Als u vaak gaat fitnessen, bent u waarschijnlijk erg bekend met halters, halters en pull-up bars. Je hebt misschien zelfs ontdekt dat je ophangsystemen (TRX), kettlebells, weerstandsbanden of misschien strijdtouwen en sleeën gebruikt. En hoewel deze hulpmiddelen niet voor niets de sportschool zijn, is er een hulpmiddel dat vaak te weinig wordt gebruikt (of helemaal niet wordt gebruikt). Het is het slideboard. En hoewel het geenszins een nieuw apparaat is, wordt het maar al te vaak gebruikt om bewegingen na te bootsen die worden gezien in sporten als ijshockey. Hoewel dat een geweldige toepassing is, zijn er nog veel meer oefeningen die je kunt doen om je training naar het volgende niveau te brengen, wat variatie aan je trainingsschema toe te voegen en een nieuwe uitdaging voor je spieren te creëren. En als je geen toegang hebt tot een slideboard (en de speciale schoenovertrekken die daarbij horen), kun je veel van de oefeningen vervangen door een paar Valslides (op tapijt of grasmat). Als je echt onder druk staat voor geld, is het ook bekend dat sommige meubelverhuizers of een paar plastic borden (als je op tapijt aan het trainen bent) of papieren borden (voor gladde vloeroppervlakken) behoorlijk goed werken.
Als u vaak gaat fitnessen, bent u waarschijnlijk erg bekend met halters, halters en pull-up bars. Je hebt misschien zelfs ontdekt dat je ophangsystemen (TRX), kettlebells, weerstandsbanden of misschien strijdtouwen en sleeën gebruikt. En hoewel deze hulpmiddelen niet voor niets de sportschool zijn, is er een hulpmiddel dat vaak te weinig wordt gebruikt (of helemaal niet wordt gebruikt). Het is het slideboard. En hoewel het geenszins een nieuw apparaat is, wordt het maar al te vaak gebruikt om bewegingen na te bootsen die worden gezien in sporten als ijshockey. Hoewel dat een geweldige toepassing is, zijn er nog veel meer oefeningen die je kunt doen om je training naar het volgende niveau te brengen, wat variatie aan je trainingsschema toe te voegen en een nieuwe uitdaging voor je spieren te creëren. En als je geen toegang hebt tot een slideboard (en de speciale schoenovertrekken die daarbij horen), kun je veel van de oefeningen vervangen door een paar Valslides (op tapijt of grasmat). Als je echt onder druk staat voor geld, is het ook bekend dat sommige meubelverhuizers of een paar plastic borden (als je op tapijt aan het trainen bent) of papieren borden (voor gladde vloeroppervlakken) behoorlijk goed werken.
Onderlichaam Oefeningen
Voor oefeningen op het onderlichaam vereist het schuifbord niet alleen meer stabiliteit van de kern, heupen en enkels, maar vereist het ook meer van het stationaire been tijdens bewegingen met één been. Tijdens een omgekeerde of zijwaartse uitval kunt u bijvoorbeeld de glijdende poot niet gebruiken om de rep even gemakkelijk te voltooien. In plaats daarvan moet u door het stationaire been trekken en meer spanning en druk op het werkende been plaatsen.
Voor oefeningen op het onderlichaam vereist het schuifbord niet alleen meer stabiliteit van de kern, heupen en enkels, maar vereist het ook meer van het stationaire been tijdens bewegingen met één been. Tijdens een omgekeerde of zijwaartse uitval kunt u bijvoorbeeld de glijdende poot niet gebruiken om de rep even gemakkelijk te voltooien. In plaats daarvan moet u door het stationaire been trekken en meer spanning en druk op het werkende been plaatsen.
1. Slideboard reverse lunge
Met één voet op het bord en de andere voet stabiel op de grond, schuif je je voet recht naar achteren terwijl je afdaalt in een omgekeerde uitval. Zorg ervoor dat je heupen, knieën en enkels tijdens de oefening op één lijn blijven. Laat de bewegende voet de middellijn van uw lichaam niet kruisen of naar buiten drijven. Maak je herhalingen af en wissel van been. Concentreer u op het grootste deel van uw gewicht door de hiel van uw stationaire been. Je zou moeten voelen alsof je jezelf omhoog trekt, gericht op de bilspieren en hamstrings.
