Je kunt creatine op natuurlijke wijze krijgen uit verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen, maar veel atleten zoeken ook naar creatinesupplementen. Positieve creatine-effecten kunnen verhoogde spiermassa en verbeterde atletische prestaties zijn. Maar zou je ook kunnen behoren tot degenen die vatbaar zijn voor creatine hoofdpijn?
Zijn creatinevoordelen het waard?
Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM) bestaat creatine van nature in ons lichaam. Omdat het is samengesteld uit aminozuren, is het ook verkrijgbaar in eiwitrijk voedsel zoals rood vlees en zeevruchten die die specifieke aminozuren bevatten. Als je dat voedsel niet regelmatig eet, of als je specifieke behoeften hebt waarvoor grotere hoeveelheden van de verbinding nodig zijn, kun je overwegen creatine als supplement te nemen.
Sommige mensen nemen extra creatine op voorstel van een arts, wanneer tests wijzen op een creatinetekort. Niet in staat zijn om voldoende van de verbinding op natuurlijke wijze te behouden, kan bijdragen aan, of verergeren, een aantal aandoeningen. Onder de genoemde door de NLM zijn lage botdichtheid, spierontsteking, spieratrofie, de ziekte van Huntington, de ziekte van Parkinson, COPD, oogziekte, reumatoïde artritis en langzame hersteltijd na de operatie.
Om deze reden kan het stimuleren van creatine-effecten door suppletie worden voorgeschreven. NLM waarschuwt dat er nog onvoldoende onderzoek is gedaan om de effectiviteit van deze behandeling te beoordelen.
Lage niveaus van creatine in de hersenen kunnen bovendien epileptische aanvallen, geheugenverlies, verlies van cognitieve functie en bewegingsproblemen veroorzaken. NLM merkt op dat sommige mensen moeite hebben met het metaboliseren van creatine, waardoor supplementen een mogelijke oplossing zijn.
Creatinesupplementen worden ook gebruikt door mensen die geen bekend tekort aan creatine hebben, of aandoeningen die kunnen worden geholpen met supplementen. Voor het grootste deel zijn mensen die op zoek zijn naar creatine-effecten door extra creatine in te nemen competitieve atleten die de prestaties willen verbeteren of mensen die spiermassa proberen op te bouwen.
Het supplement wordt beoordeeld als "mogelijk effectief" voor senioren die moeite hebben met het opbouwen van spieren door alleen weerstandstraining. NLM waarschuwt oudere volwassenen dat de effecten van creatine op spiermassa alleen mogelijk zijn bij voortgezet gebruik en in combinatie met krachttraining.
De voorgestelde creatinedosering varieert, afhankelijk van de behoefte en de tijdsduur dat u het inneemt. Competitieve atleten, bodybuilders en oudere volwassenen beginnen meestal met 20 gram gedurende de eerste week en gaan dan over op een lagere onderhoudshoeveelheid. De creatinedosis voor kinderen met aandoeningen die kunnen worden verbeterd met extra creatine, ligt volgens NLM meestal tussen de 400 en 800 milligram per kilogram lichaamsgewicht.
Komt creatine hoofdpijn veel voor?
Onder de mogelijke negatieve creatine-effecten zijn hoofdpijn niet de meest voorkomende bij een normale creatinedosis. Dat betekent niet dat je eigen hoofdpijn geen verband houdt met het nemen van creatine. Wat het betekent is dat minder mensen hoofdpijn, als mogelijke bijwerkingen van het nemen van creatine, melden dan mensen die andere symptomen melden.
Volgens de Mayo Clinic is uitdroging een van de meest voorkomende bijwerkingen van creatine. Als mogelijke correlatie met deze uitdroging, of daarmee gepaard, komen andere gemelde bijwerkingen zoals spierkrampen, duizeligheid, diarree, koorts, misselijkheid, gaspijn en hitte-intolerantie. De neiging van creatine om mensen water te laten vasthouden, kan ook leiden tot een opgeblazen gevoel en tijdelijke gewichtstoename.
De hierboven genoemde bijwerkingen zijn afkomstig van degenen die de aanbevolen dosis innamen. De Mayo Clinic waarschuwt dat degenen die grotere hoeveelheden creatinesupplementen nemen, schade kunnen toebrengen aan het hart, de lever en de nieren. Bovendien kunnen mensen met een voorgeschiedenis van nierziekte, diabetes of bipolaire stoornis hun symptomen verergeren door elke hoeveelheid creatinesupplement te nemen.
