Het ruilen van maagvet voor een sixpack is meer een tweestapsproces dan alleen maar beginnen met een reeks crunches, wendingen en andere oefeningen die gericht zijn op de buikspieren. Ab-oefeningen kunnen de kern versterken en versterken, maar er is geen manier om buikvet te verminderen. In plaats daarvan moet u uw totale lichaamsvet verminderen door middel van een dieet en lichaamsbeweging als u ooit die gestemde buik wilt zien.
Lichaamsvet verminderen
Stap 1
Elimineer overtollige calorieën uit uw dieet door portiegroottes te verkleinen en te kiezen voor gezonder voedsel. Omdat 1 pond vet 3500 calorieën bevat, kun je verwachten 1 pond per week te verliezen door je calorie-inname voldoende te verminderen om een tekort van 500 calorieën per dag te bereiken. Als u gewicht verliest, vermindert u lichaamsvet, wat kan helpen bij het bijsnijden van de taille.
Stap 2
Kies volle granen boven verfijnde. Producten gemaakt van havermout, bruine rijst, gerst, bulgar, tarwe en andere gewone volle granen kunnen u helpen buikvet effectiever te verliezen.
Stap 3
Drink water over andere dranken. Water lest niet alleen je dorst, maar mist ook calorieën. Het drinken van frisdrank, sap, bier of andere calorierijke dranken kan je gewichtsverliesdoelen saboteren door je calorie-inname te verhogen.
Stap 4
Verhoog uw niveau van lichamelijke activiteit door de meeste dagen van de week een soort cardio-oefening te doen. Een goed doel is minimaal 30 minuten matig intense cardio, zoals zwemmen, fietsen, wandelen of dansen. U kunt ook de intensiteit van uw training verhogen om meer calorieën te verbranden, waardoor het calorietekort wordt bereikt dat nodig is om buikvet te verliezen.
Stap 5
Neem krachttraining op in uw trainingsroutine. Gewichtheffen, gewichtsapparaten gebruiken of zelfs weerstandsbanden proberen, kan helpen om spieren aan uw frame toe te voegen. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, dus u verhoogt eigenlijk het aantal calorieën dat het lichaam gedurende de dag gebruikt. Net als het verhogen van uw niveau van lichamelijke activiteit, kan dit u helpen om dat tekort aan calorieën te bereiken om maagvet te verliezen.
Toning Abs
Stap 1
Plan tijd in elke training voor buikspieroefeningen. Dubbele beenliften richten zich op je onderbuikspier, de transversus abdominis. Ga op de grond op je rug liggen. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, onder je heiligbeen. Til beide benen tegelijk op in een hoek van 90 graden. Laat ze langzaam weer zakken. Werk in de loop van de tijd tot 10 beenliften.
Stap 2
Werk een aantal bekkenliften in je ab-routine. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Laat je armen langs je lichaam rusten en span je buikspieren aan. Til van daaruit je heupen en billen op van de vloer. Houd een adem of twee vast en keer dan terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaling.
Stap 3
Ga de lift tegen met bekkenkantelingen. Ga op de grond liggen met de knieën gebogen in een hoek van 45 graden en je armen langs je lichaam. Trek je navel naar je rug toe tot je rug plat tegen de vloer ligt. Kantel tegelijkertijd uw bekken omhoog. Houd deze houding minimaal twee ademhalingen vast en keer terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaling.
Stap 4
Probeer een fitnessbal te gebruiken om je buikspieroefening te variëren. Neem plaats op een fitnessbal en plaats uw voeten op heupbreedte van elkaar op de vloer. Strek je rug en laat je handen op je borst rusten, net als bij crunches. Knijp in de buikspieren en leun langzaam achterover. Houd een adem of twee vast en keer terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaling.
Stap 5
Betrek uw kanten door een torso-twist in deze routine op te nemen. Hoewel er veel variaties bestaan, staat de standaardversie u rechtop met een klein gewicht in uw handen. Draai je romp naar rechts, keer terug naar het midden en draai vervolgens naar links. Herhaling.
Tip
Voedingsmiddelen die transvetten bevatten, veroorzaken meer kans op vetaanslag in de buik dan andere voedingsmiddelen, dus snijd dit vet uit uw dieet.
Waarschuwing
Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een trainingsprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