Met één voet op het bord en de andere voet stabiel op de grond, schuif je je voet recht naar achteren terwijl je afdaalt in een omgekeerde uitval. Zorg ervoor dat je heupen, knieën en enkels tijdens de oefening op één lijn blijven. Laat de bewegende voet de middellijn van uw lichaam niet kruisen of naar buiten drijven. Maak je herhalingen af en wissel van been. Concentreer u op het grootste deel van uw gewicht door de hiel van uw stationaire been. Je zou moeten voelen alsof je jezelf omhoog trekt, gericht op de bilspieren en hamstrings.
2. Slideboard zijwaartse uitval
Houd met één voet op het bord en de andere voet op de grond uw gewicht in de hiel van het stationaire been terwijl u het andere been naar buiten schuift en zorg ervoor dat u uw heupen naar achteren duwt. Houd de stationaire heup, knie en enkel op elkaar gestapeld. Beperk de hoeveelheid gewicht die op het glijdende been wordt geplaatst, hoewel u waarschijnlijk een beetje lies en / of hamstrings in het glijdende been voelt. Je zou het werk in het stationaire been moeten voelen terwijl je jezelf omhoog duwt naar de startpositie. De sleutel is om uw gewicht terug in de heup van het stationaire been te plaatsen. Maak je herhalingen af en wissel van been.
Houd met één voet op het bord en de andere voet op de grond uw gewicht in de hiel van het stationaire been terwijl u het andere been naar buiten schuift en zorg ervoor dat u uw heupen naar achteren duwt. Houd de stationaire heup, knie en enkel op elkaar gestapeld. Beperk de hoeveelheid gewicht die op het glijdende been wordt geplaatst, hoewel u waarschijnlijk een beetje lies en / of hamstrings in het glijdende been voelt. Je zou het werk in het stationaire been moeten voelen terwijl je jezelf omhoog duwt naar de startpositie. De sleutel is om uw gewicht terug in de heup van het stationaire been te plaatsen. Maak je herhalingen af en wissel van been.
3. Schuifbord Hamstring Curl
Liggend op je rug met je hielen op het bord, brug je heupen omhoog en houd je kern en bilspieren actief. Schuif je hielen weg van je lichaam totdat je heupen en knieën zo recht mogelijk zijn zonder je lichaam op het bord te laten vallen. Graaf je hielen in en schuif je voeten terug naar de startpositie door je bilspieren en hamstrings samen te trekken. Je kunt deze beweging voortzetten door je lichaam op het bord te plaatsen in plaats van je hielen en nu je lichaam over het schuifbord te schuiven in plaats van je voeten. Je zou het werk niet in de onderrug moeten voelen: als dat zo is, zorg er dan voor dat je de kern vasthoudt om te voorkomen dat de lage rug kromt.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comLiggend op je rug met je hielen op het bord, brug je heupen omhoog en houd je kern en bilspieren actief. Schuif je hielen weg van je lichaam totdat je heupen en knieën zo recht mogelijk zijn zonder je lichaam op het bord te laten vallen. Graaf je hielen in en schuif je voeten terug naar de startpositie door je bilspieren en hamstrings samen te trekken. Je kunt deze beweging voortzetten door je lichaam op het bord te plaatsen in plaats van je hielen en nu je lichaam over het schuifbord te schuiven in plaats van je voeten. Je zou het werk niet in de onderrug moeten voelen: als dat zo is, zorg er dan voor dat je de kern vasthoudt om te voorkomen dat de lage rug kromt.
