale herhaling. Voeg een explosieve oefening toe, zoals een verticale sprong of een brede sprong, en een oefening die ongeveer 10 tot 20 seconden duurt, zoals een sprint van 100 meter. Noteer uw gewichten, afstanden of tijden en test opnieuw aan het einde van uw cyclus om te zien hoe goed u reageert op creatine.
Rep-bereiken
Volgens onderzoek van de Universiteit van Hawaii helpt creatine meer water in je spiercellen te trekken, waardoor de spieren groter lijken. Om hiervan te profiteren, wilt u misschien oefeningen doen die ook helpen om uw spieren tijdelijk op te pompen. Voer uw oefeningen in een langzaam tempo uit en houd elke herhaling gedurende twee seconden in de piekcontractie terwijl u de spieren zo hard mogelijk knijpt. Hierdoor wordt meer bloed in de spier getrokken en in combinatie met het verhoogde water worden je spieren groter. Een waarschuwing echter: omdat creatine water uit de rest van uw lichaam wegtrekt, is het gunstig om tijdens de laadfase elke dag een paar extra glazen water te drinken om uitdroging te voorkomen.
Cardiovasculaire training
Hoewel creatine het meest bekend staat om zijn voordelen voor kracht en vermogen, kan het ook helpen bij een langere duur. Terwijl u tijdens uithoudingsevenementen moe wordt, beginnen waterstofionen en melkzuur zich in uw spieren op te bouwen, waardoor een brandend gevoel ontstaat en u wordt gedwongen de intensiteit te verminderen. Creatine kan binden aan waterstofionen, waardoor de opbouw van melkzuur wordt vertraagd en spierpijn wordt verminderd. Om dit effect optimaal te benutten, probeer een of twee langere cardiovasculaire sessies uit te voeren, zoals zwemmen, joggen of fietsen tijdens de laadfase.
