Je hoorde waarschijnlijk voor het eerst over wei toen je het rijmpje Little Miss Muffet hoorde. Ze heeft misschien cottage cheese gegeten, maar de wei in haar maaltijd is een krachtig eiwit dat je kan helpen met spierontwikkeling en fysieke prestaties. Het is ook een uitstekende manier om eiwitten te krijgen zonder veel van het verzadigde vet en cholesterol te krijgen dat je zou krijgen als je vlees zou eten. Wanneer u wei neemt en uw spieren traint, geeft de combinatie uw lichaam belangrijke aminozuren die uw spieren helpen versterken en groeien in de loop van de tijd.
Wat is Whey?
Wei is een veel voorkomende vorm van eiwitpoeder die in natuurvoedingswinkels wordt gevonden. Het poeder is een bijproduct van het maken van kaas. Eenmaal gescheiden van de kaasingrediënten doorloopt de resterende wei een zuiveringsproces en wordt gedroogd tot poedervorm. MayoClinic.com zegt dat wei een uitstekende bron van eiwitten is en het Whey Protein Institute noemt het de 'gouden standaard' van eiwitten omdat het atleten helpt een slank, goed gedefinieerd lichaamsbouw te ontwikkelen. Het wordt snel verteerd en wordt over het algemeen goed verdragen.
Whey en Muscle Building
MayoClinic.com zegt, er is goed bewijs dat wei-eiwit spiermassa en spierkracht verhoogt. Weiproteïnepoeder is een compleet eiwit, wat betekent dat alle aminozuren - de bouwstenen van eiwitten - die je nodig hebt voor eiwit om zijn werk te doen aanwezig zijn. Een belangrijk aminozuur is leucine, dat een vitale rol speelt bij het bevorderen van spieropbouw en groei. Atleten, waaronder bodybuilders, geven om die reden de voorkeur aan weiproteïnepoeder, maar onderzoek heeft aangetoond dat wei voor iedereen geschikt is. De leucine in wei werd bijvoorbeeld uitgekozen als de belangrijkste factor die een groep ouderen hielp stoppen met het verliezen van spiermassa in een Australische studie uit 2008. Toen ze eenvoudige weerstandstraining toevoegden, ondergingen hun spieren dezelfde processen die atleten ervaren op het gebied van spieropbouw.
Voor of na de training
In "The Abs Diet Eat Right Every Time Guide", zegt auteur David Zinczenko, bevat weiproteïnepoeder de hoogste hoeveelheid eiwitten die je kunt krijgen met de minste hoeveelheid calorieën. Mensen die het gebruiken voor trainingsprestaties beschouwen het vaak als een pre-workoutshake. Dit helpt de eiwitsynthese te verhogen door eiwit beschikbaar te hebben wanneer de bloedtoevoer naar de spier begint te toenemen door te trainen. Dat bloed krijgt dan meer eiwitten om naar behoefte door je hele lichaam te leveren en je ontwikkelt meer spiermassa en verhoogt je kracht. Sommige onderzoeken ondersteunen het nemen van weipoeder na je training. Een Canadese studie uit 2007 met jonge mannen die oefeningen op één been deden en het andere rustten, bewees dit. De deelnemers namen wei of een meestal op koolhydraten gebaseerde post-workout drank. Wei-eiwit, met een kleine dosis koolhydraten, stimuleerde een toename van spiereiwitsynthese in het been dat werkte. De onderzoekers concludeerden dat ongeveer 10 gram wei-eiwit in een drankje met ongeveer 21 gram koolhydraten zou leiden tot hypertrofie of een toename van de spiercellen.
Hoeveel is genoeg?
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben volwassenen tussen de 46 en 56 gram eiwitten per dag nodig. Mannen hebben iets meer nodig dan vrouwen. Het Institute of Medicine beveelt aan dat tussen de 10 en 35 procent van je totale calorieën uit eiwitten komt. Weinig Amerikanen zijn echter eiwitgebrek. De meeste krijgen genoeg in hun voeding. Na onderzoek van studies waarin de effecten van wei op verbeterde spiermassa en kracht werden onderzocht, adviseert MayoClinic.com dat 45 gram weiproteïnepoeder gemengd met Gatorade, gedurende 14 weken driemaal per week gedurende 14 weken effectief bleek. Andere onderzoeken hebben echter aanzienlijk kleinere doses gebruikt en vonden enig voordeel toen het werd gebruikt in combinatie met weerstandstraining. Veel van de onderzoeken leverden ongeveer 1, 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op. Als u overweegt meer proteïne via wei te nemen, praat dan met uw arts of een voedingsdeskundige over de totale hoeveelheid proteïne die u op een dag zou moeten krijgen.