Bovenlichaam Oefeningen
Voor oefeningen op het bovenlichaam (voornamelijk push-upvariaties) creëert het schuifbord een nieuwe stabiliteitsvraag. Het zorgt ook voor grotere en onbekende bewegingsbereiken, die beide meer werving van motorunits en krachttoename bevorderen. Door de armen of de voeten te schuiven, stel je meer eisen aan de kern om te voorkomen dat de heupen gaan draaien of vallen tijdens de oefening. Vanwege de toegenomen vraag naar je schoudergewricht, doe geen van deze variaties als je schouderblessures hebt of als je schouder pijn begint te doen tijdens deze.
Credit: Foto's: Ian Elston, Kleding: PranaVoor oefeningen op het bovenlichaam (voornamelijk push-upvariaties) creëert het schuifbord een nieuwe stabiliteitsvraag. Het zorgt ook voor grotere en onbekende bewegingsbereiken, die beide meer werving van motorunits en krachttoename bevorderen. Door de armen of de voeten te schuiven, stel je meer eisen aan de kern om te voorkomen dat de heupen gaan draaien of vallen tijdens de oefening. Vanwege de toegenomen vraag naar je schoudergewricht, doe geen van deze variaties als je schouderblessures hebt of als je schouder pijn begint te doen tijdens deze.
4. Opschuifbord met bovenbereik
Begin met een hand op het schuifbord (met een want op) en de andere van het bord. Voer een standaard push-up uit, maar schuif een hand boven het schuifbord. Omdat je de werkende hendel verlengt, moet je ervoor zorgen dat je kern strak blijft en laat je onderrug niet buigen. Terwijl u uw hand naar boven schuift, laat u het schouderblad met de arm meebewegen om botsing op de schouder te voorkomen (een mini-schouderophalen). Houd het meeste werk aan de niet-bewegende arm. Beëindig je herhalingen en wissel van hand.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comBegin met een hand op het schuifbord (met een want op) en de andere van het bord. Voer een standaard push-up uit, maar schuif een hand boven het schuifbord. Omdat je de werkende hendel verlengt, moet je ervoor zorgen dat je kern strak blijft en laat je onderrug niet buigen. Terwijl u uw hand naar boven schuift, laat u het schouderblad met de arm meebewegen om botsing op de schouder te voorkomen (een mini-schouderophalen). Houd het meeste werk aan de niet-bewegende arm. Beëindig je herhalingen en wissel van hand.
5. Schuifbord-push-up met zijdelingse reikwijdte
Zie dit als een push-up en borst-vlieg combinatie. Terwijl u een push-up uitvoert, schuift u een hand zijdelings uit op het schuifbord. U zult het gevoel hebben dat u een borstvlieg met de bewegende hand voltooit. Nogmaals, je moet gefocust blijven op je kern om te voorkomen dat de heupen vallen of roteren terwijl je het meeste werk op de niet-bewegende arm plaatst. Beëindig je herhalingen en wissel van hand.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comZie dit als een push-up en borst-vlieg combinatie. Terwijl u een push-up uitvoert, schuift u een hand zijdelings uit op het schuifbord. U zult het gevoel hebben dat u een borstvlieg met de bewegende hand voltooit. Nogmaals, je moet gefocust blijven op je kern om te voorkomen dat de heupen vallen of roteren terwijl je het meeste werk op de niet-bewegende arm plaatst. Beëindig je herhalingen en wissel van hand.
6. Schuifbord Spiderman Push-Up
Plaats met één voet op het schuifbord een push-up en schuif de voet in de richting van de elleboog aan dezelfde kant (u brengt de knie van het been naar de elleboog). Zorg ervoor dat de heupen niet kunnen draaien en dat de rug kromt. Maak je herhalingen af en wissel van been.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comPlaats met één voet op het schuifbord een push-up en schuif de voet in de richting van de elleboog aan dezelfde kant (u brengt de knie van het been naar de elleboog). Zorg ervoor dat de heupen niet kunnen draaien en dat de rug kromt. Maak je herhalingen af en wissel van been.
Kernoefeningen
Zoals eerder vermeld, biedt het slideboard een unieke stimulans en een grotere variëteit aan kerntrainingen. Hiermee kunt u statische kerntraining efficiënt omzetten in dynamische kerntraining. Je kern zal schreeuwen om genade en zal geen andere keuze hebben dan sterker en gebeiteld te worden.
