Bloedglucose of bloedsuiker is de belangrijkste energiebron van uw lichaam en u haalt het meeste uit koolhydraten in voedsel. Maar veel koolhydraten eten verhoogt de bloedsuikerspiegel te veel. Dat is de reden waarom mensen met diabetes meestal een dieet volgen dat helpt om een hoge bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Over het algemeen bevat een gezond diabetesdieet weinig koolhydraten en veel verse groenten en magere eiwitten. Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel niet veel verhogen.
Niet-zetmeelrijke groenten
Volgens de American Diabetes Association (ADA) zijn niet-zetmeelrijke groenten het enige soort voedsel dat mensen met diabetes kunnen eten zonder de hoeveelheden te controleren. Deze groenten bevatten zeer weinig calorieën en bijna geen koolhydraten, dus ze veroorzaken geen bloedsuikerpieken. Bovendien hebben ze ook veel vezels. Vezel vertraagt het vermogen van het lichaam om koolhydraten om te zetten in glucose, wat resulteert in een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel, volgens het Joslin Diabetes Center van Harvard. Vezels dragen ook bij aan een gevoel van volheid, wat kan helpen de totale calorie-inname te verminderen.
- Broccoli
- Kool
- Groene bonen
- Beets
- spruitjes
- Bladgroenten zoals snijsla en spinazie
- uien
- Selderij
- Peppers
- champignons
- rapen
- Squash
Magere eiwitten
Elk gezond diabetes maaltijdplan moet een adequate eiwitbron bevatten. Eiwit wordt langzamer verteerd dan koolhydraten, wat helpt voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt, volgens de Harvard School of Public Health. Kip, kalkoen, tofu, eieren en vis zijn allemaal slimme, relatief vetarme opties.
Ander vlees wordt het best met mate gegeten, omdat ze meer vet en ongezond cholesterol bevatten dan andere eiwitopties. Volgens het American College of Cardiology kan het consumeren van teveel vlees het risico op hartaandoeningen verhogen. Dit is een belangrijke zorg voor mensen met diabetes, omdat hun risico op hartaandoeningen al hoger is dan mensen zonder de aandoening, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Het is OK om wat vlees te eten, maar maak het geen alledaags iets - en zorg ervoor dat je magerder vlees kiest wanneer je dat doet.
Het is ook het beste om gepaneerde eiwitten te vermijden. Deze voedingsmiddelen zijn meestal gebakken, wat niet gezond is voor het hart (plus, het paneren voegt extra koolhydraten toe, die de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden).
peulvruchten
Heidi Quinn, een geregistreerde diëtist in het Joslin Diabetes Center, beveelt peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten aan als onderdeel van een bloedsuikervriendelijk dieet. Hoewel peulvruchten koolhydraten bevatten (in de vorm van zetmeel), bevatten ze ook veel gezonde vezels. "Het draait allemaal om dingen in evenwicht te houden", zegt ze. "Zetmeelrijke peulvruchten - die in principe zetmeelrijke eiwitten zijn - veroorzaken een langzamere afgifte van glucose."
Een rapport van oktober 2015 in Clinical Diabetes ondersteunt ook mensen met diabetes die peulvruchten consumeren als onderdeel van een gezonder, meer plantaardig dieet. Quinn voegt eraan toe dat het eiwit in peulvruchten vooral belangrijk is voor vegetariërs, omdat ze geen eiwitten uit dierlijke bronnen krijgen.
Noten en notenboters
Noten bevatten volgens de USDA kleine hoeveelheden koolhydraten, maar de meeste van die koolhydraten komen uit voedingsvezels. Zoals vermeld, helpt vezels om bloedsuikerpieken te voorkomen, dus noten en nootboters hebben weinig tot geen effect op de bloedsuikerspiegel wanneer ze worden geconsumeerd in een normale portie van 1 ons (of ongeveer 1 tot 2 eetlepels voor notenboters). Zorg ervoor dat je met suiker gecoate noten vermijdt en selecteer in plaats daarvan natuurlijke, ongezoete notenboter.
Vasthouden aan een enkele portie noten of notenboter is verstandig, omdat noten erg veel calorieën bevatten. Deze calorieën zijn echter afkomstig van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten; Het ruilen van verzadigde of transvetten voor enkelvoudig onverzadigde kan je gezondheid verbeteren, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.
zaden
Zonnebloem, sesam, vlas en pompoenpitten zijn geweldige voedselkeuzes voor mensen met diabetes. Ze zijn vergelijkbaar met noten in die zin dat ze veel vezels bevatten, rijk zijn aan gezonde vetten en eiwitten, en een portie van 1 ons kan volgens de ADA zeer bevredigend zijn. Zaden in een salade of ander gerecht strooien (of gewoon een klein handje eten) is een goede manier om stabiele bloedsuikers te bevorderen.
Tahini - een pasta gemaakt van sesamzaad, vergelijkbaar met notenboter - is een andere geweldige bron van koolhydraatvrije eiwitten en kan worden toegevoegd aan soepen, salades en meer. (Overdrijf het echter niet: zoals noten en notenboters bevat tahini veel calorieën, volgens de USDA.)
Afgezien van energierijk, koolhydraatarm voedsel, bevatten zowel noten als zaden ook een rijkdom aan vitamines en andere voedingsstoffen, waardoor ze een goede optie zijn voor elk dieet.
Kaas
De meeste kazen bevatten weinig koolhydraten en sommige bevatten zelfs geen koolhydraten. De Universiteit van Californië in San Francisco noemt kaas als een slimme, koolhydraatarme optie voor mensen met diabetes. Kaas is ook een goede bron van eiwitten en calcium. Net als noten en zaden, kan een ons of twee van kaas zorgen voor een geweldige snack. Houd er rekening mee dat kaas ook veel calorieën en zout bevat, dus het is het beste om er met mate van te genieten.
Olijfolie
Olijfolie bevat volgens de USDA geen koolhydraten en zal daarom de bloedsuikerspiegel niet significant beïnvloeden. Het geeft een geweldige smaak aan voedingsmiddelen en is een andere goede bron van hart-gezonde vetten. Koken met olijfolie in plaats van verzadigde vetten zoals boter kan het risico op een hartaanval en hartaandoeningen verminderen, volgens Harvard Health Publishing.
