Als je de indruk hebt dat het opbouwen van je kernspieren honderden crunches, beenliften en fietsen vereist, vergis je je ernstig (woordspeling zeker bedoeld). In feite zou je waarschijnlijk nooit meer een crunch kunnen doen en toch sterke buikspieren kunnen bouwen.
Dit is waarom: Ab-specifieke oefeningen isoleren de sixpackspieren. Maar zogenaamde samengestelde bewegingen ontbranden meer spieren in je hele kern, inclusief die aan de achterkant en zijkanten van je buik, volgens de American Council on Exercise, voor meer waar voor je buikspieroefeningen.
Dus de volgende keer dat je merkt dat je weer bang wordt, probeer deze vijf bewegingen in plaats daarvan, zegt Cameron Yuen, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City.
1. Deadlift met één been
- Begin op je rechterbeen te staan met een lichte buiging in je knie, met een halter of kettlebell in je linkerhand.
- Draai aan de heupen en duw ze naar achteren terwijl je je linkerbeen achter je uitstrekt.
- Houd uw rug plat en laat het gewicht naar de grond zakken terwijl u het linkerbeen strekt.
- Rij door je stationaire rechterhiel om terug te keren naar staan.
- Wissel van kant en herhaal.
Dit is geen traditionele ab-oefening maar werkt serieus de kern, omdat je jezelf op één been moet stabiliseren met een gewicht voor je, vertelt Yuen aan LIVESTRONG.com.
Tip
Als je terugkeert naar staan, houd je je hoofd schrap en rond je rug niet af.
2. Enkele arm gebogen rij
- Begin met je voeten in een gespreide houding, met je linkerbeen gebogen en het rechter rechter achter en aan de zijkant van je lichaam met een halter in je rechterhand.
- Scharnier op je heupen en plaats je linker onderarm en elleboog op je linkerknie voor stabiliteit.
- Roei het gewicht tot op borsthoogte, houd uw rug plat en elleboog dicht bij uw lichaam.
- Breng het gewicht weer naar beneden.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Tip
Verdraai uw lichaam niet terwijl u het gewicht optilt. Houd je heupen vierkant en romp parallel aan de grond.
3. Halterborstpers met één arm
- Begin op een vlakke bank te liggen met je voeten op de grond, teruggeworteld in de bank.
- Houd een halter in de ene hand en houd de andere hand naar je toe voor evenwicht.
- Druk het gewicht recht omhoog over uw lichaam voordat u het gewicht terugbrengt naar borsthoogte.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Voor deze borstpers moet je waarschijnlijk een lichter gewicht gebruiken dan je denkt, zegt Yuen. "Door al het gewicht aan één kant te houden, moet je je kern schrap zetten om rotatie en extensie van je lichaam te voorkomen."
4. Standing Paloff Druk op
- Bevestig een weerstandsband aan een stevige paal (zoals de binnenkant van een squat rack).
- Houd het uiteinde van de band bij uw borstbeen en neem een paar stappen weg om weerstand op te bouwen.
- Draai je lichaam zodat je rechterkant in de richting van de paal staat en houd een lichte buiging in je knieën.
- Zet je core vast en druk de band recht voor je uit.
- Pauzeer even en breng dan je handen terug naar je borst.
- Schakel na het uitvoeren van je herhalingen van partij.
Deze oefening zal al je kernspieren trainen met extra nadruk op je obliques, die je nodig hebt om betrokken te blijven om te voorkomen dat je lichaam in de richting van de band trekt.
5. Single-Arm Kettlebell Swing
- Begin te staan met je benen iets breder dan de heupafstand en een kettlebell op de grond voor je.
- Schiet je heupen naar achteren en buig met een vlakke rug naar voren om de kettlebell met één hand vast te pakken.
- Zwaai de kettlebell eerst tussen je benen, dan omhoog voor je lichaam tot borsthoogte met je arm recht. (U kunt uw vrije arm opzij houden voor evenwicht.)
- Voltooi je herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
"Terwijl je de kettlebell naar voren duwt tijdens de swing, weersta je dan de neiging om je lichaam te laten roteren met de swingarm, " zegt Yuen. "Houd in plaats daarvan je houding recht tijdens de hele beweging."