Credit: Foto's: Ian Elston, Kleding: PranaZoals eerder vermeld, biedt het slideboard een unieke stimulans en een grotere variëteit aan kerntrainingen. Hiermee kunt u statische kerntraining efficiënt omzetten in dynamische kerntraining. Je kern zal schreeuwen om genade en zal geen andere keuze hebben dan sterker en gebeiteld te worden.
7. Glijbordlichaamzaag
Plaats vanuit de positie van de onderarmplank uw tenen op het schuifbord. Houd je kern bezig en laat de onderrug niet buigen terwijl je je hele lichaam naar achteren en naar voren schuift. De heupen zullen willen vallen, vooral tijdens de overgang omdat je ellebogen zich op het verste punt boven je hoofd bevinden - laat ze niet. Ga alleen zo ver als je kunt controleren. Als dat slechts een paar centimeter betekent, begin dan en ga langzaam verder totdat je sterk en stabiel genoeg bent om meer te doen.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comPlaats vanuit de positie van de onderarmplank uw tenen op het schuifbord. Houd je kern bezig en laat de onderrug niet buigen terwijl je je hele lichaam naar achteren en naar voren schuift. De heupen zullen willen vallen, vooral tijdens de overgang omdat je ellebogen zich op het verste punt boven je hoofd bevinden - laat ze niet. Ga alleen zo ver als je kunt controleren. Als dat slechts een paar centimeter betekent, begin dan en ga langzaam verder totdat je sterk en stabiel genoeg bent om meer te doen.
8. Opschuivende zijwandplanken
Vanuit een zijplankpositie met de voeten op het schuifbord gestapeld, duwt u uw knieën naar uw borst door uw voeten omhoog te schuiven. Houd je heupen omhoog en schuin in aangrijping om te voorkomen dat je torso naar de zijkant buigt. Je zou moeten voelen dat de onderkant van de schuine benen je stabiel houdt - niet je rug. Zorg ervoor dat de beweging op de heupen plaatsvindt om te voorkomen dat de wervelkolom tijdens de oefening beweegt. Beëindig alle herhalingen aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comVanuit een zijplankpositie met de voeten op het schuifbord gestapeld, duwt u uw knieën naar uw borst door uw voeten omhoog te schuiven. Houd je heupen omhoog en schuin in aangrijping om te voorkomen dat je torso naar de zijkant buigt. Je moet voelen dat de onderkant van de schuine benen je stabiel houdt - niet je rug. Zorg ervoor dat de beweging op de heupen plaatsvindt om te voorkomen dat de wervelkolom tijdens de oefening beweegt. Beëindig alle herhalingen aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant.
9. Slideboard body snoek
Schuif vanuit een push-up positie met de voeten op het schuifbord uw voeten naar uw handen toe terwijl u uw heupen naar het plafond snuift. Focus op het handhaven van een neutrale wervelkolom om ervoor te zorgen dat de beweging uit de heupen komt en niet uit de rug. Als je een neutrale wervelkolom niet kunt houden terwijl je de heupen piking, probeer dan in plaats daarvan de knieën naar de borst te steken (verschoven knieplooi). Zodra je sterker bent, kun je de snoek proberen.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comSchuif vanuit een push-up positie met de voeten op het schuifbord uw voeten naar uw handen toe terwijl u uw heupen naar het plafond snuift. Focus op het handhaven van een neutrale wervelkolom om ervoor te zorgen dat de beweging uit de heupen komt en niet uit de rug. Als je een neutrale wervelkolom niet kunt houden terwijl je de heupen piking, probeer dan in plaats daarvan de knieën naar de borst te steken (verschoven knieplooi). Zodra je sterker bent, kun je de snoek proberen.
