De glycemische index - of GI - is een schaal die voedingsmiddelen rangschikt, afhankelijk van hoe ze uw bloedsuiker beïnvloeden. Pure glucose, die uw bloedsuiker snel verhoogt, heeft een glycemische indexscore van 100. Dus als u uw bloedsuikerspiegel wilt beheersen, wilt u wegblijven van voedingsmiddelen met een hoge GI-score. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index die een classificatie van 55 of minder hebben, helpen u om uw bloedsuiker te stabiliseren.
zetmeel
Je weet waarschijnlijk al dat je ver weg moet blijven van bewerkte voedingsmiddelen met witte granen. Maar niet alle zetmeel is van de tafel als je diabetes hebt. Maistortilla's hebben een glycemische index van 52, terwijl volkoren tortilla's meestal ongeveer 30 op de schaal zijn. Als je dat sneetje toast moet hebben, kies dan voor brood gemaakt van grof gerst, dat 75 tot 80 procent korrels bevat. Dit soort brood valt op 34 op de GI. Je kunt zelfs havermout hebben, hoewel je moet kiezen voor ongezoete havermout. Gewone haver scoort een score van 55, terwijl instanthavermout een glycemische index heeft van 83. Quinoa is 53, geconverteerde of voorgekookte rijst heeft een GI van 38, bonen en linzen hebben een rating van 28 tot 40, terwijl volkoren noedels hebben een status van 37 op de schaal.
fruit
Idealiter zou je altijd vers fruit moeten hebben voor de laagste GI-keuzes, maar sommige gedroogde vruchten en 100% vruchtensappen zijn ook aan de lage kant van het assortiment. Gemiddeld staat een appel op 39, een grapefruit heeft een glycemische index van 25, een sinaasappel heeft een score van 40 en een peer scoort op 38. Als u gedroogd fruit of sappen moet hebben, kies dan voor ongezoete variëteiten. Datums hebben een rangorde van 42 en pruimen vallen op 29. Ongezoet sinaasappelsap staat op 50 op de glycemische index, ongezoet appelsap heeft een status van 44 en tomatensap scoort op 38.
Groenten
Met uitzondering van witte aardappelen, zijn de meeste groenten laag op de glycemische index. Wortelen hebben een lage graad van 35. Yams, pastinaak, maïs en groene erwten hebben allemaal een GI-plaatsing van 50 tot 55. Spinazie, asperges, bieten, witte erwten, groene bonen, uien, paprika en sla zijn allemaal niet-zetmeelhoudende groenten met een lage glycemische indexclassificatie onder 55.
Zuivel
Als u een melkdrinker bent, kies dan voor vetarme of vetvrije variëteiten. Hoewel volle melk nog steeds laag op de schaal staat - 41 om precies te zijn - zit het vol met verzadigd vet dat je risico op hartaandoeningen kan verhogen, wat veel voorkomt bij diabetici. Melk met verlaagd vetgehalte scoort 33 en magere melk valt op 32. Gewoon Griekse yoghurt staat op 12 op de glycemische index, die oploopt tot 36 als je op honing druppelt voor zoetheid. Gewone yoghurt valt tussen 29 en 37 op de schaal.
