Naar een bureau gaan, in een ongemakkelijke positie slapen en een training overdrijven, kunnen allemaal leiden tot rugpijn. Als de pijn intens is, kan dit uw bewegingsbereik beperken. Samen met vrij verkrijgbare pijnstillers, warme baden en massage, kan stretchen je rug ontspannen en pijn en stijfheid verlichten.
Middenachter en zijkanten
Neem de yogahouding van het kind aan door op de grond te knielen, op je hielen te zitten en je armen voor je uit te strekken. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen plat op de grond. Laat je voorhoofd de vloer raken. Ontspan je rug, duw zachtjes je billen naar je hielen. Houd vijf keer diep adem. Met je armen nog steeds uitgestrekt, verplaats je je rug naar een kant en je heupen in de tegenovergestelde richting totdat je een rek voelt. Houd nog vijf ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
Bovenrug
Ga in een stoel met een rechte rug zitten met uw voeten op de vloer. Houd uw rug in contact met de rug van de stoel. Houd je handen voor je en til je armen op zodat je handen ongeveer ter hoogte van je onderste ribben zijn. Rond uw schouders en duw uw handen naar voren totdat u een rek tussen uw schouderbladen voelt. Laat uw armen zakken en blijf uw handen naar voren duwen om de rek te vergroten. Houd 30 seconden vast, ontspan 30 seconden en herhaal nog drie keer.
Onderrug
Ga op je rug liggen, breng je knieën naar je borst en sla je armen eromheen. Houd uw onderrug in contact met de vloer. Houd vijf keer diep adem. Houd uw knieën op borsthoogte en strek uw armen naar de zijkanten uit, in lijn met uw schouders. Laat je knieën opzij vallen en houd ze zo hoog mogelijk. Houd vijf ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant. Eindig door je voeten omhoog te brengen met je benen gebogen en je knieën zo dicht mogelijk bij je oksels. Pak de buitenkant van je voeten vast en houd vijf ademhalingen vast. Laat uw armen en benen weer op de vloer rusten en strek uw armen boven uw hoofd uit. Wijs met je tenen om je benen te strekken.
Partner stretch
Ga tegenover je partner zitten met je benen naar de zijkanten. Laat uw partner in dezelfde positie zitten zodat uw voeten elkaar raken. Houd uw handen vast, strek uw armen uit en laat uw partner zo ver mogelijk achterover leunen. Houd je rug recht en houd deze 20 tot 30 seconden vast. Keer het stuk om zodat je je partner naar voren trekt en nog 20 tot 30 seconden vasthoudt. Herhaal de stretch zo vaak als nodig totdat je je rug voelt loslaten.
