Voordat je een training gaat doen, moet je goed opwarmen. Het opwarmgedeelte van je training helpt je spieren klaar te maken voor actie. Grondig opwarmen kan blessures helpen voorkomen en uw prestaties tijdens de training verbeteren.
Hoe lang je moet opwarmen hangt af van het soort training dat je doet. Maak je geen zorgen over de exacte duur van je warming-up. Streef naar een warming-up die alle belangrijke componenten bevat.
Tip
Opwarmen voor een training is van cruciaal belang om uw lichaam voor te bereiden op lichamelijke inspanning. Uw warming-up moet niet minder dan vijf minuten duren en idealiter zo lang als 10 minuten.
Minimale opwarmtijd
Op het absolute minimum moet uw opwarmperiode vijf minuten duren. ACE Fitness stelt voor om uw opwarmbewegingen elk vijf tot tien keer uit te voeren. Als je een ingewikkelde sport beoefent, zoals gymnastiek of ballet, heb je veel langer dan vijf minuten nodig om goed op te warmen.
Ook wanneer uw spieren extreem pijnlijk zijn van een vorige training, moet u meer tijd nemen om op te warmen. Over het algemeen streeft u naar een opwarmperiode van vijf tot 10 minuten vóór elke training. Flex dit tijdsbestek indien nodig op, maar sla het nooit over. Kort ook uw warming-up niet korter dan vijf minuten in.
Laat je bloed pompen
Elke warming-up moet beginnen met een korte periode van cardiovasculaire oefening om het bloed naar uw spieren te pompen en klaar te maken voor training. Afhankelijk van de duur van de warming-up die u van plan bent, besteedt u drie tot vijf minuten aan lichte aerobe activiteit, zegt ExRx.net.
Joggen, marcheren en licht stationair fietsen zijn allemaal geweldige opties voor het begin van je warming-up. Vergeet niet om je tempo laag te houden. U moet zo werken dat u tijdens dit gedeelte van uw training nog steeds een gesprek kunt voeren.
Dynamisch uitrekken om op te warmen
Nadat het bloed naar je spieren is gepompt, is het tijd om die spieren voor te bereiden om te werken. Besteed twee tot vijf minuten aan dynamisch rekken om je spieren op te warmen. Dynamisch uitrekken gebruikt beweging om je spieren voor te bereiden op actie. Beenzwaaien, knieliften, torso wendingen en armcirkels zijn allemaal voorbeelden van dynamische rekoefeningen om in je warming-up op te nemen.
Begin uw dynamische rekbewegingen klein, vergroot het bereik van de beweging bij elke herhaling. Voltooi zes tot acht herhalingen van elke beweging op een vloeiende manier. Maak je geen zorgen over hoe lang je dynamische uitrekking duurt. Zorg in plaats daarvan voor een grondige opwarming van kop tot teen die alle belangrijke spiergroepen in je lichaam raakt.
Afkoelen statisch rekken
Een laatste component van een warming-up is statisch rekken. Statische rekoefeningen zijn die die in een stationaire positie worden gehouden en kunnen helpen letsel te voorkomen als ze uw mobiliteit vergroten, zegt ACE Fitness. Houd statische rekoefeningen 20 tot 60 seconden vast terwijl je diep ademhaalt door de rek.
Hoewel het grootste deel van je statische rekoefeningen tijdens je cool-down moet worden gedaan om de flexibiliteit te verbeteren, moet je wat statische rekoefeningen opnemen in je opwarming. Neem in het algemeen statische rekoefeningen op voor de delen van uw lichaam die het meest worden aangeroepen tijdens de training die u gaat doen.
Als u bijvoorbeeld die dag hardloopt, neemt u een aantal statische rekoefeningen voor uw benen op. Als u zwemt, neem dan statische rekoefeningen op voor uw bovenlichaam. Het statische gedeelte van je warming-up kan zo kort zijn als twee minuten of veel langer als je een activiteit doet zoals cheerleading of een baan.
