Afvallen kan je helpen je lichamelijk en geestelijk beter te voelen, maar het is belangrijk dat je op een gezonde manier afslankt, met een uitgebalanceerd dieet en regelmatig trainingsprogramma. Het leven kan echter druk zijn, waardoor het moeilijk is om oefeningen in uw schema te passen. Als u niet één keer per dag een grote hoeveelheid tijd kunt sparen, kunt u misschien drie keer per dag kortere sessies doen.
Stap 1
Probeer minimaal drie keer per dag minimaal 10 minuten te oefenen. De American Heart Associate beveelt minimaal 75 minuten intense aërobe activiteit aan, of 150 minuten matige intensiteitsoefeningen per week - ongeveer 30 minuten vijf dagen per week. De Centers for Disease Control and Prevention zegt dat je het voordeel van de oefening nog steeds hebt als je dat half uur naar kleinere stappen opsplitst. Als je meer tijd en moeite kunt steken, is dat nog beter.
Stap 2
Bepaal welke soorten oefeningen u het meest ten goede komen en u helpen om veilig de meeste hoeveelheid gewicht te verliezen. Het type lichaamsvorm dat je hebt, kan helpen om te bepalen welke soorten oefeningen het beste zijn voor jou, volgens Shape. Als je een appelvormig lichaam hebt met overgewicht rond de taille en de buik, moet je je richten op cardio, zoals joggen, samen met abtonerende oefeningen. Degenen met een peervorm, met extra gewicht rond de billen, heupen en dijen, moeten aerobe oefeningen proberen, zoals fietsen. Als je een zandloper hebt, met bochten rond de heupen en buste, kun je wat aerobics doen, zoals zwemmen of roeien, samen met krachttraining van het bovenlichaam, waaronder bankdrukken of triceps-verlengingen. Als je grote maten hebt, moet je je richten op een combinatie van cardio- en krachttraining.
Stap 3
Meld u aan voor een trainingsles die u 's ochtends kunt bijwonen voordat uw drukke dag begint. Oefeningen in de ochtend kunnen je metabolisme verhogen, je meer energie geven en je humeur en concentratie helpen verbeteren. Trainen in een groep of klas kan je de mogelijkheid geven om meer te leren over verschillende soorten oefeningen en het kan je gemotiveerd en verantwoordelijk houden. De lessen kunnen bestaan uit aerobics, spinning, dansen, circuittraining of zwemmen.
Stap 4
Gebruik je lunchpauze om nog wat meer te bewegen. Als je genoeg tijd hebt, kun je naar de sportschool gaan voor wat extra cardio of je kunt gewoon je sneakers aantrekken en een lange wandeling maken. Lopen is een eenvoudige, matige oefening die volgens de American Heart Association de bloedsuikerspiegel en bloeddruk kan verbeteren, het mentale welzijn kan verbeteren, het risico op diabetes type 2 kan verminderen en het risico op obesitas kan verlagen. Snel wandelen kan tot 360 calorieën verbranden in slechts 30 minuten, volgens Fitness for Weight Loss.
Stap 5
Bouw uw spieren op en verbeter uw gezondheid door 's avonds wat krachttraining toe te voegen aan uw trainingsroutine. Weerstandstraining kan de kracht verbeteren, het risico op diabetes verlagen, uw bloeddruk en cholesterol verlagen en uw algehele cardiovasculaire gezondheid verbeteren, volgens de American Council on Exercise. Het zal ook calorieën verbranden, waardoor het helpt bij het afvallen. Krachttraining omvat het gebruik van losse gewichten, gewichtsmachines en weerstandsbuizen. Je kunt ook je lichaam gebruiken, met weinig of geen apparatuur, om thuis krachttraining te doen, met oefeningen zoals pullups, situps, pushups en squats op de benen.
Tip
Deel uw trainingsplan met uw familie en vrienden, zodat zij u kunnen aanmoedigen en u gemotiveerd houden.
Waarschuwing
Raadpleeg uw zorgverzekeraar voordat u begint met een afslank- of trainingsprogramma, waarschuwt de Centers for Disease Control and Prevention.