Degenen die nierproblemen hebben, maar er toch voor kiezen om creatine te nemen, moeten bijzonder voorzichtig zijn. Zeker als u ook vrij verkrijgbare ontstekingsremmende pijnstillers zoals ibuprofen en naproxen gebruikt.
Wat verklaart een creatine hoofdpijn?
Hoewel creatinehoofdpijn niet vaak genoeg wordt gerapporteerd om statistisch te rechtvaardigen plaatsing op officiële lijsten met bijwerkingen, betekent dit niet dat u geen creatinehoofdpijn ervaart. Het kan gewoon betekenen dat de hoofdpijn een secundaire bijwerking is van door creatine veroorzaakte uitdroging.
Een van de effecten van creatine is dat het meer water in spierweefsels trekt. Dit kan voordelen hebben voor het opbouwen van spiermassa, maar voor sommige mensen kunnen er nadelen zijn. Een studie uit januari 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Health, merkte op dat dit osmose-effect ook het risico van uitdroging kan veroorzaken, omdat de benodigde lichaamsvloeistoffen zijn afgeleid.
Als hoofdpijn momenteel niet wordt vermeld als een primair symptoom van creatinesupplementen, is het niet verwonderlijk dat sommige mensen ze misschien als een secundair symptoom van uitdroging ervaren. Uitdroging is zeker een van de genoemde bijwerkingen van creatinesupplementen.
De American Academy of Family Physicians merkt op dat hoofdpijn vaak voorkomt bij volwassenen met milde tot matige uitdroging. Als uw creatine-inname samenvalt met verhoogde dorst en donkerdere urine, kunnen deze symptomen, samen met de hoofdpijn, erop wijzen dat uw creatinesupplement u meer uitgedroogd maakt dan normaal. Andere tekenen van uitdroging, die ook overlappen met bijwerkingen van creatinesupplementen, zijn onder meer spierkrampen en een licht gevoel in het hoofd.
Tip
Omdat veel mensen creatine gebruiken om bodybuilding te ondersteunen, kan het moeilijk zijn om te bepalen of de intensiteit van de training of supplementen zoals creatine de hoofdpijn veroorzaken. Inspanningshoofdpijn komt vooral vaak voor bij gewichtheffers en de effecten kunnen worden verergerd door bepaalde supplementen. Het primaire symptoom van een inspannende hoofdpijn is het begin van kloppende hoofdpijn die begint tijdens de training en begint te verdwijnen na de training.
Een uitdrogingshoofdpijn voorkomen
Zoals de American Heart Association (AHA) aangeeft, kunnen sommige medicijnen en supplementen verhogen hoeveel vocht u normaal gesproken elke dag moet innemen. In het geval van bodybuilders die creatine gebruiken, zorgt de combinatie van de extra inspanning en de mogelijk uitdrogende effecten van het supplement voor een behoefte aan extra water.
In het ideale geval houdt u uw vochtinname hoog genoeg, vooral tijdens het sporten, zodat u zich niet uitgedroogd voelt. Dorst is eigenlijk geen teken dat je uitdroogt, maar dat je al een milde uitdroging hebt bereikt. AHA beveelt water aan als uw primaire bron van vloeistoffen, vooral bij het tillen van gewichten of het uitvoeren van andere trainingen.
Nadat je hebt getraind, en gedurende de dag, kies je voedsel met een hoog watergehalte om het uitdrogende effect van de creatine te compenseren. Voedingsmiddelen met het hoogste watergehalte zijn watermeloen, aardbeien, stukjes sinaasappel, sla, komkommers en selderij. Voeg ze toe aan zoveel mogelijk maaltijden en snacks om creatine hoofdpijn door uitdroging te voorkomen.
Houd een dagboek bij om te meten hoeveel vocht u inneemt en hoe snel symptomen zoals hoofdpijn, donkerdere urine en spierkrampen beginnen. Als andere uitdrogingseffecten afnemen, maar uw hoofdpijn blijft bestaan, wilt u misschien met uw arts praten over andere redenen voor de pijn.
Een woord over cafeïne: het kan verleidelijk zijn om een post-workout dorst te lessen met een koolzuurhoudende frisdrank, maar cafeïne kan bovendien uitdrogen, wat betekent dat de vloeistof die je uit de drank haalt enigszins wordt tenietgedaan door de effecten van de cafeïne. Bovendien kan cafeïne het creatinesupplement minder effectief maken, volgens de Mayo Clinic. Dat maakt het dubbel zo belangrijk om je ochtendkoffie en frisdrank in te ruilen voor kruidenthee en waterpauzes.