Conditioneringsoefeningen
Slideboard-conditionering is niet alleen een geweldige manier om explosieve zijwaartse bewegingen op te nemen die je benen zullen uitdagen, maar het is ook een snelle manier om je hartslag en je metabolisme op gang te krijgen - een goede zaak als je op zoek bent naar een snelle hitting zweet sessie of perfecte workout finisher. Als het gaat om intervaltraining met hoge intensiteit, zijn deze oefeningen moeilijk te evenaren.
Credit: Foto's: Ian Elston, Kleding: PranaSlideboard-conditionering is niet alleen een geweldige manier om explosieve zijwaartse bewegingen op te nemen die je benen zullen uitdagen, maar het is ook een snelle manier om je hartslag en je metabolisme op gang te krijgen - een goede zaak als je op zoek bent naar een snelle hitting zweet sessie of perfecte workout finisher. Als het gaat om intervaltraining met hoge intensiteit, zijn deze oefeningen moeilijk te evenaren.
10. Slideboard zijwaartse schuiven
Voor deze moet je ervoor zorgen dat het schuifbord eindbarrières heeft die goed op hun plaats zijn vergrendeld. Begin aan het ene uiteinde van het bord en leun achterover in een atletische positie. Duw jezelf explosief over het slideboard en absorbeer je momentum in de tegenovergestelde barrière. Duw jezelf zo snel mogelijk terug naar de andere kant en herhaal voor herhalingen of tijd. Deze oefening vereist enige vaardigheid en oefening, dus wees niet gefrustreerd tijdens je eerste time-out. Het is beter om niet in één keer over de hele linie te komen dan te overijverig te worden en over de zijbarrières te vallen.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comVoor deze moet je ervoor zorgen dat het schuifbord eindbarrières heeft die goed op hun plaats zijn vergrendeld. Begin aan het ene uiteinde van het bord en leun achterover in een atletische positie. Duw jezelf explosief over het slideboard en absorbeer je momentum in de tegenovergestelde barrière. Duw jezelf zo snel mogelijk terug naar de andere kant en herhaal voor herhalingen of tijd. Deze oefening vereist enige vaardigheid en oefening, dus wees niet gefrustreerd tijdens je eerste time-out. Het is beter om niet in één keer over de hele linie te komen dan te overijverig te worden en over de zijbarrières te vallen.
11. Bergbeklimmers met slideboard
Schuif vanuit een push-up positie met uw voeten op het schuifbord één voet naar uw borst zodat uw knie precies onder de heup eindigt. Zorg ervoor dat je de knie niet te hoog brengt, omdat dit de rug waarschijnlijk rond maakt. Schuif het naar achteren terwijl je de andere knie naar voren brengt en schakel zo snel mogelijk van links naar rechts. Je zou het gevoel moeten hebben dat je vanuit een push-up positie sprint. Laat de rug niet rond of gebogen of de heupen draaien.
Credit: Ian Elston / ElstonPhotography.comSchuif vanuit een push-up positie met uw voeten op het slideboard een voet naar uw borst zodat uw knie precies onder de heup eindigt. Zorg ervoor dat je de knie niet te hoog brengt, omdat dit de rug waarschijnlijk rond maakt. Schuif het naar achteren terwijl je de andere knie naar voren brengt en schakel zo snel mogelijk van links naar rechts. Je zou het gevoel moeten hebben dat je vanuit een push-up positie sprint. Laat de rug niet rond of gebogen of de heupen draaien.
Wat denk je?
Heb je ooit eerder een slideboard gebruikt? Wat dacht je? Heb je ooit een van deze oefeningen geprobeerd? Denk je dat je na het lezen van deze diavoorstelling een van deze bewegingen aan je workout toevoegt? Deel uw mening, vragen en suggesties in het commentaar hieronder!
Credit: Foto's: Ian Elston, Kleding: PranaHeb je ooit eerder een slideboard gebruikt? Wat dacht je? Heb je ooit een van deze oefeningen geprobeerd? Denk je dat je na het lezen van deze diavoorstelling een van deze bewegingen aan je workout toevoegt? Deel uw mening, vragen en suggesties in het commentaar hieronder!
